ぺたんこ座り できない人が知っておきたい“原因”と“改善ストレッチ＆対策法”
目次
ぺたんこ座りとは？ — 定義とその座り方の特徴
「ぺたんこ座り」という言葉を聞いたこと、ありませんか？この姿勢は、いわゆる「女の子座り」「アヒル座り」と呼ばれることもあって、床にお尻をつけ、両膝を曲げ、足を左右に外へ倒して膝を横に広げながら座るスタイルを指します。おかじま接骨院+2湘南カイロ茅ヶ崎整体院+2
見た目はゆったり、なんとなく座りやすそうに見えることも多いですが、実は股関節や膝関節を大きく、かつ複雑に使う姿勢でもあるんです。さかぐち整骨院+2薮下整骨院+2
この「膝を外側に倒す」「股関節を内旋させつつ外に開く」という動作は、体の柔軟性や関節の可動域、骨盤のバランスなどが整っていて初めてとりやすくなる姿勢だと言われています。アレーズ整骨院鍼灸院+2みやがわ整骨院+2
なぜ「ぺたんこ座りができる／できない」は体の状態と関係するのか
「昔はできたけど、今は膝がつらい」「床に座ると何だかぎこちない」という人、けっこういます。実はそれ、体の“準備状態”が変わったからかもしれません。さかぐち整骨院+2にっこり鍼灸整骨院+2
まず一番のポイントは 股関節の柔軟性。この座り方は股関節を強く内旋させ、足を外に開く必要があるため、関節の可動域が狭かったり、太もも・内ももまわりの筋肉や筋膜が硬かったりすると、自然に座るのがつらくなることが多いようです。さかぐち整骨院+2めう整体院+2
次に 骨盤のバランスや歪み。骨盤が前後に傾いていたり、左右でバランスが崩れていたりすると、床に座ったときのお尻〜膝あたりの重心が安定しづらく、「なんか変な感じ」「バランスが取りづらい」と感じやすくなると言われています。さかぐち整骨院+2にっこり鍼灸整骨院+2
さらに、 筋力や筋膜の状態・生活習慣 も関係します。たとえば、普段椅子中心やソファ中心の生活をして床に座る機会が少ない人は、股関節や下肢の柔軟性や連動性が落ちやすい――つまり、体が「その座り方をする準備」を自ら手放してしまっている可能性があります。にっこり鍼灸整骨院+2みやがわ整骨院+2
要するに、ぺたんこ座りが「できる・心地よいか」「できない・違和感があるか」は、単なる「慣れ」の問題ではなく、股関節・骨盤・筋肉のバランス、関節の可動域、そして日々の姿勢習慣が深く関与する“体の状態の反映”だ、というわけです。
だからこそ、「できないからダメ」ではなく、「今の体はこういう状態だから無理」と受け止めつつ、「必要なら体のバランスを整えてあげよう」という考え方が、大人の体にとっては大切だと思います。
なぜ「ぺたんこ座りができない」のか — 主な原因3つ
股関節の可動域の制限（内旋のしづらさ）
「なんか足が外に開きづらい……」と感じるなら、それは股関節の“内旋（内またにひねる動き）”がしづらくなっているのかもしれません。実は、ぺたんこ座りをするには股関節を内側に回しつつ外側にひらく、かなり複雑な動きが必要だと言われています。shimoitouzu-seikotsu.com+2足立慶友整形外科+2
特に現代人は、椅子やソファ中心の生活で床に座る機会が減っているため、股関節を大きく動かす機会が少なくなりがち。そうすると、関節まわりの柔軟性が落ち、自然と内旋しづらくなってしまうケースも多いようです。さかぐち整骨院+2おかじま接骨院+2
だから、「昔はできたのに、今は無理…」と感じる人は、股関節の可動域の低下が原因のひとつと考えられています。shimoitouzu-seikotsu.com+1
筋肉・筋膜の硬さや筋力低下（内転筋・腸腰筋など）
もう一つよくある原因が、股関節周りの筋肉や筋膜の硬さ、あるいは筋力低下です。ぺたんこ座りでは内転筋や腸腰筋など“内側＆深層の筋肉”がバランスよく動いてくれる必要があります。ところが、これらの筋肉が硬いと、股関節の動きが阻害されやすくなると言われています。みやがわ整骨院+2めう整体院+2
例えば、太ももの内側が突っ張る感じや、足を開こうとすると「なんか硬い」「痛みっぽさがある」と感じる人、最近増えているようです。こうした筋肉・筋膜の状態は、長時間椅子に座る生活や運動量の減少で起こりやすい、という指摘もあります。おかじま接骨院+1
