巻き肩 腕立て伏せ｜自宅でできる正しいやり方と改善プログラム
目次
巻き肩とは？原因・問題点を簡単に解説
巻き肩の定義と見た目の特徴
「巻き肩」とは、肩が本来あるべき位置から前方へ“巻き込まれて”しまっている状態を指す言葉です。肩が前に出て、肩甲骨が内側に寄り、胸が閉じやすく、背中が丸まりやすい姿勢になります。安城ハピネス接骨院・整体院 |+2安城ハピネス接骨院・整体院 |+2
たとえば自然に立って、腕をだらんと下ろしたとき、手の甲が外側ではなく前を向いていたら、それは「巻き肩」のサインかもしれません。日清製粉+2麹町の整体 ほぐすん | 骨盤矯正・肩こり・腰痛・猫背なら『ほぐすん』+2
見た目的にも、肩が“前に出ている”、胸が縮こまって“猫背っぽく”見える、そんな印象になりやすく、洋服を着たときのシルエットにも影響することがあります。藤沢の整体「ふじさわ整体院」医師も推薦の施術+2名古屋ハピネス鍼灸接骨院・整体院 丸の内｜愛知県内に名古屋市含む７店舗運営 |+2
なぜ巻き肩になるのか（筋肉のアンバランスや生活習慣）
巻き肩が起こる理由には、いくつかよくあるパターンがあります。まず最も多いのが、長時間のデスクワークやスマホ操作といった「前かがみ姿勢」の習慣。画面を覗き込むように顔や肩が前に出やすく、その姿勢を続けることで肩が自然と巻き込まれていくケースです。安城ハピネス接骨院・整体院 |+2Nピラティス+2
さらに、筋肉のアンバランスも大きな原因とされます。具体的には、胸まわりの筋肉（大胸筋・小胸筋など）が硬く縮みがちで、逆に背中側、肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋・菱形筋・前鋸筋など）が弱くなると、肩を本来の位置に維持しづらくなると言われています。安城ハピネス接骨院・整体院 |+2ぷらす整骨院+2
このように、日頃の姿勢のクセや筋肉の使い方の偏りが積み重なって、「肩が前に巻き込まれている」状態が定着しやすくなってしまうわけです。Nピラティス+2麹町の整体 ほぐすん | 骨盤矯正・肩こり・腰痛・猫背なら『ほぐすん』+2
巻き肩によって起きやすい不調
巻き肩が続くと、ただ「見た目が気になる」というだけではなく、体にもさまざまな不調をもたらすことがあります。まずよく挙げられるのは、肩こりや首こり。肩の周りの筋肉が緊張したり、血流が悪くなりやすいためです。名古屋ハピネス鍼灸接骨院・整体院 丸の内｜愛知県内に名古屋市含む７店舗運営 |+2麹町の整体 ほぐすん | 骨盤矯正・肩こり・腰痛・猫背なら『ほぐすん』+2
さらに、背中の張り、首・肩の痛み、頭痛や疲れやすさなどにつながることもあります。巻き肩によって姿勢が崩れ、胸が縮まり、胸郭（肋骨まわり）の動きが悪くなると、呼吸が浅くなったり、肩や首に過度な負担がかかると言われています。安城ハピネス接骨院・整体院 |+2整体・鍼灸なら実績と信頼の「メディカルジャパン国分寺」+2
また、巻き肩は姿勢全体の崩れを招きやすく、猫背や腰まわりの不調につながることもあります。つまり、長期的に放置すると、体のバランスが大きく乱れ、日常生活の質が下がってしまう懸念もあるのです。麹町の整体 ほぐすん | 骨盤矯正・肩こり・腰痛・猫背なら『ほぐすん』+2藤沢の整体「ふじさわ整体院」医師も推薦の施術+2
なぜ「腕立て伏せ」が巻き肩改善に効果的か
胸・肩・背中・肩甲骨まわりをバランスよく鍛えられるから
「巻き肩 腕立て伏せ」と聞くと、「腕の筋トレでしょ？」と思う方もいるかもしれません。でも実は、胸・肩・肩甲骨まわりを一緒に使う運動なので、巻き肩の原因になりやすい筋肉バランスの乱れにアプローチしやすいと言われています。
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👤「巻き肩って、胸の筋肉ばかりが硬くなるイメージがあるんだけど？」
🧑🏫「そうそう。胸まわりが硬くなると、肩が前に引っ張られやすくなると言われています。逆に、肩甲骨まわりの筋肉が弱いと後ろへ引く力が減ってしまうそうです」
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JOYFITの解説でも、胸と背中を同時に使うトレーニングは姿勢の安定につながる可能性があると紹介されています（引用元：https://joyfit.jp/akajoy/health_knowledge/post31/?utm_source=chatgpt.com）。
また、くまのみ整骨院のブログでも、巻き肩の改善には胸の緊張をゆるめながら背中側を働かせることが大切とされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3416/?utm_source=chatgpt.com）。
腕立て伏せはまさにその両方を同時に行えるため、巻き肩ケアの一つとして紹介されることが多いのだとか。
肩甲骨の可動性が高まり、胸が開きやすくなるから
正しいフォームで腕立て伏せを行うと、肩甲骨が自然に動き、胸が開きやすい姿勢に導きやすくなると言われています。
たとえば……
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肩がすくまないように
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肩甲骨を軽く寄せたり下げる意識
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胸を床方向に広げるようにゆっくり
こうしたポイントを意識すると、前に出がちな肩が元の位置に戻りやすくなります。
