腰 トリガーポイント ほぐし方｜自宅で簡単セルフケアと筋肉別の対処法
目次
腰の痛み、実はトリガーポイントが関係しているかもしれません
「レントゲンでは異常なしと言われたけど、腰がずっとつらいんです」
来院時、こうした声を聞くことは少なくありません。
このようなケースでは、**筋肉にできた“トリガーポイント”**が関係している可能性があると言われています。
トリガーポイントとは、筋肉の中にできる硬いしこりのような部分のことです。
ここを押すと「そこそこ！」と感じたり、腰以外に痛みが広がることもあります。
「原因が腰にあるのに、お尻や太ももが痛い」
そんな経験、ありませんか？
それもトリガーポイントの特徴の一つとされています。
腰痛＝骨や神経だけが原因とは限らない理由
腰痛というと、「骨が歪んでいるのでは？」「神経が圧迫されているのでは？」と考えがちです。
もちろん、それらが関係するケースもあります。
ただ、実際には筋肉の使いすぎや姿勢のクセによって、筋肉自体が硬くなり痛みを出している場合も多いと言われています。
例えば、長時間のデスクワークや中腰作業。
「気づいたら同じ姿勢が続いていた」
こんな日が続くと、腰周りの筋肉に負担がかかりやすくなります。
その結果、血流が悪くなり、トリガーポイントができやすい状態になると考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://chigasaki-shonanchiro.net/lower-back-trigger-point-massage/
なんとなく揉んでも楽にならない理由
「腰が痛いから、とりあえず全体を揉んでいる」
実はこれ、よくある話です。
ただ、トリガーポイントは“ピンポイント”で刺激しないと、変化を感じづらいことがあると言われています。
やみくもに強く押すと、かえって筋肉が緊張してしまうこともあります。
大切なのは、原因となっているポイントを見つけて、適切な方法でほぐすこと。
その考え方を知るだけでも、セルフケアの質は大きく変わってきます。
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トリガーポイントとは？腰の痛みを生む筋肉のしくみ
「トリガーポイントって、結局なんなんですか？」
よく聞かれる質問です。
簡単に言うと、**筋肉の中にできた“硬くなった部分”**のことを指します。
この部分は血流が低下しやすく、刺激されると痛みを感じやすい状態になると言われています。
特徴的なのは、押した場所と違うところに痛みが出るケースがあることです。
「腰を押しているのに、お尻や太ももが響く感じがする」
こうした反応は関連痛と呼ばれ、トリガーポイントの代表的な特徴の一つとされています。
なぜ筋肉に“しこり”のようなものができるのか
筋肉は、本来しなやかに伸び縮みするものです。
ところが、同じ姿勢が続いたり、無理な動作が重なると、一部の筋肉だけが働き続ける状態になります。
すると、その部分の血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなると言われています。
「気づいたら腰にずっと力が入っていた」
「座りっぱなしで立ち上がると痛い」
こうした日常の積み重ねが、トリガーポイントをつくる要因になると考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://chigasaki-shonanchiro.net/lower-back-trigger-point-massage/
腰にできやすいトリガーポイントの代表例
腰まわりには、トリガーポイントができやすい筋肉がいくつかあります。
代表的なのが、脊柱起立筋・腰方形筋・殿筋群です。
これらの筋肉は、姿勢を支えたり、体を動かすたびに使われています。
「腰が痛いと思っていたけど、実はお尻の筋肉が原因だった」
こうしたケースも珍しくないと言われています。
だからこそ、腰だけでなく周囲の筋肉まで視野に入れることが大切だと考えられています。
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腰のトリガーポイントは自分でも見つけることができます
「トリガーポイントって、専門家じゃないと見つけられないんじゃないですか？」
そう思われがちですが、実はセルフケアでも目安をつけることはできると言われています。
ポイントは、“痛みが出る動き”と“触ったときの感覚”をヒントにすることです。
難しい知識は必要ありません。
「なんとなくここ怪しいかも？」
その感覚、大事です。
動いたときに痛みが出る場所をヒントにする
まず試してほしいのが、腰を動かしたときの反応を見る方法です。
前かがみになったとき、体をひねったとき、立ち上がる瞬間。
その動作で「ここがつらい」と感じる場所が、手がかりになると言われています。
「じっとしていると平気なのに、動くと痛い」
こうした場合、筋肉が関係している可能性があると考えられています。
動作と痛みをセットで観察することで、狙う場所が絞りやすくなります。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://chigasaki-shonanchiro.net/lower-back-trigger-point-massage/
指で触って“硬さ”と“響き”を確認する
次に、気になる場所を指でやさしく押してみてください。
骨ではなく、少し弾力のある部分を探すイメージです。
押したときに「ズーンと響く」「違和感が広がる」
