寝ながらスマホ 肩こり｜悪化する理由と今すぐできる改善＆予防法
目次
寝ながらスマホで肩こりが起こる本当の理由
首の角度が肩に負担をかける仕組み
「寝ながらスマホを見ていると、なんで肩こりが出やすいんですか？」
こんな質問をよくいただきますが、実は 首の角度 が大きく関係していると言われています。仰向けでも横向きでも、スマホをのぞき込む形になると、首が前に倒れた“ストレートネック状態”になりやすいんです。この角度が続くと、首を支える筋肉が休む暇を失い、肩まで緊張が広がりやすいと言われています（引用元：⭐︎参考記事 https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
「そんなに負担がかかるの？」と思う方もいますが、頭の重さはボウリング球ほどあるため、わずかな角度の変化で首・肩の負担が増えると言われています。
寝ながら姿勢が血流を低下させる理由
また、寝た姿勢は楽に思えても、意外と筋肉が働き続ける場面があります。例えば、スマホを持つ手や肩が固定されることで、筋肉がずっと力を入れ続ける状態になり、結果的に 血流が低下しやすい と言われています。
「寝ているのに疲れる感じがする…」と感じる時は、こうした負担が蓄積している合図かもしれません。
スマホ姿勢が肩こり・頭痛・巻き肩につながる流れ
寝ながらスマホを続けると、首が前に出るクセがつきやすく、肩が内側に入りやすい姿勢が習慣化しやすいと言われています。この状態が続くことで、肩こりだけでなく頭痛や巻き肩のきっかけになるケースもあるようです。
「気づいたら肩が張りやすくなった…」という方は、日常の姿勢が影響している可能性があります。
一時的ではなく慢性化しやすい理由
さらに厄介なのが、一度クセとして定着すると、筋肉の緊張が抜けにくくなる点です。
「少し休めば楽になると思っていたのに、戻りづらい…」と感じる方は、姿勢の習慣が原因と言われています。寝ながらスマホが続くと、知らないうちに肩こりの“土台”ができてしまうことがあるため、早めに姿勢の見直しが大切だと考えられています。
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こんな症状が出たら要注意｜寝ながらスマホが原因のサイン
肩こりだけでなく首の詰まり感・肩甲骨の動かしづらさ
「寝ながらスマホを見ていると、肩こり以外にも何か感じますか？」と聞かれることがあります。実際、首の詰まり感や肩甲骨の動かしづらさが出るケースもあると言われています。
スマホを見る時の姿勢が固定されやすく、筋肉が硬くなりやすいとされているため、動作を始める時に引っかかるような感覚が出る方もいるようです。こうした“動かしにくさ”は、姿勢のクセが積み重なることで感じやすくなると言われています（引用元：⭐︎参考記事 https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
前腕〜手のしびれが出るケースもある理由
「最近、手がしびれる感じがするんです…」と相談されることもありますが、寝ながらスマホで長時間同じ姿勢が続くと、首から腕につながる神経や血管が圧迫されやすいと言われています。
もちろんすべてのしびれが姿勢だけに関係すると言い切れませんが、姿勢負荷が強い方ほど前腕〜手に違和感が出る場合がある、と説明されることがあります。こうした変化は、放置すると長く続きやすいとも言われているため注意が必要です。
朝起きたときの首・肩の重だるさ
「朝から肩が重い…」そんな日が増えていないでしょうか。寝る前にスマホを使う時間が長いと、筋肉が回復しづらい状態のまま寝てしまい、翌朝の重だるさにつながると言われています。
目覚めた瞬間にスッキリしない時は、寝る前の姿勢を少し見直すだけでも感覚が変わってくる方が多いようです。
日常生活で悪化しやすい場面
さらに、日中の姿勢のクセも影響しやすいとされています。例えば、パソコン作業やスマホ操作の時間が長かったり、荷物を片側だけで持つ習慣があったりすると、寝ながらスマホによって生じた負担がより強まりやすいと言われています。
「気づいたら肩が張っている…」という方は、複数の生活習慣が重なっている可能性もあります。
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今すぐできる肩こり改善ストレッチ＆セルフケア
肩まわりの緊張を取る即効ストレッチ3選
「寝ながらスマホのあと、肩がガチガチになるんですよね…」
こんな声をよく聞きます。まずは、今できる簡単なストレッチから試す方が多いと言われています。
1つ目は 首の横伸ばし。ゆっくり横に倒し、反対側の肩を軽く下げるだけで、首〜肩のラインが伸びやすくなるようです。
2つ目は 肩回し。大きく回すことで肩甲骨まわりの血流が変わりやすいと言われています。
3つ目は 肩甲骨よせ。胸を軽く張り、肩甲骨を寄せることで、前に入った肩のクセがゆるみやすいとされています（引用元：⭐︎参考記事 https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
「どれをやればいいですか？」と質問されることがありますが、無理なくできるものから始める方が続きやすいと言われています。
胸筋・肩前面のケアが必要な理由
実は、肩こりで肩ばかり触りたくなりますが、スマホ姿勢では 胸の筋肉（大胸筋）や肩の前側 が縮まりやすいと言われています。
