すねマッサージ効果とは？疲労回復・血行促進・シンスプリント予防の正しい方法
目次
すねマッサージって何？どんな効果があるのか
「すねのマッサージって、正直どこに効くの？」
来院時によくこんな質問をいただきます。実は、すねは日常生活でも運動でもかなり酷使されている部位なんです。歩く、走る、階段を上るといった動作のたびに働くため、知らないうちに疲労がたまりやすいと言われています。
すね（前脛骨筋）の役割と疲労が起きる仕組み
「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」は、足首を上に引き上げたり、歩行時に足を安定させたりする筋肉です。
「最近つまずきやすいな」「歩いたあとにすねが張る感じがする」…こんな感覚がある方は、この筋肉が硬くなっている可能性があると言われています。
長時間の立ち仕事やランニング、姿勢のクセが重なると、前脛骨筋に負担が集中し、血流が滞りやすくなると考えられています。その結果、張りやだるさにつながるケースも少なくないようです。
すねマッサージの基本的な効果一覧
「じゃあ、すねをマッサージすると何が変わるの？」
ここが一番気になるところですよね。
まず、筋肉の緊張緩和やコリの解消が期待できると言われています。やさしく刺激を与えることで、硬くなった前脛骨筋がゆるみやすくなるそうです。
次に、血行促進による冷え・むくみの軽減。すね周辺を動かすことで、滞りがちな血流がスムーズになりやすいと考えられています。
さらに、疲労物質の排出を助け、だるさを感じにくくする効果も期待されているようです。
実際、すねマッサージは筋肉の柔軟性を高め、血流を促すことにつながると言われています。
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院
【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/blog120/
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すねマッサージ効果① 血流改善で冷え・むくみが軽くなる
「夕方になると、なんだか足がパンパン…」
「冬じゃなくても、すねや足先が冷たい気がする」
こんな感覚、ありませんか？実はそれ、すね周りの血流の滞りが関係していると言われています。すねマッサージ効果の中でも、血流改善は特に注目されているポイントです。
なぜすねがむくみやすい？
「そもそも、どうしてすねってむくみやすいの？」
よく聞かれる質問ですが、すねには血液やリンパの流れに関わる通り道が集中しています。立ち仕事やデスクワーク、長時間同じ姿勢が続くと、重力の影響で水分が下にたまりやすくなると考えられています。
さらに、前脛骨筋が硬くなることで筋肉のポンプ作用が弱まり、血液が心臓に戻りにくくなるケースもあるそうです。「靴下の跡が残る」「押すと戻りが遅い」などは、むくみのサインとして知られています。
血行改善が足全体にもたらすメリット
「じゃあ、すねをマッサージするとどうなるの？」
ここで期待されているのが、血行促進による冷え・むくみの軽減です。やさしくすねを刺激することで、滞っていた血流が動きやすくなり、余分な水分が流れやすくなると言われています。
その結果、「足が軽く感じる」「靴がきつく感じにくくなる」といった変化を感じる方もいるようです。また、血流が整うことで足先まで温かさが届きやすくなり、冷え対策として取り入れられるケースもあるとされています。
実際、マッサージによって血行が促され、むくみや冷えの改善につながる可能性があると言われています。
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院
【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/blog120/
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すねマッサージ効果② 疲労回復・だるさの軽減
「運動した翌日、すねが重だるい…」
「一日立ちっぱなしで、足が棒みたいになる」
こんな経験、ありませんか？実はそれ、前脛骨筋の疲労が関係していると言われています。すねマッサージ効果の中でも、疲労回復やだるさの軽減は多くの方が実感しやすいポイントです。
運動後や立ち仕事後に出やすい前脛骨筋疲労
「どうして、すねってこんなに疲れるの？」
そう思う方も多いですよね。前脛骨筋は、歩く・走る・踏ん張るといった動作のたびに使われています。特にランニングやスポーツ後、または長時間の立ち仕事では、休む間もなく働き続ける筋肉だと考えられています。
その結果、筋肉内に疲労が蓄積し、「張る感じ」「押すと痛い」「足が前に出しづらい」といった違和感につながるケースがあるそうです。本人は「足全体が疲れている」と感じていても、実際にはすね周りが原因になっている場合も少なくないと言われています。
マッサージによる疲労物質排出・回復促進