要するに、「関節は動こうとしても、筋肉や筋膜がじゃまをしている」という構造的な制限が、ぺたんこ座りを難しくしている可能性があるんですね。
骨盤のバランスの乱れ・骨格の個人差や生活習慣の影響
それから、「股関節も筋肉も柔らかいはずなのに、座ると何か違和感がある」「左右で座りやすさが違う」という人は、骨盤のバランスの問題が隠れていることもあります。骨盤が前後に傾いていたり、左右でズレがあったりすると、床に座ったときにお尻・膝・足の重心が不安定になりやすいと言われています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院+2さかぐち整骨院+2
また、骨格の形状や生まれつきの関節のはまり具合など個人差もあって、「人によってはそもそもその座り方に向きづらい」ということも。年齢や普段の生活習慣、座り方のクセなども影響するようです。湘南カイロ茅ヶ崎整体院+1
つまり、「できない＝体が悪い」のではなく、「体の構造や習慣・使い方が、ぺたんこ座りに適していない状態」という見方が妥当、ということです。
ぺたんこ座りができない背景には、このように 股関節の可動域・筋肉／筋膜・骨盤のバランスや習慣 が複雑に絡みあっていることが多いと言われています。読んでいて「自分、当てはまるかも…」と思ったら、次のステップとして “何がネックか” をチェックしてみるのがおすすめです。
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セルフチェック方法 ― “できない”原因を自分で確かめる
家でできる股関節のチェック
「もしかして、自分の股関節ってどんな感じなんだろう？」と思ったら、まずは簡単なセルフチェックをしてみましょう。例えばこんな方法があります：
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仰向けに寝て、両膝を立てます。そこから片方の足を軽く持ち上げ、つま先を内側に向けてみてください。もし「ほとんど動かない」「左右で差がある」「つっぱりや違和感がある」と感じたら、股関節の“内旋”がしづらくなっている可能性があります。こうしたチェックによって、「そもそも股関節の可動域が足りていないかも」というヒントが得られると言われています。shimoitouzu-seikotsu.com+1
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また、うつ伏せや他の角度で足をゆるく外へ開いてみるテストも時折紹介されます。普段あまり股関節を大きく使わない人にとっては、「意外と動かせないな…」と感じることが多いようです。さかぐち整骨院+1
こうしたテストは、無理せず「気持ちいい範囲」で、左右差や硬さの有無をチェックすることが肝心です。
骨盤の歪みや姿勢バランスのチェック方法
股関節だけでなく、骨盤や姿勢のバランスも “ぺたんこ座りのしづらさ” に影響すると言われています。自宅でできる簡単なチェック方法として、こんなものがあります：
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仰向けに寝て両膝を立てた状態で、膝をそろえてから左右にゆっくり倒してみましょう。膝の倒しやすさ、左右差、倒したときの違和感などを比べることで、骨盤のゆがみやバランスの乱れがないかを確認できます。karada-seikotu.com+1
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立って姿勢をチェックするのも効果的。鏡の前で肩の高さ、骨盤（腰まわり）の左右の出っ張り具合、重心のかかり方、足の長さの違い（脚長差）などに注目してみてください。もし左右非対称だったり、どこかに違和感を感じたりするなら、骨盤や体のバランスに偏りがあるかもしれないと言われています。にっこり鍼灸整骨院+1
これらは特別な機械も不要で、“自分の体が今どんな状態か”を知る第一歩として使いやすいチェックです。
