ヘルニア 足のしびれ ストレッチ｜自宅でできる安全かつ効果的なやり方と注意点
ヘルニアで足がしびれる原因とは？
「腰のトラブルなのに、なんで足までしびれるの？」
来院時、実際によく聞かれる疑問です。ヘルニアによる足のしびれは、腰そのものではなく神経への影響が関係していると言われています。ここでは、その仕組みを順番に整理していきます。
腰椎椎間板ヘルニアとは？仕組みと神経圧迫の関係
腰椎椎間板ヘルニアとは、背骨のクッション役である椎間板が外に飛び出し、近くを通る神経を刺激してしまう状態を指すと言われています。
「飛び出しただけで、そんなに影響あるの？」と思う方も多いですが、神経はとてもデリケートです。わずかな圧迫や炎症でも、違和感やしびれとして体にサインが出ることがあるようです。
特に、前かがみ姿勢や長時間の座り姿勢が続くと、椎間板への負担が増えやすいとも言われています。
引用元：エイド鍼灸整骨院
【⭐︎参考記事】https://aide-harikyu.com/blog/herunia-asinosibire-sutoretti/
坐骨神経がどのように影響しているのか
足のしびれに深く関係しているのが「坐骨神経」です。
坐骨神経は腰からお尻、太もも、ふくらはぎ、足先までつながる長い神経で、ヘルニアによってこの神経の通り道が刺激されると、腰以外の場所にも症状が出ると言われています。
「腰はそこまで痛くないのに、足だけ変な感じがする」
そんなケースでも、神経の影響が関係している可能性があるようです。
引用元：こはる整骨院
【⭐︎参考記事】https://koharu-jp.com/zakotsu/zakotsu-stretch
しびれが出る部位（お尻〜太もも〜ふくらはぎ〜足先）
ヘルニアによるしびれは、出る場所に個人差があります。
お尻の奥がジンジンする方もいれば、太ももの裏、ふくらはぎ、足先にかけて違和感が出る方もいます。これは、どの神経がどの位置で影響を受けているかによる違いだと言われています。
そのため、「足のしびれ＝必ず同じ症状」とは限らず、状態を丁寧にみていくことが大切だと考えられています。
引用元：大室整形外科
【⭐︎参考記事】https://omuroseikei.com/column/484/
#ヘルニア
#足のしびれ
#坐骨神経
#腰椎椎間板ヘルニア
#ストレッチ前の基礎知識
ストレッチがヘルニアの足のしびれに何故効くのか？
「ヘルニアで足がしびれるなら、ストレッチって意味あるの？」
来院時、こんな質問を受けることがあります。結論から言うと、やり方とタイミングを間違えなければ、体にとってプラスに働くことがあると言われています。ここでは、ストレッチがどのように関係しているのかを理論的に見ていきます。
筋肉の柔軟性向上と神経圧迫軽減の理論
ヘルニアによる足のしびれは、神経そのものだけでなく、周囲の筋肉の硬さが影響しているケースもあると言われています。
「筋肉が硬いと、そんなに変わるの？」と思うかもしれませんが、筋肉が緊張した状態が続くと、神経の通り道が狭くなり、結果として違和感が出やすくなるようです。
ストレッチによって筋肉の柔軟性が高まると、神経周辺の環境がゆるみ、圧迫が軽減されやすいと言われています。
引用元：みやがわ整骨院
【⭐︎参考記事】https://miyagawa-seikotsu.com/blog/
血流改善と回復力向上
もう一つのポイントが血流です。
筋肉が硬くなると血流が滞りやすくなり、神経周辺にも十分な栄養や酸素が届きにくくなると言われています。
「なんとなく重だるい」「じわっとしたしびれが続く」と感じる場合、こうした循環の低下が関係している可能性もあるようです。
ゆっくりとしたストレッチを行うことで血流が促され、体の回復力を引き出しやすくなると言われています。
引用元：みやがわ整骨院
【⭐︎参考記事】https://miyagawa-seikotsu.com/blog/
なぜ痛みが強いと逆効果になるのか（専門的な注意点）
ただし、注意点もあります。
「痛いけど我慢して伸ばしたほうがいい？」という声もありますが、痛みが強い状態で無理にストレッチを行うと、神経や筋肉への刺激が増え、かえって違和感が強くなる場合があると言われています。
そのため、ストレッチは痛みが落ち着いているタイミングで、無理のない範囲で行うことが大切だと考えられています。
引用元：みやがわ整骨院
【⭐︎参考記事】https://miyagawa-seikotsu.com/blog/
#ヘルニア
#足のしびれ
#ストレッチの効果
#血流改善
#神経圧迫の考え方
安全にできるおすすめストレッチ5選
「ストレッチが大事なのはわかったけど、具体的に何をすればいいの？」
そんな声に応えるために、ヘルニアの足のしびれがある方でも比較的取り入れやすいストレッチを紹介します。無理なく行うことが前提です。
膝抱えストレッチ（仰向け）
