寝ながらスマホ 肩甲骨ケア法―腕を下ろして肩甲帯の負担を軽くする3ステップ
目次
「寝ながらスマホ」と肩甲骨への負担：まずは原因を理解しよう
寝ながらスマホが肩甲骨まわりにどんな影響を与えるか
「ベッドでスマホを見ていたら、肩が痛くなった」「寝転んで動画を見ていると首がこる」――そんな経験はありませんか？
寝ながらスマホをする姿勢は、一見リラックスしているように見えても、実は肩甲骨まわりに大きな負担をかけていると言われています。
くまのみ整骨院によると、寝ながらスマホは仰向け・横向き・うつ伏せいずれの姿勢でも首や肩、背中の筋肉に強い緊張を生みやすいとされています（引用元：くまのみ整骨院）。
たとえば、仰向けでスマホを顔の上に持ち上げる姿勢では、腕の重みが肩甲骨周囲の筋肉にかかり続けます。
また、横向きで操作する場合は、体の片側だけが圧迫され、肩甲骨が左右非対称に引っ張られる状態になるため、バランスが崩れやすいそうです。
さらに、うつ伏せでスマホを見る姿勢では、首を無理にねじることになり、**肩甲骨から首にかけての筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋など）**が緊張しやすいと言われています。
こうした習慣が積み重なると、肩甲骨が硬くなって動きが悪くなり、肩こりや首こりを感じやすくなるという報告もあります。
肩甲帯（肩甲骨・背骨・肩関節）の構造と負担の仕組み
肩甲骨は背中の上部に左右1枚ずつあり、鎖骨・上腕骨・背骨と連動して動く**“肩甲帯”**の中心的な存在です。
この肩甲骨がスムーズに動くことで、腕を上げたり、背中に手を回したりといった動作ができる仕組みになっています。
しかし、寝ながらスマホで長時間同じ姿勢をとると、肩甲骨が外側に開いたまま固定され、周囲の筋肉がこわばりやすくなるそうです。
とくに、胸の前側の筋肉（大胸筋・小胸筋）が縮まり、背中側の筋肉（菱形筋・僧帽筋下部）が引っ張られることで、猫背や巻き肩の原因につながると言われています。
また、肩甲骨の動きが悪くなると、首や肩の筋肉が代わりに動きを補おうとするため、慢性的なコリや張りを感じやすくなります。
つまり、「肩甲骨が固まる→首や肩がこる→姿勢が崩れる」という悪循環が起こるわけです。
肩甲骨の動きが制限されるとどんな症状につながるか
肩甲骨の動きが悪くなると、さまざまな不調が現れやすいと言われています。
たとえば、
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朝起きたときに肩がだるい
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腕を上げると引っかかる感じがある
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首を回すとゴリゴリ音がする
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呼吸が浅くなる
といった症状が出やすくなります。
特に呼吸が浅くなるのは、肩甲骨の動きが胸郭（肋骨まわり）の広がりを制限するためで、慢性的な疲労感の原因になることもあるそうです。
寝ながらスマホの姿勢は、気づかないうちに筋肉と骨格に負担をかける“隠れストレス姿勢”のひとつ。
「肩甲骨が動かない＝体が固まっているサイン」と考え、早めにストレッチや姿勢改善を意識することが大切です。
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寝ながらスマホ習慣が肩甲骨に与える「具体的な影響」とそのサイン
長時間腕を上げる・スマホを顔の前で支える姿勢が肩甲骨に与える負荷
「寝転がってスマホを見ていたら、肩が重い」「腕がしびれて目が覚めた」――そんな経験はありませんか？
実は、寝ながらスマホを使う習慣は肩甲骨まわりの筋肉と神経に大きな負担をかけていると言われています。
医療法人社団めぐみ会の資料によると、長時間腕を持ち上げた状態でスマホを支えると、腕の重さが肩甲骨を引っ張り続けることになり、筋肉や血管、神経に圧力がかかるとされています（引用元：医療法人社団めぐみ会 PDF）。
特に、肩甲骨と上腕をつなぐ筋肉（肩甲挙筋・小円筋・棘下筋など）は常に緊張したままとなり、血流の滞りや筋疲労を起こしやすいそうです。
また、スマホの画面を見下ろす姿勢では首が前に出て、背中が丸くなる傾向があります。これが続くと、肩甲骨が外側に開いて下がる「巻き肩」姿勢がクセづき、肩甲骨の動きが小さくなると言われています。
寝ているのに体が休まらない――そんな状態が慢性化している方は、まさに肩甲骨の可動域が落ちているサインかもしれません。
手・腕・肩のしびれ、肩甲骨の硬さ、巻き肩などの症状
寝ながらスマホを長時間続けると、肩甲骨のまわりにさまざまな不調が現れやすくなります。
代表的なのが、手や腕のしびれです。
腕を上げている時間が長いと、脇の下を通る血管や神経（腕神経叢）が圧迫されやすくなり、血流が一時的に低下すると言われています。
「朝起きたら手がピリピリする」「腕が重たい」と感じるのは、この循環障害の影響かもしれません。