「できない＝無理」という判断ではなく、“今の体の状態のサイン”として捉える
やってみて「股関節が硬い」「左右で差がある」「骨盤のバランスが不自然」と感じたとき、「自分はダメだ…」と落ち込む必要はまったくありません。むしろ、これは「今の体の使い方・習慣では、この座り方には準備が整っていないよ」という、体からのサインだと捉えるのがおすすめです。にっこり鍼灸整骨院+1
つまり、「ぺたんこ座りできない＝異常」ではなく、「今の状態だと無理がある／体がそれを快適と感じない」という当然の反応、という見方ですね。重要なのはその後で、股関節の柔軟性を整えたり、骨盤バランスを整える運動や姿勢の見直しをするかどうかを“知っておくこと”だと思います。
チェックは簡単だけど、結果によっては「自分の体のこと、もう少し気にかけよう」と思えるきっかけになります。気軽にやってみて、自分の体と向き合う第一歩としてみてください。
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改善ストレッチ＆エクササイズ ― 柔軟性と筋力を整える方法
股関節内旋ストレッチと腸腰筋ストレッチで柔らかさを回復
「ぺたんこ座りできないな…」と感じるなら、まずは股関節まわりの柔軟性を高めるストレッチから試してみましょう。仰向けで寝て両膝を立てた状態から、片足をゆっくり持ち上げ、太ももが床と垂直に近づくあたりまで引き上げ、ゆっくり戻す――この「もも上げエクササイズ」は、腸腰筋をやさしく刺激し、股関節と骨盤の安定にも働きかけるとされています。([turn0search1])
また、床に座るか寝た状態で、太ももの内側や股関節の奥に伸びを感じるようなストレッチも有効です。内転筋や股関節周囲の筋膜をゆるめることで、足を外に開いたり、内またにしたりする動きが少しずつしやすくなると言われています。([turn0search4][turn0search10])
大事なのは、無理に「開こう」「伸ばそう」と頑張るのではなく、「気持ちいい」「じんわり伸ばされる」範囲でゆっくり、呼吸を止めずに行うこと。そうすることで、筋肉や関節が自然に反応してくれやすくなります。
筋力トレーニング（内転筋・骨盤安定）で“座れる体”をサポート
ストレッチだけでなく、内転筋などの筋力を整えることも、ぺたんこ座り改善には役立つと言われています。たとえば、両膝の間にタオルやクッションを挟んで軽く締める「タオル挟み運動」は、内転筋を使う感覚を呼び覚まし、骨盤や股関節の安定性を高めるのに効果的です。([turn0search3][turn0search8])
また、仰向けでお尻を上げる「ヒップリフト（グルートブリッジ）」などもおすすめ。お尻や太もも裏、お腹の深部などを連動させて使うことで、骨盤の位置保持がしやすくなり、座ったときのバランスが安定しやすいとされています。([turn0search17][turn0search11])
特に、ストレッチで関節のゆとりを出した後に筋力トレーニングを組み合わせると、股関節や骨盤の“ゆるさと安定”を両立しやすく、「座りづらさ」改善につながる可能性が高いと言われています。
ストレッチ／トレーニング時のポイント ― 呼吸と無理しすぎないこと
どんなケアでも共通だけど、ストレッチやトレーニングをするときは、呼吸を止めないことと、体の声をよく聞くことが大事です。特に、関節や筋肉が硬い人は、反動をつけたり、無理に深く伸ばそうとすると、かえって痛める可能性があります。([turn0search10][turn0search9])
あと、左右差に注意して、硬い側・弱い側を重点的にゆっくりほぐしたり鍛えたりするのがコツ。何事も「続けること」が柔軟性や安定性につながるので、毎日数分でいいので習慣にするのがおすすめです。
このように、股関節のストレッチ + 筋力トレーニング + 正しいやり方の意識を組み合わせることで、「ぺたんこ座りできない…」と感じる体を、少しずつ“座りやすい体”に近づける土台をつくることができると思います。
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座り方・生活習慣の見直し ― 床座りだけじゃなく“正しい座り方”の習慣を
