肩関節内旋筋とは？肩の内旋に関わる筋肉の役割・解剖・鍛え方まで解説
目次
肩関節内旋筋とは？解剖学から見た基本構造と機能
「肩関節内旋筋って、そもそも何？」
患者さんからもよく聞かれます。ざっくり言うと、腕を体の内側に回す動きに関わる筋肉の総称です。ただ、実際は肩だけで動いているわけではなく、肩甲骨と上腕骨の位置関係が大きく影響していると言われています。
肩関節は“球関節”と呼ばれ、かなり自由度が高い構造です。その分、筋肉同士のバランスが崩れると動きに違和感が出やすい、と考えられています。
肩関節の回旋（内旋・外旋）とはどんな動き？
「回旋」とは、腕を軸にしてクルッと回す動きのことです。
・内旋：腕を内側にひねる
・外旋：腕を外側にひねる
たとえば、「背中に手を回してエプロンのひもを結ぶ」「シートベルトを引き出す」など、日常生活の中でも内旋動作はよく使われていると言われています。
この動きがスムーズにできないと、肩の可動域が狭く感じたり、動作がぎこちなくなったりするケースもあるようです。
引用元：エイド鍼灸整骨院
【⭐︎参考記事】https://aide-harikyu.com/blog/katakannsetu-naisenn-kinnniku-sayoukinntokitaekatawotetteikaisetu/
内旋の定義と、よくある日常動作の例
内旋とはどんな動き？意外と身近な肩の動作
「内旋って、専門的で難しそうですよね」
そう感じる方も多いと思いますが、実はかなり身近な動きだと言われています。内旋とは、上腕骨が内側へ回る動きを指します。肩関節の回旋動作のひとつで、外旋と対になる動きとして知られています。
「じゃあ、いつ使っているの？」と聞かれることがあります。たとえば、ドアノブを内側に回す動作や、お腹の前で腕を組む動作。こうした何気ない動きにも、肩関節内旋が関与していると言われています。
無意識で使われやすいからこそ偏りが出やすい？
「そんな動き、意識したことないな…」
実際、内旋は無意識で使われる場面が多いのが特徴です。日常生活では、物を体の前で持つ、スマートフォンを操作する、デスクワークで腕を内側に構えるなど、内旋位が続きやすい環境が多いとも言われています。
そのため、「よく使う筋肉」と「あまり使われない筋肉」に差が出やすく、内旋筋の柔軟性や使われ方に偏りが生じやすいと考えられています。
「使っていない感覚なのに、実は使いすぎている」
そんなケースも少なくないようです。
動きに注目すると、肩の状態が見えやすい
肩関節内旋は、単独の筋肉だけで起こる動きではなく、肩甲骨と上腕骨の協調によって成り立つと言われています。そのため、内旋動作がしづらい、左右差を感じるといった場合、筋肉の柔軟性や使い方に偏りがある可能性も考えられます。
まずは「どんな場面で腕を内側に回しているか」に目を向けてみると、肩の状態を見直すヒントになるかもしれません。
引用元：Stretch EX
【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5319
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肩関節内旋筋の構造と位置関係（インナー／アウター）
肩関節内旋筋には、**インナーマッスル（深層筋）とアウターマッスル（表層筋）**の両方が関与しています。
代表的なものとして、肩甲下筋（インナー）や大胸筋・広背筋（アウター）などが挙げられると言われています。
「インナーがサボって、アウターが頑張りすぎる」
こんな状態になると、動きはできても負担が偏りやすいケースがあるようです。肩関節内旋は、あくまで肩甲骨と上腕骨が協調して起こる運動であり、どれか一つの筋肉だけで成立するものではない、と考えられています。
引用元：エイド鍼灸整骨院
【⭐︎参考記事】https://aide-harikyu.com/
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肩関節内旋筋の主な筋肉5つとそれぞれの作用
「肩関節の内旋って、どの筋肉が頑張ってるの？」
そんな疑問に答えるために、ここでは肩関節内旋筋として関与が大きい5つの筋肉を整理します。ポイントは、「主役」と「サポート役」がはっきり分かれていることだと言われています。
肩甲下筋｜内旋の主役で安定性にも関与