さらに、肩甲骨が硬くなることで**肩をすくめた姿勢（いわゆる巻き肩）**が固定化されることもあります。
これは、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が縮こまり、背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋など）が引き伸ばされた状態が続くことで起こると言われています。
肩が前に出たまま固まると、首や背中の筋肉も引っ張られ、コリやだるさが抜けにくくなることもあるそうです。
また、肩甲骨の動きが悪くなると、呼吸が浅くなる傾向もあります。
胸郭（肋骨まわり）の広がりが小さくなり、酸素をしっかり取り込めないことで、疲労が抜けにくい、眠ってもスッキリしないという状態にもつながると報告されています。
「ただの寝相」と思いがちだが、肩甲骨の動きが落ちるサイン
「寝ながらスマホなんて誰でもやってるし大丈夫」と思っている方も多いかもしれません。
しかし、肩甲骨の動きが鈍くなっているサインを見逃すと、日常動作にも影響が出てくることがあります。
たとえば、
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髪を結ぶときに肩が上がりづらい
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洗濯物を干すときに腕がだるい
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背中をかく動作がしづらい
こうした“ちょっとした不便”も、肩甲骨が固くなっている証拠だと言われています。
寝ながらスマホの姿勢は一見楽でも、「体を休めている時間」に筋肉を酷使している状態。
肩甲骨が動かなくなる前に、少しずつ生活習慣を見直すことが大切です。
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寝ながらスマホをやめられない人のための肩甲骨ケア3つのステップ
「寝ながらスマホをやめたいけど、つい見てしまう…」
そんな方は少なくありません。完全にやめるのが難しくても、肩甲骨や首の負担を減らす工夫を取り入れるだけで、体へのダメージをやわらげることができると言われています。
ここでは、今夜からすぐにできる3つのステップを紹介します。
ステップ1：寝る前に肩甲骨を緩めるストレッチ（胸開き・肩甲骨寄せ）
まずは、寝る前のたった2分の肩甲骨ストレッチから始めましょう。
寝ながらスマホを続けている人の多くは、肩甲骨まわりの筋肉（特に僧帽筋・菱形筋）がこり固まっています。
この筋肉をほぐしてから眠るだけで、睡眠中の姿勢も安定しやすくなると言われています。
おすすめのストレッチは次の2つです。
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胸開きストレッチ
両手を背中の後ろで組み、胸を張るようにして深呼吸を3回。
ポイントは「肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージ」。胸を開くことで呼吸も深くなります。 -
肩甲骨寄せストレッチ
背もたれに背中をつけ、両肘を軽く後ろに引きながら10秒キープ。
これを3セット行うと、肩甲骨が自然に動きやすくなります（引用元：リハサクマガジン）。
寝る前に体をリセットしておくと、寝ながらスマホをしても筋肉がこりにくくなるそうです。
ステップ2：寝ながらスマホを使う際の工夫（腕を支える・クッションを挟む）
「どうしてもスマホを触りたい」という方は、腕を支える工夫をしてみましょう。
スマホを持つ腕を浮かせたままにすると、肩甲骨から腕までの筋肉が常に緊張してしまいます。
おすすめは、クッションを胸の下や肘の下に挟むことです。
腕の重みを支えることで肩の力が抜け、血流の滞りを防ぎやすくなると言われています（引用元：にっこり鍼灸整骨院）。
また、スマホを顔の正面より少し下の位置に置くと、首への負担が減ります。
「肘を布団につけて操作する」「片方の手で支えず両手で持つ」など、ちょっとした工夫でも肩甲骨まわりの負担を軽減できます。
ステップ3：寝具・枕・腕の置き方を見直す（腕を上げず横向き＋抱き枕など）
最後のステップは、寝具環境の見直しです。
高すぎる枕や柔らかすぎるマットレスは、肩や首が沈み込み、腕が上がりやすい姿勢になってしまうと言われています。
理想的なのは、仰向けで寝たときに「耳・肩・腰が一直線」になる高さ。
さらに、寝ながらスマホを使う方には抱き枕の活用がおすすめです。
胸の前で抱くようにすると、腕の置き場が安定して肩が丸まりにくくなります。
横向き姿勢で腕を前に出して抱き枕を使えば、肩甲骨や首への負担をより軽減しやすくなります。
寝具を少し変えるだけでも、朝のだるさや肩の重さがラクになるケースがあると言われています。
「完璧にやめる」のではなく、「体にやさしいスマホ時間」に変える意識が大切です。