仰向けに寝て、片膝または両膝を胸に引き寄せます。
目安は20〜30秒を1〜2回。腰まわりがじんわり伸びる感覚で十分と言われています。
反動をつけたり、痛みを我慢して引き寄せるのはNGです。
腰をゆっくりひねるストレッチ
仰向けの状態で片膝を立て、体をゆっくり横に倒します。
呼吸を止めず、左右それぞれ20秒ほどが目安です。
勢いよくひねると腰への負担が増える可能性があると言われています。
太もも裏（ハムストリング）ストレッチ
椅子に座り、片脚を前に伸ばして体を軽く前傾します。
太ももの裏が伸びるところで止め、15〜30秒ほどキープします。
背中を丸めすぎないことがポイントだとされています。
お尻まわり（梨状筋）ストレッチ
仰向けで片足を反対の膝に乗せ、太ももを抱えます。
お尻の奥が伸びる感覚が出ればOKです。
強いしびれが出る場合は控えた方がよいと言われています。
股関節・下半身全体の柔軟性を高める動き
立った状態で脚を前後に開き、軽く体重移動をします。
左右10回程度、ゆっくり行うのが目安です。
バランスを崩しやすい方は壁につかまると安心だとされています。
引用元：大室整形外科
【⭐︎参考記事】https://omuroseikei.com/column/484/
#ヘルニア
#足のしびれ
#ストレッチ方法
#自宅ケア
#無理しない運動
ストレッチを行うときの注意点
「ストレッチは体にいいって聞くけど、やり方を間違えると逆効果にならない？」
これはとても大事な視点です。ヘルニアの足のしびれがある場合、安全性を意識しないストレッチは、かえって負担になることがあると言われています。ここでは失敗しづらいポイントを整理します。
痛みが強いときは中止する
「少し痛いくらいなら我慢したほうがいい？」と聞かれることがありますが、強い痛みやしびれが出ているときは、無理に行わない方がよいと言われています。
体が出しているサインを無視すると、神経への刺激が増える可能性があるようです。まずは落ち着くのを待つことが大切だと考えられています。
深呼吸を意識し、反動をつけない
ストレッチ中に息を止めていませんか？
呼吸が浅くなると筋肉が緊張しやすく、十分に伸びづらいと言われています。
また、反動をつけて勢いよく伸ばす動きは、腰や神経への負担が増えやすいため注意が必要とされています。
回数・頻度の目安を守る
「たくさんやれば早く改善するのでは？」と思いがちですが、回数が多すぎると体が疲れてしまうこともあるようです。
1回20〜30秒を1〜2回、1日1〜2回程度から始めるのが無理のない目安と言われています。
症状が悪化したときの対処
ストレッチ後にしびれが強くなった、違和感が広がったと感じた場合は、一度中止し、体の状態を確認することがすすめられています。
不安が続く場合は、専門家に相談することも選択肢の一つだと言われています。
引用元：みやがわ整骨院
【⭐︎参考記事】https://miyagawa-seikotsu.com/blog/
#ヘルニア
#足のしびれ
#ストレッチ注意点
#無理しないケア
#安全なセルフケア
ストレッチ以外の改善ポイント
「ストレッチは頑張ってるけど、なかなか変化が出ないんだよね…」
そんな声も少なくありません。実は、ヘルニアの足のしびれはストレッチだけでなく、日常の過ごし方全体が影響していると言われています。ここでは、再発予防も含めた実用的なポイントを整理します。
姿勢改善（座り方・立ち方）
まず見直したいのが姿勢です。
座るときに背中が丸まり続けると、腰への負担が増えやすいと言われています。骨盤を立て、足裏が床につく高さを意識するだけでも、腰まわりの緊張が変わることがあるようです。
立ち姿勢では、片脚重心になりすぎないことがポイントだと考えられています。
日常生活での注意（長時間の同じ姿勢を避ける）
「仕事でずっと座りっぱなしなんです」という方も多いですよね。
長時間同じ姿勢が続くと、筋肉が固まりやすく、神経への負担も増えると言われています。
30〜60分に一度、立ち上がって軽く体を動かすだけでも違いが出ることがあるようです。
生活習慣と筋力トレーニングの導入例
ストレッチに加えて、体を支える筋力も大切だと言われています。
特にお腹やお尻まわりの筋肉は、腰の安定につながる要素の一つとされています。
いきなり強い運動ではなく、寝たままできる軽い体幹トレーニングから始めるのが現実的だと考えられています。
どうしても改善しない場合の来院目安
セルフケアを続けても、しびれが広がる、強くなる、日常生活に支障が出る場合は、一度専門家に相談することも選択肢の一つと言われています。
早めに体の状態を確認することで、安心につながるケースもあるようです。
引用元：足うら屋
【⭐︎参考記事】https://ashiuraya.com/information/
#ヘルニア
#足のしびれ
#姿勢改善
#再発予防
#生活習慣の見直し