「まず一番大事なのは？」と聞かれたら、多くの専門サイトで挙げられているのが肩甲下筋です。肩甲下筋は回旋筋腱板（ローテーターカフ）の一つで、肩関節内旋の主要筋とされています。
それだけでなく、上腕骨頭を安定させる働きもあると言われており、動きと安定の両方に関わる存在と考えられています。
引用元：Style B
【⭐︎参考記事】https://www.styleb.co.jp/
大胸筋｜内旋と姿勢に影響しやすい筋肉
「胸の筋肉も関係あるの？」と驚かれることがありますが、大胸筋も内旋に関与すると言われています。内旋や内転の動きに関わるため、デスクワークなどで硬くなりやすい筋肉の一つです。
この筋肉が優位になると、肩が前に引かれやすく、いわゆる巻き肩と関係するケースもあると紹介されています。
引用元：ストレチックス
【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/
広背筋｜体幹と肩をつなぐ内旋筋
広背筋は、「背中の大きな筋肉」というイメージが強いかもしれません。実際には、肩関節内旋・伸展・内転に関与し、体幹と腕の動きをつなぐ役割があると言われています。
「腕だけじゃなく、体ごと動く」場面では、広背筋の影響が出やすいと考えられています。
引用元：ストレチックス
【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/
大円筋｜内旋を支える補助的な筋肉
大円筋は、肩甲骨の下角から上腕骨へ走行する筋肉です。内旋・内転・伸展に関与し、広背筋のサポート役として働くと言われています。
単独で目立つ筋肉ではありませんが、動作を滑らかにつなぐ存在と考えられています。
引用元：J-Stretching
【⭐︎参考記事】https://j-stretching.jp/
三角筋前部｜補助的に内旋へ関与
三角筋前部は、主に屈曲のイメージが強い筋肉です。ただし、動きの中では内旋を補助する役割もあると言われています。
他の内旋筋と協調して働くことで、肩の動きがスムーズになりやすいと紹介されています。
引用元：McDavid
【⭐︎参考記事】https://www.mcdavid.co.jp/
内旋筋は「チーム」で働く
ここまで紹介した筋肉は、それぞれ単独で働くというより、役割分担しながら協調して内旋を支えていると言われています。どれか一つに負担が偏ると、動きの違和感につながる可能性も考えられます。
「どの筋肉が使われすぎているか？」
そんな視点で見ると、肩関節の状態がわかりやすくなるかもしれません。
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肩関節内旋筋がうまく働かないとどうなる？原因と見分け方
「最近、肩の動きが重い気がするんだけど…」
そんな声をよく聞きます。実はそれ、肩関節内旋筋の働きが関係している可能性があると言われています。ここでは、起こりやすい変化と、その背景を整理します。
肩の動きが悪い・結帯動作がしづらいサイン
「背中に手を回しにくい」「エプロンのひもが結びづらい」
こうした結帯動作の不自由さは、内旋動作がスムーズでないと感じる代表例だと紹介されています。内旋がうまく出ないと、可動域の途中で引っかかるような違和感を覚えることもあるようです。
まずは左右差があるか、動作中に力みが出ていないかを観察すると見分けやすいと言われています。
引用元：ストレチックス
【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/
姿勢不良（巻き肩・猫背）との関係
「姿勢も関係あるの？」と聞かれますが、巻き肩や猫背は内旋位が続きやすい姿勢だと説明されています。胸の前側や背中の筋肉が優位になると、内旋筋の使われ方に偏りが出やすい、と考えられているようです。
デスクワーク中に肩が前に入る癖がある場合、内旋が“出ているつもりで出ていない”状態になるケースもあると言われています。
内旋不足による不安定感や痛みの考え方
内旋が不足すると、肩関節の位置関係が不安定になりやすい、という見解もあります。特にアウターマッスルが強すぎる場合、内旋筋がうまく働きにくくなることがあると紹介されています。
「力はあるのに、動きが不安定」
そんな感覚があるときは、筋力よりも使い方のバランスを見直す視点が大切だと言われています。
引用元：ストレチックス