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👤「フォームが崩れるとどうなるの？」
🧑🏫「肩をすくめたまま腕立て伏せをすると、逆に巻き肩がクセづいてしまう場合もあると言われています」
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VADY Premium 心斎橋でも、“肩甲骨をしっかり動かす腕立て伏せ”は肩の前倒れ対策に役立つと紹介されています（引用元：https://vady.jp/article/pushup-form-shoulder-protection-guide/?utm_source=chatgpt.com）。
つまり、フォーム次第。
腕立て伏せはただの筋トレではなく、肩の位置を整える「姿勢トレーニング」になり得るというわけですね。
まとめ
巻き肩改善には、胸だけ・背中だけではなく、バランスよく体を使う習慣づくりがポイントと言われています。
腕立て伏せはその第一歩になる可能性があるので、「巻き肩が気になるけど何から始めれば…」という方にとって、取り組みやすい選択肢のひとつになりそうです。
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巻き肩改善に効果的な「腕立て伏せ」の種類とやり方
初心者向け：膝つき腕立て伏せ／膝つきワイド腕立て伏せ
「巻き肩 腕立て伏せをしたいけどキツいのはちょっと…」という方におすすめなのが膝つきです。
膝を床につけるだけで負荷が下がるので、胸や肩まわりを意識しやすいと言われています。
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👤「手の幅ってどうしたらいい？」
🧑🏫「肩幅より少し広めに置くと、胸が開きやすくなりますよ」
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特にワイド姿勢だと胸の筋肉も使いやすいそうです。回数は無理なく「1回ずつ丁寧に」。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3416/?utm_source=chatgpt.com
逆腕立て伏せ（リバースプッシュアップ）
椅子やベンチに手をつき、お尻を前に出して下げる動き。
肩甲骨を軽く寄せながら胸が開くので、前に出やすい肩を戻す意識づけに役立つと言われています。
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👤「腕だけじゃなく、肩甲骨まで動かす感じ？」
🧑🏫「そうそう。肩がすくまないようにすると良いそうです」
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引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/?utm_source=chatgpt.com
スキャプラプッシュアップ
肘は曲げず、肩甲骨だけを前後に動かすエクササイズ。
肩甲骨まわりの筋肉をほぐしたり、安定させるのに向いていると言われています。
肩がズーンと重いときでもやりやすく、巻き肩だけでなく猫背対策として紹介されることも。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/makikata-pushup/?utm_source=chatgpt.com
正しいフォームのポイント
・肩がすくまないように首を長く
・肘はやや外向き、痛くない角度で
・下がる時に息を吸い、上がる時に吐く
・手幅は肩幅〜少し広め
・肩甲骨の動きを「感じて」みる
VADY Premiumでも、肩への負担を減らすためにフォームが大切と紹介されています（引用元：https://vady.jp/article/pushup-form-shoulder-protection-guide/?utm_source=chatgpt.com）。
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👤「できてるか不安…」
🧑🏫「スマホで横から撮ると確認しやすいですよ」
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慣れてきたら少しずつ負荷を上げていけばOKと言われています。焦らずゆっくり続けるのがコツですね。
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「腕立て伏せ」で巻き肩改善する際の注意点と安全対策
肩がすくまないように、肩甲骨と胸の意識をセットに
腕立て伏せのとき、どうしても肩に力が入りやすくて、肩がグッとすくみがちですよね。
でも「巻き肩 改善」を目指すなら、肩甲骨を軽く下げる／胸を少し開く意識が大切と言われています。
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👤「胸を張るって、いかり肩っぽくならない？」
🧑🏫「無理に張る必要はないですよ。呼吸できる範囲で、ほんの少しだけ」
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VADY Premium 心斎橋でも、肩甲骨のコントロールがフォームの基本と紹介されています。
引用元：https://vady.jp/article/pushup-form-shoulder-protection-guide/?utm_source=chatgpt.com
