なで肩 僧帽筋の関係とは？原因・見た目改善・正しい鍛え方を解説
目次
なで肩とは？基本の姿勢メカニズム
「なで肩ってよく聞くけど、結局どういう状態なの？」
こんな疑問を持つ方は多いと思います。まずは、なで肩の基本から整理していきましょう。
なで肩の定義とは
なで肩とは、肩のラインが首から腕にかけてなだらかに下がっている姿勢を指す言葉です。
専門的には、鎖骨が下方向へ傾きやすく、それに伴って肩の位置が低く見える状態と言われています。
「肩が丸い＝なで肩？」と思われがちですが、必ずしもそうとは限りません。
鏡の前で正面から見たときに、首から肩先までが直線ではなく、ゆるやかに下がって見える場合、なで肩の傾向があると言われています。
ただし、これはあくまで目安です。骨格や筋肉のつき方には個人差があり、見た目だけで判断するものではない、とも言われています。
引用元：CiNii Research
【⭐︎参考記事】https://cir.nii.ac.jp/
なで肩になりやすい生活習慣
「じゃあ、どうしてなで肩になりやすいの？」
ここが気になりますよね。
なで肩は、生まれつきだけでなく、日常の姿勢習慣が関係していると言われています。
たとえば、長時間のデスクワーク。画面をのぞき込む姿勢が続くと、肩が前に出やすく、肩周りの筋肉バランスが崩れやすくなります。
スマホ操作も同じです。首が前に出て、肩が内側に入りやすい姿勢が続くと、結果的に肩ラインが下がって見えやすくなると言われています。
また、猫背姿勢が習慣化している方も、なで肩になりやすい傾向があるようです。
「気づいたらそんな姿勢かも…」と思った方、意外と多いかもしれませんね。
引用元：ピラティススタジオ『ルルト』
【⭐︎参考記事】https://luluto.kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/
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僧帽筋とは？なで肩との関係性を徹底解説
「なで肩って、骨格の問題じゃないの？」
こう思っている方、実はかなり多いです。ですが、実際には僧帽筋という筋肉の働きも深く関係していると言われています。
僧帽筋の基本構造と役割（上部・中部・下部）
僧帽筋は、首から背中の上部にかけて広く存在する大きな筋肉です。
この筋肉は、上部・中部・下部の3つに分けて考えられることが多いと言われています。
上部は肩をすくめる動き、中部は肩甲骨を内側へ引き寄せる動き、下部は肩甲骨を下方向へ安定させる役割があるとされています。
「ひとつの筋肉なのに、そんなに役割が違うの？」と驚くかもしれませんが、それぞれがバランスよく働くことが姿勢維持には大切だと言われています。
引用元：ウィキペディア
【⭐︎参考記事】https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋
なで肩に関係する僧帽筋の機能
なで肩と関係が深いのは、特に僧帽筋上部線維だと考えられています。
この部分の筋力が低下すると、肩を引き上げる力が弱まり、結果として肩の位置が下がって見えやすくなると言われています。
「力が弱いだけで、そんなに変わるの？」と思いますよね。
ただ、僧帽筋は肩甲骨の位置にも関わるため、小さな筋力バランスの乱れが姿勢全体に影響するケースもあるようです。
引用元：miyagawa-seikotsu.com
【⭐︎参考記事】https://miyagawa-seikotsu.com/blog/
僧帽筋が弱くなるとどうなる？
僧帽筋の働きが低下すると、肩甲骨が外側や下方へズレやすくなると言われています。
その結果、肩が下がって見えたり、首が長く見えたりと、なで肩特有の姿勢になりやすい傾向があるようです。
「姿勢が悪い気はするけど、理由まではわからなかった」
そんな方にとって、僧帽筋は一度意識してみたいポイントと言えるかもしれません。
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なで肩がもたらす影響（見た目・肩こり・機能）
「なで肩って、見た目の問題だけじゃないの？」
実はこの疑問、かなり多いです。ですが、なで肩は体の使い方や不調の出やすさにも関係していると言われています。
肩ラインが下がると見た目に与える印象
なで肩の特徴としてまず挙げられるのが、肩ラインの下がりです。
肩が下がって見えると、首が長く見えたり、華奢な印象を持たれやすい一方で、姿勢が崩れて見えるケースもあると言われています。
「疲れてそう」「元気がなさそう」と見られることが気になる、という声も少なくありません。
これは骨格そのものというより、肩甲骨や筋肉の位置関係が影響している可能性があると考えられています。
引用元：stretchex
【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5984
肩こり・首こり・姿勢不良との関連
「なで肩と肩こりって関係あるの？」
この点もよく聞かれます。
なで肩の姿勢では、肩周りの筋肉が本来より引き伸ばされた状態になりやすく、首や肩に負担がかかりやすいと言われています。