骨盤の立て方・坐骨の位置・背筋の意識を大切にする
「床でも、椅子でも、“ただ座る”だけじゃなく、ちょっとした座り方の意識で体の負担が変わるんだよ」と言われています。たとえば椅子に座るときは、お尻を深く腰掛けて、両膝と足裏をしっかり床につけるのがポイント。座骨（骨盤の底にある出っ張り部分）を座面に意識的に乗せることで、骨盤を“立てる”姿勢につながります。背筋を伸ばし、あごをほんの少し引くだけでも、姿勢は安定しやすくなると言われています。([turn0search5][turn0search10][turn0search12])
床に座るときも同じように、骨盤を立てる意識が大切です。両坐骨に均等に体重が乗るよう、左右の座り方のバランスに気をつけることで、腰や股関節への負担が軽減しやすくなるようです。([turn0search11][turn0search0])
「ちょっとした意識の違いで座りやすさが変わる」――そんな感覚、ぜひ覚えておきたいですね。
床座りの代替：あぐら・長座など股関節や膝への負担が少ない座り方
「床に座るなら、無理せず“座りやすい姿勢”を選ぶのもアリ」だと多くの整骨院で言われています。いわゆる“あぐら”や“長座”は、股関節や膝に過度な負担をかけにくく、比較的安全に床座りを楽しみやすい座り方です。([turn0search4][turn0search9][turn0search14])
あぐらをかくときは、お尻の下にクッションや畳んだタオルを敷いて、少しお尻を高くするのがコツ。こうすると骨盤を立てやすく、背筋も自然と伸びやすくなります。([turn0search4][turn0search11])
また、あぐらから足を前に伸ばして“長座”するのも一つの選択肢。ただし、ハムストリングス（太もも裏）が硬い場合は背中が丸まりやすいため、そのときは軽く膝を曲げるなど工夫するといいと言われています。([turn0search4])
要は「床＝ぺたんこ座りが当たり前」という固定観念に縛られず、自分の体の柔軟性や状態にあわせて座り方を選ぶこと――これが、長く体を守るコツだと思います。
長時間同じ姿勢を避け、1時間に1回立つなど“体を動かす習慣”を取り入れる
とはいえ、どんな座り方でも“ずっとそのまま”は体にとってはマイナス。多くの専門家が「同じ姿勢を続けない」「定期的に体を動かす」ことをすすめています。([turn0search7][turn0search8])
たとえばデスクワーク中やテレビを見ているとき、1時間に1回は立ち上がって少し歩いたり、軽くストレッチしたりするだけで、腰や股関節への負担を分散させることができる、と言われています。
また、ソファや背もたれのある椅子に長時間もたれかかるのではなく、骨盤を意識して座るよう意識するだけでも、体への負担が変わるようです。([turn0search0][turn0search5])
こうした“座り方の工夫＋動きの習慣”を日常に取り入れることで、自然と体が楽になりやすく、床座りや座りっぱなしによる不調を防ぎやすくなるはずです。
こうして見ると、「座る」という行為ひとつでも、ちょっとした意識や習慣の見直しで体の快適さは大きく変わると思います。あなた自身の生活スタイルや体の状態に合わせて、無理せず、長く続けやすい座り方を探してみてください。
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無理せず“座る”ための判断基準 ― こんなときは専門家へ
股関節や膝に違和感・痛みがあるときは注意を
「なんだか股関節がズキッとする」「ぺたんこ座りを試したら膝が痛くなった」――もしそんな違和感や痛みがあるなら、自分で無理に『柔軟性をつけよう／筋力をつけよう』と頑張る前に、一旦立ち止まってみてほしいと言われています。OurAge – 集英社の雑誌MyAgeのオンラインメディア+2変形性膝関節症ナビ｜症状・原因・治療法・予防法などの最新情報をお届け+2