肩をすくめないように、首を長く保つイメージでやってみると、グッとやりやすくなります。
無理な回数は逆効果？負荷調整の工夫
「明日から腕立て伏せ100回！」
……これは挫折するパターンのひとつらしいです。
負荷が高すぎると、本来使いたい筋肉ではなく、肩まわりばかりに負担が寄ってしまうこともあると言われています。
まずは膝つきや、壁・テーブルに手をつく方法など、段階を踏むだけでも体が楽なんです。
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👤「じゃあ何回くらいがいい？」
🧑🏫「10回×2セットくらいを“丁寧に”。痛くない範囲でOK」
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※頻度も週2〜3回くらいが挑戦しやすいと言われています
引用元：同上（VADY Premium 心斎橋）
日常姿勢のクセにも目を向ける
せっかく筋トレしても、
✔ スマホのうつむき姿勢
✔ 猫背で長時間デスク作業
✔ 片方ばかりにバッグを持つ
こうした習慣が続くと、肩はまた前に戻りやすいそうです。
安城ハピネス接骨院でも、「生活姿勢の意識が巻き肩ケアに重要」とされています。
引用元：https://www.anjousei.com/archives/3745?utm_source=chatgpt.com
「気づいたら胸をひらく」「画面を目線より下げすぎない」
これだけでも違ってくるかもしれません。
痛みが出たら一度ストップ
首・肩・肘・手首などに痛みが出たら無理せずやめましょう。
なかには「肩がバキッと鳴る、痛いけど続けたら慣れる」は危険なケースもあると言われています。
湘南カイロ茅ヶ崎整体院では、必要に応じてストレッチや別の姿勢改善エクササイズと併用する方法も紹介されています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/makikata-pushup/?utm_source=chatgpt.com
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👤「痛いけど頑張れば改善する？」
🧑🏫「痛みは体からのサインなので、ムリは禁物です」
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自分のペースでゆっくり続けることが、結果として巻き肩改善への近道なのかもしれません。
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巻き肩改善のための「腕立て伏せ」プログラム例 ＋ 継続の秘訣
週2〜3回から始めるのが現実的
「巻き肩 腕立て伏せをやってみたい、でも続けられる自信がない…」という声、よく聞きます。
まずは週2〜3回、短時間でOKと言われています。量より「質」が大事なんですよね。
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👤「何から始めればいいの？」
🧑🏫「膝つき腕立て伏せ10回×2セットくらいがおすすめです。余裕が出たら回数を少しずつ増やしてみましょう」
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慣れてきたら、
・ワイドプッシュアップ
・スキャプラプッシュアップ
・逆腕立て伏せ（椅子を使う方法）
こうした種目を組み合わせて、肩甲骨と胸まわりをバランスよく動かすと良いと言われています。
フォームは「確認する」ことが超重要
せっかく頑張っているのに、フォームが崩れると逆効果になることがあるそうです。
スマホで横からの動画を撮ってチェックするのが手軽で便利。
✔ 肩がすくんでいないか
✔ 腰が反りすぎていないか
✔ 肩甲骨が動いているか
鏡を壁に立てかけて、視線だけで確認する方法も悪くないですよ。
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👤「動画で見ると気づかなかったクセがわかる！」
🧑🏫「自分の体と会話できてるってことですね」
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ストレッチや姿勢チェックと組み合わせて効果UP
筋トレだけでは、巻き肩の根っこにある「筋肉バランスの崩れ」をフォローしづらいと言われています。
なので、ストレッチとセットで続けるとより良いとされています。
特に意識したいのは…
・大胸筋のストレッチ → 胸が開きやすくなる
・肩甲骨周辺のストレッチ → 肩まわりが動きやすくなる
・日常姿勢を少し変える → 元に戻りにくい
「ながらストレッチ」でもいいので、生活の中で肩を前に巻き込ませない工夫が大切なんですよね。
続けるコツは“無理しないこと”
トレーニングは、頑張りすぎると続けづらくなるもの。
自分のペースで、違和感が出たら休むことも立派な選択肢です。
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👤「3日坊主で終わらせたくない…」
🧑🏫「できた日をカレンダーに丸していきましょう、視覚化すると楽しくなりますよ」
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お気に入りの音楽をかけたり、家族と一緒にやるのもモチベーションになりますよね。
なにより大切なのは、
昨日の自分より、ちょっと肩を開けているか
その感覚を楽しむことだと思います。
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