運動 股関節 痛み｜原因と悪化させない対策＆動ける体に導く完全ガイド
目次
股関節痛が出る理由とは？（運動中・運動後・日常での痛み）
「運動すると股関節が痛い…」それ、よくある悩みです
「走ったあとに股関節がズーンとする」
「ストレッチ中に奥のほうが違和感ある」
こんな声、実はかなり多いんです。
股関節は、上半身と下半身をつなぐ“体の要”。歩く・しゃがむ・ひねるなど、あらゆる動きに関わっています。そのため、運動フォームが崩れたり、同じ動きを繰り返したりすると、周囲の筋肉に負担が集中しやすいと言われています。
特に多いのが、
・片側に体重をかけるクセ
・お尻や太ももの筋力バランスの乱れ
・股関節まわりの柔軟性低下
こうした状態が重なることで、運動中や運動後に痛みや違和感が出やすくなるそうです。
引用元：⭐︎参考記事
https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
さらに見逃されやすいのが、筋肉だけでなく**筋膜（ファシア）**の影響。股関節まわりの筋膜の滑りが悪くなると、動きがぎこちなくなり、「引っかかる感じ」や「奥の重だるさ」につながるケースもあると言われています。
「最初は軽い違和感だったのに…」
そんなふうに、痛みが慢性化してしまう背景には、神経の過敏さや筋肉同士の癒着のような状態が関係している場合もあるそうです。
つまり股関節の痛みは、“その場だけの問題”ではなく、姿勢・筋力・柔軟性、そして体のつながりが複雑に関係している可能性がある。まずはこの仕組みを知ることが、運動を続けるための第一歩になります。
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悪化させない！股関節痛の基本的な注意点と準備運動
「動いたほうがいい？休んだほうがいい？」迷ったらここをチェック
「股関節が痛いけど、運動は続けていいの？」
この質問、かなり多いです。
結論から言うと、“いきなり本番の動き”は避けたほうがよいと言われています。股関節は大きく動く関節なので、準備なしで使うと周囲の筋肉や筋膜（ファシア）に負担がかかりやすいそうです。
まず意識したいのがウォーミングアップ。
おすすめされているのは、
・その場で軽く足踏み
・股関節を小さく回す
・お尻や太ももをゆっくり伸ばす
といった“やさしい動き”から始める方法。いきなり大きく開脚したり、反動をつけたりするのは控えめが安心だと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事
https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
やってしまいがちなNG動作にも注意
もうひとつ大切なのが、「痛みを我慢して続けない」こと。
たとえば、
・股関節を深く曲げすぎる
・強くひねる動作を繰り返す
・左右どちらかに体重をかけたまま動く
こうしたクセがあると、股関節まわりの筋肉バランスが崩れやすく、違和感が長引くケースもあると言われています。
また、「今日はちょっと重いな…」と感じる日は、運動量を落としたり、ストレッチ中心に切り替えたりする柔軟さも大切。体の声を無視せず、“調子に合わせて変える”ことが、結果的に股関節を守る近道になります。
股関節痛があると不安になりますが、準備運動と負荷の調整を意識するだけでも、動きやすさが変わる場合があります。まずは安全第一で、できるところから整えていきましょう。
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股関節痛に取り入れたい運動・ストレッチ（症状別）
「どれをやればいい？」まずは“痛みの出方”で考えてみよう
「股関節が痛い」といっても、
・前側がつっぱる感じ
・外側が張る
・奥のほうが重だるい
など、人によって出方はさまざまです。だからこそ、“なんとなく全部やる”よりも、症状に合わせて選ぶほうが効率的だと言われています。
たとえば前側がつらい方は、太ももの前（腸腰筋）をゆっくり伸ばすストレッチ。
外側が張る場合は、お尻の筋肉を伸ばす動き。
奥の違和感がある方は、股関節を小さく回すような可動域運動が向いているケースもあるそうです。
引用元：⭐︎参考記事
https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
「鍛える」と「ゆるめる」をバランスよく
もうひとつ大切なのが、“伸ばすだけ”に偏らないこと。
股関節まわりは、お尻・内もも・体幹など多くの筋肉で支えられています。そのため、ストレッチだけでなく、軽い筋トレを組み合わせることで動きが安定しやすくなると言われています。
おすすめされているのは、
・横向きで脚を上げる運動
・仰向けでお尻を持ち上げるブリッジ
・浅めのスクワット
など、負担の少ない動き。回数よりもフォーム重視で、呼吸を止めずに行うのがポイントです。
「痛いところだけ触ってるのに変わらない…」
そんな場合は、筋肉だけでなく筋膜（ファシア）のつながりも影響している可能性があります。股関節は体全体と連動しているため、背中や骨盤まわりも軽く動かしてあげると、ラクに感じるケースもあるそうです。
無理なく続けられる運動を選びながら、“ゆるめる＋支える”を意識してみてくださいね。
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股関節痛を悪化させない日常習慣と姿勢のコツ
「運動していない時間」が意外と影響している
「運動は気をつけてるのに、股関節がスッキリしない…」
実はその原因、日常の姿勢にあるかもしれません。
股関節は立つ・座る・歩くなど、生活のほとんどの動作に関わっています。たとえば、
・片脚に体重をかけて立つ
・足を組んで長時間座る
・浅く腰かけて背もたれにもたれる
こうした姿勢が続くと、股関節まわりの筋肉バランスが崩れやすくなると言われています。その結果、運動時に余計な負担がかかり、痛みにつながるケースもあるそうです。
引用元：⭐︎参考記事
https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
歩き方と“ちょっとした習慣”を見直す
歩き方もポイントです。
歩幅が極端に狭い、あるいは大きすぎると、股関節の動きが偏りやすいと考えられています。背筋を軽く伸ばし、かかとから着地して自然に体重移動することが大切だと言われています。
また、座りっぱなしの時間が長い方は、1時間に1回は立ち上がるのがおすすめ。軽く股関節を回したり、その場で足踏みをするだけでも血流が変わりやすいそうです。
「運動だけ頑張ればいい」と思いがちですが、日常のクセが整っていないと、痛みが戻りやすいこともあります。股関節を守るためには、“特別なこと”よりも“毎日の小さな意識”が大切なのかもしれません。
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股関節痛がなかなか改善しない時の対処と相談の目安
「セルフケアしてるのに変わらない…」そんな時は？
「ストレッチも運動もやってるのに、股関節の違和感が残る」
こんな状態、意外と多いんです。
その場合、筋肉の硬さだけでなく、筋膜（ファシア）の滑り低下や体全体のバランスが関係しているケースもあると言われています。股関節は単独で動いているわけではなく、骨盤・背中・太ももなどと連動しているため、痛い場所だけケアしても変化を感じづらいことがあるそうです。
引用元：⭐︎参考記事
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また、
・動かすたびにズキッとする
・運動後に痛みが強く残る
・安静にしても違和感が引かない
こうした場合は、無理にセルフケアを続けるより、一度体の状態を確認してもらう選択も大切だと考えられています。
「股関節だけ見ない」ことが改善のヒントになる
「股関節が痛い＝股関節だけが原因」
…実は、ここが落とし穴。
姿勢のクセや筋力バランスの乱れによって、結果的に股関節へ負担が集中しているケースもあると言われています。そのため、全身の動きを見ながら整えていくことで、ラクに感じる場合もあるそうです。
ストレッチや運動はとても良い習慣ですが、改善しづらいと感じたら“視点を広げる”ことも大切。股関節の悩みは、体からのサインとして受け止めてあげると、次の一歩が見えてきます。
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