そんな反応があれば、トリガーポイントの可能性があると言われています。
ただし、強く押す必要はありません。
「痛いけど我慢できる」くらいが目安とされています。
無理に力を入れると、逆に筋肉が緊張しやすくなるとも言われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://hirakawa-g.jp/blog/trigger-point/trigger-points-find/
左右を比べると見つけやすくなる
もう一つのコツは、左右を比べることです。
同じ位置を触ってみて、片側だけ硬い・痛い場合。
その差が、ヒントになることがあります。
「右は平気だけど、左だけ変な感じがする」
こうした違いに気づけると、セルフケアの精度も上がっていくと言われています。
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腰のトリガーポイントをほぐす基本の考え方
「見つけたのはいいけど、どうやってほぐせばいいんですか？」
ここが一番気になりますよね。
腰のトリガーポイントをほぐすときに大切なのは、強く押さないことです。
トリガーポイントは刺激に敏感なため、優しく・ゆっくり行うほうがよいと言われています。
「痛いほど効く」という感覚は、実は逆効果になることもあるそうです。
リラックスしながら、呼吸を止めずに行うことがポイントになります。
指を使った基本的なほぐし方
まずは、道具を使わない方法からです。
気になるポイントに指の腹を当て、ゆっくり圧をかけます。
強さの目安は、「痛気持ちいい」と感じる程度。
そのまま20〜30秒ほどキープし、自然に力を抜いていきます。
「押しているうちに、じわっと楽になる感じがする」
こうした感覚が出ることもあると言われています。
途中で痛みが強くなった場合は、無理せず中止してください。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://chigasaki-shonanchiro.net/lower-back-trigger-point-massage/
ボールを使ったほぐし方（自宅で簡単）
指が疲れやすい方には、テニスボールやマッサージボールを使う方法もあります。
床や壁と腰の間にボールを挟み、体重を少しずつ乗せていきます。
このとき、骨の上に当てないよう注意が必要です。
「自分の体重で調整できるから、やりやすい」
そう感じる方も多いと言われています。
呼吸を意識しながら、30秒ほど当てて様子を見てください。
ほぐすときに気をつけたいポイント
トリガーポイントのセルフケアは、毎日長時間行う必要はないと言われています。
1回数分、様子を見ながら続けることが大切です。
また、強い痛みやしびれが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。
「なんかおかしいな」と感じたら、一度立ち止まる。
それもセルフケアの一部だと考えられています。
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トリガーポイントをほぐした後こそ、体の使い方が大切です
「ほぐした後って、何をすればいいんですか？」
これもよく聞かれる質問です。
実は、トリガーポイントをほぐした後の行動によって、楽な状態が続きやすくなるかどうかが変わると言われています。
せっかく筋肉がゆるんでも、すぐに同じ負担をかけてしまうと、元の状態に戻りやすくなることがあるそうです。
そこで意識したいのが、軽いストレッチと日常動作の見直しです。
ほぐした後は「伸ばす」ストレッチを取り入れる
トリガーポイントを刺激した後は、腰まわりをやさしく伸ばすストレッチが向いていると言われています。
例えば、仰向けで膝を抱える動きや、無理のない前屈。
反動をつけず、呼吸に合わせて行うのがポイントです。
「伸ばしていると、腰がふっと軽くなる感じがする」
そんな感覚が出ることもあるとされています。
痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
気持ちいい範囲で十分だと言われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://chigasaki-shonanchiro.net/lower-back-trigger-point-massage/
血流を意識するとケアが続きやすくなる
筋肉は、血流が良い状態のほうが回復しやすいと言われています。
そのため、入浴で体を温めたり、冷えやすい環境を避けることも一つの考え方です。
「シャワーだけで済ませている」
そんな方は、湯船に浸かる時間を少し増やすだけでも違いを感じる場合があるそうです。
温めすぎず、リラックスできる温度を意識してみてください。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://kanda-seikotsu.com/4774/
日常動作を少し変えるだけでも負担は減らせます
最後に大切なのが、普段の体の使い方です。
長時間同じ姿勢が続く場合は、こまめに立ち上がる。
座るときは、腰だけで支えようとしない。
こうした小さな工夫が、トリガーポイントの再発を防ぐ助けになると言われています。
「特別なことをしなくてもいいんですね」
そう感じてもらえたら十分です。
できることから少しずつ、が基本だと考えられています。
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