なぜかというと、関節や軟骨の状態、骨や靭帯の構造によっては、無理なストレッチや座り方がそもそも合わない場合があるからです。特に、関節に既往歴があったり、膝・股関節に違和感を感じやすい人は、「ひとによってはそもそもぺたんこ座りが向かない」という可能性がある、と専門家は指摘しています。OurAge – 集英社の雑誌MyAgeのオンラインメディア+1
だから、「柔らかくなれば座れるようになる」はあくまで“可能性の一つ”。違和感・痛み・既往歴があるなら、自分の判断だけで無理せず、“体からのサイン”として受け止めたほうがいい、と言われています。
自己判断で無理しない大切さと、必要に応じて整骨院・専門家に相談するメリット
自分の体の限界を見極める ― “ムリしない”という選択肢
「できないから治さなきゃ」と無理に思い込むと、かえって体に負担をかけてしまうことがあります。「どうしても座りたい」「昔できてたから」と過度な期待をせず、今の体の状態を素直に受け止めること――これがまず第一。変に頑張りすぎず、“今の自分の動きやすさ”を尊重するのは、けっして後ろ向きな選択ではありません。
そうすることで、無理に関節や筋肉をねじったり、硬さを無理に伸ばしたりすることで起こるトラブル（痛み・関節の違和感・逆に可動域を狭めてしまうなど）を避けられます。
専門家への相談が安心 ― 正しい触診やアドバイスで安全に改善へ
もし「股関節が変形している」「以前ケガをした」「膝に違和感がある」など、少しでも不安があるなら、専門家（整骨院や整形医など）での“触診と相談”がおすすめです。専門家は関節の構造、筋肉や靭帯の状態、体全体のバランスなどをチェックできるので、「この運動は無理」「この座り方ならOK」といった、あなたの体にあったアドバイスがもらいやすいと言われています。札幌ひざのセルクリニック｜変形性膝関節症・手術しない膝治療+2変形性膝関節症ナビ｜症状・原因・治療法・予防法などの最新情報をお届け+2
また、違和感や痛みを軽くみず、放置しておくと、歩行や日常生活に支障をきたすおそれもあります。なので「ちょっと変だな」と思ったら、早めに専門家に相談して、今後の体の使い方やケア方法を方向づけてもらうのが安心、との声も多いようです。OurAge – 集英社の雑誌MyAgeのオンラインメディア+1
まとめ & 今すぐできる簡単セルフケア3選
“できない”は改善のサイン — 焦らず、まずは体の声を聞くことから
「ぺたんこ座りができない…」と感じると、つい自分を責めてしまう人もいますよね。でも実は、それって股関節・骨盤・筋肉のバランスを整えるチャンスと言われています。「今はこの動きが苦手なんだ」と、体が教えてくれているサインなんです。
柔軟性がちょっと落ちていたり、股関節を動かす筋肉がうまく働いていなかったり、骨盤が安定しにくい状態だったり…。そういった積み重ねが「ぺたんこ座りできない」という形で表れている、と説明されることが多いですね。
つまり、「できない＝悪い」ではなく、「気づいて良かった！」なんです。
今日からできる！セルフチェック＋ストレッチ＋座り方の見直し
ここまで読んできて、「私でもできることあるかな？」と思った方へ、今日からできる簡単ケアを3つまとめます👇
1️⃣ 股関節チェック
仰向けで片足を軽く持ち上げ、つま先を内側へ向けてみる
→ どこが突っ張る？左右差は？体の現状を知るだけでOK
2️⃣ 内転筋＆股関節ストレッチ
あぐらで股関節をゆったり広げたり、腸腰筋ストレッチで腰まわりを伸ばす
→ 無理なく、呼吸と一緒にゆっくり
3️⃣ 座り方のクセ修正
座骨に体重をのせ、骨盤を立てる意識
→ 座る時間が長い人ほど効果が出やすいと言われています
どれも「やらなきゃ」じゃなく、「思い出したときに少しだけ」で充分です。
継続の大切さと、無理しない姿勢づくり
体というのは正直で、いきなり大きく変わることは少ないと言われています。でも、小さな習慣を続けることで動きやすさは変わっていくもの。
そしてもう一つ大切なことは…
🔹痛み・違和感があるときは絶対に無理しない
🔹迷ったら整骨院など専門家に相談する
「できることだけを、少しずつ」
これがいちばん安全で、いちばん続きます。
あなたのペースで、大丈夫です。
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