僧帽筋 トリガーポイント ほぐし方｜原因〜効果的セルフケア・注意点まで徹底解説
目次
僧帽筋とトリガーポイントとは？
僧帽筋の役割｜首・肩・背中に広がる大きな筋肉
「僧帽筋って、結局どこの筋肉？」と聞かれることがよくあります。簡単に言うと、首のつけ根から肩、背中の上部までを大きく覆っている筋肉です。上部・中部・下部に分かれていて、肩をすくめる、腕を安定させる、姿勢を保つなど、日常動作に深く関わっていると言われています。デスクワークやスマホ操作が多い人ほど負担がかかりやすい筋肉、と説明されています。
引用元：スポーツクラブNAS【⭐︎参考記事】https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/trapezius-muscle/
トリガーポイントとは？｜痛みの引き金になるポイント
「押すとズーンと響く場所、ありませんか？」それがトリガーポイントの可能性がある、と言われています。トリガーポイントは筋肉の中にできる硬くなった部分で、そこを刺激すると別の場所まで痛みや重だるさが広がる“関連痛”が起こることがあるそうです。肩を押しているのに首や頭が重く感じる、そんな経験がある人はイメージしやすいかもしれません。
引用元：Wikipedia【⭐︎参考記事】https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88
なぜ僧帽筋にトリガーポイントができるのか？
理由としてよく挙げられるのが、姿勢の乱れや長時間同じ姿勢でいることです。「気づいたら肩に力が入ってる…」という状態、ありませんか？精神的ストレスや運動不足も影響すると言われており、僧帽筋が常に緊張したままになることで血流が滞り、トリガーポイントが形成されやすくなると考えられています。つまり、日常生活のクセが積み重なった結果として起こるケースが多い、という見方です。
引用元：スポーツクラブNAS【⭐︎参考記事】https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/trapezius-muscle/
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僧帽筋トリガーポイントの症状と見つけ方
上部トリガーポイントの特徴と痛みの出る部位
「肩のこの辺、いつも重いんだけど…」
そう感じやすい場所に関係しているのが、僧帽筋の上部にできるトリガーポイントだと言われています。上部僧帽筋は首から肩先にかけて広がっていて、ここに硬さが出ると、肩そのものだけでなく、首の付け根や後頭部あたりに違和感が出ることがあるそうです。
人によっては「肩を触っているのに、頭がズーンとする」という感覚が出る場合もあると説明されています。
引用元：Wikipedia【⭐︎参考記事】https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88
自分でチェックする方法｜押して痛む点・硬い箇所
「これって本当にトリガーポイント？」と気になりますよね。
セルフチェックの目安としては、肩をつまむように触ったときにコリッとした硬さがあり、そこを軽く押すと“痛気持ちいい”感覚や、別の場所に響く感じが出るかどうか、がポイントだと言われています。
鏡を見ながら左右を比べてみると、「こっちだけ硬いかも？」とわかることもあります。強く押しすぎず、あくまで確認程度に行うのがおすすめとされています。
引用元：藤沢整体院【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
トリガーポイントによる関連痛とは？
「肩こりなのに、頭痛っぽい」「首が重だるい」
こうした症状も、僧帽筋トリガーポイントと関係しているケースがあると言われています。トリガーポイントの特徴として、押した場所とは違う部位に不快感が出る“関連痛”が知られています。
特に上部僧帽筋では、首の重さや緊張型頭痛のような感覚につながる場合がある、と複数の解説で紹介されています。ただし、すべての頭痛や首の不調が当てはまるわけではないため、目安として考えることが大切だとされています。
引用元：Wikipedia【⭐︎参考記事】https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88
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僧帽筋トリガーポイントの効果的なほぐし方（自宅セルフケア）
指で押してほぐす基本手順（初心者向け）
「まずは手だけでできる方法が知りたい」――そう思いますよね。
基本は、指の腹を使って僧帽筋の硬い部分をゆっくり押すことだと言われています。強さの目安は“痛気持ちいい”程度で、3〜5秒ほど軽く圧をかけ、一度ゆるめる。この動きを数回繰り返すのが一般的なやり方と紹介されています。
ここで大事なのが呼吸です。「息、止まってない？」と自分に声をかけながら、吐くタイミングで圧をかけると力が抜けやすいそうです。無理に強く押さず、様子を見ながら行うのがよいと言われています。
引用元：めう整体院【⭐︎参考記事】https://meu-seitai.biz/blog/
テニスボール・ストレッチポールを使ったほぐし方
「手が疲れる…」そんなときは器具を使う方法もあります。