特にデスクワークやスマホ操作が続くと、首こりや姿勢不良を感じやすくなる方もいるようです。
もちろん、すべての肩こりがなで肩によるものではありませんが、姿勢の一要素として関係している可能性はあるとされています。
引用元：リハサク
【⭐︎参考記事】https://rehasaku.net/
筋バランスの崩れが他の痛みに波及する仕組み
なで肩の状態が続くと、肩だけでなく背中や腕周りの筋肉バランスにも影響が出ると言われています。
肩甲骨の位置が安定しづらくなることで、無意識に別の筋肉が頑張りすぎてしまうケースもあるようです。
「肩以外もなんとなく違和感がある」
そんな感覚がある方は、全体の筋バランスを見直す視点が役立つかもしれません。
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僧帽筋を意識したなで肩改善ストレッチ＆トレーニング
「なで肩って、結局どうケアすればいいの？」
そう感じた方に向けて、ここでは僧帽筋を意識した具体的な改善アクションを整理していきます。
改善の基本原則：ストレッチ & 筋力強化
なで肩の改善では、硬くなりやすい部分を伸ばすことと、弱くなりやすい筋肉を使うことの両方が大切だと言われています。
「どっちかだけじゃダメなの？」と思うかもしれませんが、片方だけだと姿勢が戻りやすいケースもあるようです。
僧帽筋の場合、上部をゆるめつつ、中部・下部を意識して使うことがポイントになると言われています。
引用元：stretchex
【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5984
簡単にできるストレッチ例（図解）
まず取り入れやすいのが、首から肩にかけてのストレッチです。
肩をすくめるように上げてストンと落とす動きや、首を横に倒して肩周りを伸ばす方法が紹介されています。
「これくらいで意味あるの？」と思うかもしれませんが、毎日続けることで肩周りの動きが意識しやすくなると言われています。
無理に伸ばさず、気持ちいい範囲で行うのがコツのようです。
引用元：リハサク
【⭐︎参考記事】https://rehasaku.net/
おすすめの筋トレ例（僧帽筋中・下部の強化）
なで肩対策では、僧帽筋の中部・下部を使うトレーニングが注目されています。
たとえば、肩甲骨を軽く寄せる動作や、腕を斜め下に引くような動きです。
「ガツガツ鍛える必要はある？」という質問も多いですが、強い負荷より正しい動きを意識することが重要だと言われています。
引用元：miyagawa-seikotsu.com
【⭐︎参考記事】https://miyagawa-seikotsu.com/blog/
日常でやるべき姿勢改善ポイント
ストレッチや筋トレに加えて、日常姿勢も見直したいところです。
座るときは、肩をすくめず、胸を軽く開く意識が役立つと言われています。
「ずっと意識するのは大変…」という方は、気づいたときに肩の位置を確認するだけでも十分かもしれません。
小さな積み重ねが、姿勢の変化につながる可能性があるようです。
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なで肩Q&A／よくある疑問をすべて解決
「結局、なで肩ってどう考えればいいの？」
ここでは、検索ユーザーから特に多い疑問をQ&A形式で整理していきます。
なで肩は遺伝？骨格の問題？
「親もなで肩だから、遺伝かな？」と感じる方もいますよね。
なで肩は骨格の影響を受けるケースもあると言われていますが、生活習慣や姿勢のクセも関係している可能性があるとされています。
そのため、遺伝だけで決まるものではないと考えられています。
引用元：stretchex
【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5984
筋トレだけで改善できる？
「筋トレをすればなで肩は改善する？」という質問もよくあります。
筋力強化は大切な要素のひとつですが、ストレッチや姿勢意識と組み合わせることが重要だと言われています。
筋トレだけに偏ると、かえってバランスを崩しやすい場合もあるようです。
引用元：リハサク
【⭐︎参考記事】https://rehasaku.net/
僧帽筋ばかり鍛えるのはNG？
「なで肩なら僧帽筋をどんどん鍛えればいい？」
そう思いがちですが、僧帽筋の中でも部位ごとの役割を意識する必要があると言われています。
上部だけを使いすぎると、首や肩に負担が出やすいケースもあるようです。
引用元：miyagawa-seikotsu.com
【⭐︎参考記事】https://miyagawa-seikotsu.com/blog/
プロの整体や治療は必要？
「セルフケアで足りないときはどうする？」
違和感や不安が強い場合、専門家に体の状態を確認してもらう選択肢もあると言われています。
自分ではわかりづらい姿勢や動きのクセをチェックしてもらうことで、改善のヒントが得られる可能性があるようです。
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