「じゃあ、すねをマッサージすると何が期待できるの？」
ここで注目されているのが、疲労物質が流れやすくなる点です。やさしくすねをほぐすことで、筋肉の緊張がゆるみ、血流が促されやすくなると考えられています。
血流が整うことで、運動後にたまりやすい乳酸などの疲労物質が循環しやすくなり、結果として「だるさが抜けやすい」「足が軽く感じる」といった変化を感じる方もいるようです。無理に強く押す必要はなく、「気持ちいい」と感じる程度の刺激がよいと言われています。
実際、マッサージによって疲労物質が流れやすくなり、だるさの軽減につながる可能性があるとされています。
引用元：代々木上原鍼灸院
【⭐︎参考記事】https://yoyogiuehara-shinkyu.com/blog/taking-care-of-your-feet-is-effective-when-running-or-walking/
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すねマッサージ効果③ シンスプリントやつまずき予防
「走るとすねの内側がズーンと痛む」
「最近、何もないところでつまずきやすい気がする」
こんな声、実は少なくありません。すねマッサージ効果の中でも、シンスプリントや歩行時の不安軽減は気になるテーマだと言われています。
シンスプリントとは？（原因・症状）
「そもそもシンスプリントって何？」
簡単に言うと、運動などの繰り返し動作によって、すねの内側に痛みが出やすくなる状態を指す言葉です。特にランニングやジャンプ動作が多い方に多いとされています。
原因としては、前脛骨筋やその周囲への負担の積み重ね、足の使い方のクセなどが関係していると言われています。初期は「張る感じ」程度でも、無理を続けると違和感が強まるケースもあるようです。
マッサージによる予防・緩和の仕組み
「じゃあ、すねマッサージは意味あるの？」
ここでポイントになるのが、前脛骨筋の緊張をゆるめることです。やさしくマッサージを行うことで、筋肉の硬さが和らぎ、血流が促されやすくなると考えられています。
その結果、すね周りの負担が分散され、シンスプリントの予防や違和感の緩和につながる可能性があると言われています。強く押すよりも、「痛気持ちいい」程度がよいとされています。
つまずきリスクの軽減
「つまずきやすさも関係あるの？」
実は、前脛骨筋は足首を持ち上げる働きがあります。この筋肉が疲れていると、足が上がりにくくなり、段差で引っかかりやすくなるケースがあるそうです。
すねマッサージで前脛骨筋の疲労がやわらぐことで、歩行時の不安が軽減される可能性があるとされています。
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院
【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/blog120/
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セルフですぐできる「すねマッサージ」正しいやり方
「やってみたいけど、自己流で大丈夫？」
そんな声、よく聞きます。すねマッサージはやさしさ重視が基本だと言われています。ポイントを押さえれば、初心者でも無理なく取り入れやすいセルフケアになります。
初心者でも安全なマッサージ手順（やさしい圧・方向・時間）
「まず何から始めればいいの？」
基本は、椅子に座って力を抜くところから。親指や手のひらで、足首から膝に向かってゆっくりなで上げるように刺激します。
圧は「痛くないけど効いている気がする」程度が目安。強く押す必要はないと言われています。時間は片側30秒〜1分ほどからでOK。
「テレビを見ながら」「お風呂上がりに」など、続けやすいタイミングがおすすめだとされています。
避けるべきポイント（痛みが強い時は行わない等）
「これ、やっちゃダメ？」
鋭い痛みが出る場合や、触るだけで強い違和感がある時は控えるほうがよいと言われています。無理にほぐそうとすると、逆に負担になる可能性があるそうです。
また、骨のキワをゴリゴリ押すのも避けたいポイント。筋肉を“なでる・包む”意識が大切だと考えられています。
マッサージツール（ボール・ローラー・ガン）の使い方
「手が疲れるんだけど…」
そんな時はツールも選択肢になります。ボールやフォームローラーは、床や壁を使って軽めに転がす方法がよいと言われています。
マッサージガンを使う場合も、弱め設定・短時間が基本。ピンポイントで当てすぎず、様子を見ながら使うことがすすめられています。
セルフケアの具体例を知ることで、実践しやすくなると言われています。
引用元：しもいとうづ整骨院
【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/sune-moriagari-kaizenhou
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