テニスボールを壁と体の間に挟み、肩甲骨周りを中心に体重を少し預ける方法が紹介されています。自分で圧を調整しやすく、広い範囲を刺激できる点が特徴だそうです。
また、ストレッチポールを床に置き、その上に仰向けで寝ることで、背中全体をゆるめる“筋膜リリース”の考え方もあります。ゴロゴロ動かず、呼吸を意識するのがポイントと説明されています。
引用元：もとまち整体院【⭐︎参考記事】https://motomachi1.com/
ストレッチ（首〜肩まわり）
「押すだけでいいの？」と感じたら、ストレッチも組み合わせるのがおすすめと言われています。
上部僧帽筋のストレッチは、首を横に倒し、反対側の肩を軽く下げる動きが基本です。さらに、首の横に付く肩甲挙筋など関連筋にアプローチすると、首や肩の軽さにつながる場合があるそうです。反動はつけず、ゆっくり行うのが大切だとされています。
引用元：めう整体院【⭐︎参考記事】https://meu-seitai.biz/blog/
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より効果を出すセルフケアのポイント
温める／休ませるタイミング
「毎日ほぐしてるのに、なんだか戻る気がする…」そんな声、よく聞きます。
実は、温めるタイミングも大事だと言われています。入浴後や就寝前など、体がゆるみやすい時間帯に温めると血流が促され、筋肉がリラックスしやすいそうです。一方、強い張りやだるさが出ている日は「今日は休ませよう」と刺激を控える判断も必要と説明されています。やりすぎない、がコツだと考えられています。
引用元：めう整体院【⭐︎参考記事】https://meu-seitai.biz/blog/
姿勢改善（デスクワーク時の注意点）
「気づくと肩が上がってる…」ありますよね。
デスクワークでは、画面の高さが低すぎたり、前のめり姿勢が続いたりすると、僧帽筋に負担がかかりやすいと言われています。椅子に深く座り、肩の力を抜いて肘を軽く体に近づけるだけでも違いが出る場合があるそうです。完璧を目指すより、“思い出したら整える”くらいが続けやすいとされています。
引用元：もとまち整体院【⭐︎参考記事】https://motomachi1.com/
呼吸・リラックスの意識
「ほぐしてるのに力が抜けない…」
そんなときは呼吸に注目してみてください。浅い呼吸が続くと、体は無意識に緊張しやすいと言われています。ゆっくり息を吐くことを意識するだけで、肩や首の力が抜けやすくなる場合があるそうです。セルフケア中だけでなく、仕事の合間に深呼吸を入れるのも一つの方法と紹介されています。
引用元：Wikipedia【⭐︎参考記事】https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%91%BC%E5%90%B8
生活習慣に潜むトリガー
「特別なことしてないのに…」と思っていても、長時間同じ姿勢や精神的ストレスは、僧帽筋の緊張につながる要因になると言われています。スマホを見る時間が長い、休憩を取らない、睡眠が浅いなど、日常の積み重ねが影響するケースもあるそうです。セルフケアと同時に生活リズムを見直すことで、再発予防につながる可能性があると考えられています。
引用元：めう整体院【⭐︎参考記事】https://meu-seitai.biz/blog/
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病院・整体・専門ケアが必要な場合
自己ケアで改善しないケース
「自分でほぐしてるけど、正直これでいいのかな…？」
そんな不安、自然だと思います。セルフケアを続けても痛みが強くなる、範囲が広がる、日常生活に支障が出るといった場合は、自己判断だけで続けない方がよいと言われています。特に、しびれを伴う、夜間も不快感が続くといったケースでは、別の要因が隠れている可能性もあるため、早めに専門家へ相談する選択肢があると考えられています。
引用元：Wikipedia【⭐︎参考記事】https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%AD%8B%E7%97%9B%E7%97%87
専門家によるトリガーポイントケアの種類
「専門ケアって、何をするの？」と気になりますよね。
一般的には、筋肉の状態を触診しながら行うマッサージや、鍼を用いたアプローチなどが紹介されています。これらは、硬くなった筋肉やトリガーポイント周辺を丁寧に刺激し、緊張をゆるめることを目的として行われると言われています。セルフケアでは届きにくい部分に対応できる点が、専門ケアの特徴と説明されています。
引用元：藤沢整体院【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
安全にケアするための注意点
「強く押せばいいってわけじゃないんだよね？」
その通りで、過度な圧は逆に筋肉を緊張させる可能性があると言われています。強い痛みを我慢しながら続けるより、「少し物足りないかな？」くらいで止める判断も大切だそうです。セルフケアで不安が残る場合は、無理せず専門家に状態を見てもらうことで、安全につながると考えられています。
引用元：めう整体院【⭐︎参考記事】https://meu-seitai.biz/blog/
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