「肩ばかり重いのに、胸を伸ばすんですか？」と驚かれることもありますが、胸が硬くなると肩が前に引っ張られ、巻き肩の状態につながる流れがあるようです。
壁に手を当てて胸を軽く開くだけでも違いを感じる方がいます。
寝る前にやると効果が高い呼吸法
肩こりが続く時ほど、呼吸が浅くなりがちと言われています。
「なんだか息が入りにくい…」という時は、仰向けでゆっくり鼻から吸って、口から細く吐く呼吸を数回繰り返すだけで、胸まわりの緊張が落ち着きやすいと言われています。寝る前に行うとリラックスしやすく、翌朝の肩の軽さが変わったと話す方もいます。
1回1分でできる“スマホ首リセット”
「もっと簡単なのありませんか？」という声に多いのが、首の後ろを軽く伸ばす うなずき動作。
あごを軽く引いて5秒キープ→戻す、を10回ほど行うだけで、前に出た首をリセットしやすいと言われています。短時間でできるため、スキマ時間にも使いやすい方法です。
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肩こりを防ぐための正しいスマホ姿勢と環境づくり
寝ながらスマホはNGと言われる理由を解剖学的に解説
「寝ながらスマホって、そんなに良くないんですか？」と聞かれることがあります。
実際、首の角度が崩れやすく、頭の重さを支える筋肉に負担がかかりやすいと言われています。特に仰向けでのぞき込む姿勢や、横向きで顔だけねじる姿勢は、首の筋肉が引っ張られたまま固定されやすく、肩こりにつながる流れがあるようです。
この状態が続くと、首周辺の血流が低下しやすいとも説明されています（引用元：⭐︎参考記事 https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
「楽な姿勢のはずなのに、なんで疲れるんだろう…」と感じるのは、この負担の積み重ねと言われています。
ベッドで使うなら負担を最小限にするコツ
「どうしても寝る前にスマホを使いたいんです」と言う方も多いです。
その場合は、枕を高くしすぎず、首の角度をできるだけ自然に保つことが大切だと言われています。また、腕を長時間持ち上げ続けると肩が緊張しやすいので、ひじをクッションなどで軽く支えると負担が減りやすいようです。
完全な対策ではないものの、少し工夫するだけで翌朝の肩の感じ方が変わる方もいます。
座位・立位の正しいスマホ位置（目線／腕の位置）
「座っている時はどうすればいいですか？」という質問もよくあります。
ポイントは 目線とスマホの高さ。
スマホを下に構えると首が前に落ちやすくなるため、顔の正面に近づけるように持つことで負担が減りやすいと言われています。
また、腕の力を抜きやすくするために、ひじを体の横につけたり机に軽く置いたりすると楽になりやすいと説明されることがあります。
長時間使用を避けるための習慣づくり
「気づいたら1時間以上見てました…」という方も少なくありません。
肩こりを防ぐためには、30分に一度スマホを置く習慣や、通知音を切って“だらだら見”を控える工夫も役立つと言われています。
短い休憩でも首まわりの緊張感が和らぎやすく、結果的に肩への負担も軽減しやすいようです。
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自分では改善しない場合に考えるべきこと（来院の目安）
どんな症状があれば整骨院・専門家に相談すべきか
「セルフケアを続けているのに、なかなかすっきりしないんですよね…」
そんな相談を受けることがあります。肩こりが長く続く場合、首の動かしにくさ・腕のだるさ・しびれ などが出てきた段階で、一度専門家に相談する方が良いと言われています。
特に、朝から肩が重い状態がずっと続く、スマホを少し触るだけで疲れやすいなどの変化がある場合は、体のバランスが崩れている可能性があるようです（引用元：⭐︎参考記事 https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
慢性的な肩こりは「姿勢・肩甲骨の可動性」の問題が隠れているケース
「肩を揉んでもすぐ戻っちゃうんですよね…」
そう感じる方は、肩そのものではなく 姿勢や肩甲骨の動き に問題があることも多いと言われています。肩甲骨がスムーズに動かなくなると、首や肩の筋肉が休みにくく、結果的にこりが長期化しやすいという説明がされています。
スマホ習慣で前に傾いた姿勢が続くと、この可動性が落ちやすいと言われています。
セルフケアと専門施術を併用するメリット
「ストレッチだけじゃ足りないですか？」と聞かれることがありますが、セルフケアはとても役立つ一方で、固まった深部の筋肉やクセは自分では整えにくいこともあります。
整骨院では、姿勢や動きを確認しながら、負担が溜まりやすいポイントに対して施術を行うため、日常のセルフケアと併用することでバランスが整いやすいと言われています。
再発を防ぐための継続ケアという考え方
「良くなったと思ったら、また痛くなる…」
こうした繰り返しは、姿勢のクセが戻りやすいことが理由の一つと言われています。
そのため、完全に痛みが消えてからも、軽い運動・ストレッチ・短時間のケア を定期的に続けることで、再発しにくい体の土台ができやすいと説明されています。
無理のない範囲でコツコツ積み重ねることが、長い目で見ると大きな効果につながると言われています。
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