【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/
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肩関節内旋筋のチェック方法と筋力評価
「内旋筋って、ちゃんと使えているのかな？」
そう思ったときに役立つのが、簡易チェックと日常動作での確認だと言われています。専門的な評価とセルフチェックを組み合わせることで、今の状態を把握しやすくなるようです。
内旋筋の簡易チェック｜Lift-Off Testの考え方
「病院じゃないと無理？」と思われがちですが、代表的な方法としてLift-Off Testが紹介されています。やり方は、背中に手を回し、その手を背中から離そうとするだけ。
「え、意外と離れない…」
このとき、動かしづらさや左右差が出る場合、肩甲下筋を中心とした内旋筋の働きに偏りがある可能性があると言われています。
ただし、このテストはあくまで目安とされており、痛みが出る場合は無理をしないことが大切だと説明されています。
引用元：リペアセルクリニック東京院
【⭐︎参考記事】https://repaircellclinic.com/
日常動作から見るセルフチェックのヒント
「テストはちょっと不安…」という方は、日常動作の中での違和感に目を向ける方法もあります。
・背中に手を回すときに引っかかる
・服を着替える動作がスムーズでない
・左右で動きの感覚が違う
こうしたサインがある場合、内旋筋が十分に使われていない、または使われ方に偏りがある可能性があると考えられています。
「動くけど、なんとなく頼りない」
そんな感覚も、チェックのヒントになると言われています。
医療的評価とセルフチェックの使い分け
セルフチェックは手軽ですが、正確な評価には専門家による触診や動作確認が必要になる場合もあるようです。
「自分では判断しづらいな」と感じたときは、来院して状態を確認してもらう選択肢も検討されている、と紹介されています。
セルフチェックと医療的評価を上手に使い分けることで、肩の状態を理解しやすくなると言われています。
引用元：リペアセルクリニック東京院
【⭐︎参考記事】https://repaircellclinic.com/
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肩関節内旋筋のトレーニングとケア（ストレッチ＋筋力強化）
「内旋筋って、鍛えたほうがいいの？それともほぐすの？」
実はどちらも大切だと言われています。肩関節内旋筋は“使いすぎ”と“使われなさすぎ”の両方が起こりやすいため、トレーニングとケアをセットで行う考え方が紹介されています。
内旋筋トレーニング｜まずはシンプルな動きから
「難しいことは続かない…」
そんな方には、チューブ内旋運動がおすすめされることが多いようです。肘を体側につけたまま、チューブを内側へ引く動きで、肩甲下筋を中心に内旋筋を刺激すると言われています。
また、ストレッチポールを使った内旋運動も紹介されています。仰向けでポールに乗り、肩を安定させた状態で内旋動作を行うことで、余計な力を入れずに動かしやすいとされています。
補助的に、広背筋や大胸筋のエクササイズを取り入れることで、内旋動作全体のバランスが整いやすいとも言われています。
引用元：ザムスト
【⭐︎参考記事】https://www.zamst.jp/
ケアと予防｜ストレッチと姿勢の見直し
「鍛えるだけで大丈夫？」
そうではなく、ストレッチによるケアも重要だと説明されています。内旋位が続きやすい生活では、大胸筋や広背筋を中心に、ゆっくり伸ばす意識がポイントだと言われています。
デスクワーク時は、肩が前に入らない姿勢を意識するだけでも、内旋筋への負担が変わると考えられています。
「こまめに肩を動かす」「背もたれを使って座る」
こうした小さな工夫が、肩関節全体の可動域維持につながる可能性があるようです。
続けやすさが改善への近道
トレーニングもケアも、完璧を目指す必要はないと言われています。短時間でも、正しい方向の動きを続けることが体感につながりやすいようです。
「今日はここまで」
そんな気軽さで続けることが、肩の動きを見直す第一歩になるかもしれません。
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