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日中の姿勢・スマホ・PC操作が肩甲骨に与える影響とその予防
デスクワーク・スマホ操作で肩甲骨が固定されると起こること
「仕事が終わると肩がガチガチ」「夜になると背中が張る」――そんな経験はありませんか？
実は、日中の姿勢やスマホ・PC操作の習慣が、肩甲骨の動きを制限している原因のひとつだと言われています。
デスクワーク中は、長時間同じ姿勢を取り続けることが多く、肩甲骨が外側に開いたまま固定されやすくなります。
また、スマホ操作では顔を前に突き出し、両肩をすぼめるような姿勢になりやすく、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が縮み、背中側の筋肉（僧帽筋・菱形筋など）が引き伸ばされた状態になることが多いそうです（引用元：Starter Kit）。
このバランスが崩れると、肩甲骨は“動かない”状態がクセづき、夜寝ている間も筋肉がリラックスできなくなると言われています。
つまり、「日中の姿勢のクセ」がそのまま寝姿勢にも反映され、寝ながらスマホで肩が凝る・腕がしびれるといった不調の土台を作ってしまうのです。
巻き肩・猫背・スマホ首が肩甲骨の動きを悪化させる背景
「姿勢が悪い」とひとことで言っても、その多くは肩甲骨の位置異常が関係していると言われています。
特に多いのが、肩が前に出た「巻き肩」や、背中が丸くなる「猫背」、首が前に突き出る「スマホ首」。
これらの姿勢では、肩甲骨が背中の外側に開いたまま固定され、本来のスライド・回旋といった動きが失われやすいのが特徴です。
肩甲骨が動かないと、背中の筋肉がサボり、代わりに首や肩の筋肉が頑張りすぎてしまうため、コリや張りが慢性化しやすくなります。
また、巻き肩姿勢では呼吸も浅くなり、酸素の取り込み量が減ると言われています。
呼吸が浅い＝体が緊張状態になりやすいので、寝る前や寝ている間もリラックスしづらくなり、結果的に肩甲骨の動きがさらに悪化してしまうケースもあります。
日中にできる習慣（肩を後ろに引く・スマホは目線の高さに・こまめに立つ）
日中の習慣を少し変えるだけで、肩甲骨の動きを取り戻すことができると言われています。
今すぐできる対策を3つ紹介します。
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肩を後ろに引く
1時間に1回は深呼吸をしながら肩を後ろに引いてみましょう。
肩甲骨が背中の中央に寄ることで、胸の筋肉が伸びて呼吸も深くなります。 -
スマホは目線の高さに
スマホを顔より下に構えると、首が前に倒れ、肩甲骨が動かなくなります。
できるだけスマホを目線の高さに持ち上げて操作するだけでも、首と肩への負担を減らせます。 -
こまめに立つ・背伸びする
デスクワークが長くなるほど、背中の筋肉は固まりやすくなります。
1時間ごとに立って背伸びをしたり、肩を回したりすることで、血流が整い肩甲骨の動きがスムーズになります。
この習慣が「寝ながらスマホ 肩甲骨」対策につながる理由
日中に肩甲骨を動かす習慣を取り入れると、夜の体の緊張がやわらぎ、寝姿勢も安定しやすくなると言われています。
つまり、「日中に整える」ことが「夜の不調を防ぐ」第一歩なのです。
寝ながらスマホによる肩甲骨のこりやだるさを感じる方は、いきなり寝姿勢を変えるのではなく、まずは日中の“姿勢のリセット”から始めてみましょう。
小さな積み重ねが、結果的に睡眠中の肩甲骨の動きと快適さにつながります。
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「寝ながらスマホ 肩甲骨」で検索する人が知りたいQ&A＆専門家相談の目安
よくある質問①：「寝ながらスマホをやめられないけどどうすれば？」
「寝る前に少しだけのつもりが、ついスマホを見続けてしまう…」そんな声は多く聞かれます。
寝ながらスマホを完全にやめるのが難しい場合は、“姿勢と環境”を整える工夫から始めるのがおすすめです。
たとえば、スマホを持つ腕を枕やクッションで支えることで、肩甲骨や首への負担を軽減できます。
また、照明を暗くしすぎず、ベッドの背もたれを利用して上体を少し起こした姿勢をとると、腕を上げ続けることなく操作ができると言われています。
さらに、画面を見る時間を**「10分だけ」などあらかじめ決めておくことで、無意識に長時間同じ姿勢を取るのを防ぐこともできます。
「やめられないから放置する」のではなく、“体にやさしいスマホ時間”をつくる**ことが大切です。
よくある質問②：「ストレッチをしても肩甲骨が固いまま…」
「毎日ストレッチをしているのに肩甲骨が動かない」という方は、姿勢や呼吸のクセが残っている可能性があります。
肩甲骨を動かすためには、背中の筋肉だけでなく、胸（大胸筋・小胸筋）や首（斜角筋など）の柔軟性も必要です。
もし肩甲骨だけを動かそうとしてもうまくいかない場合、胸を開くストレッチや、深い呼吸を意識することから始めてみてください。
また、ストレッチ中に肩をすくめたり、力を入れすぎたりすると逆効果になることもあるので、「気持ちいい」と感じる範囲で動かすのがポイントです。
「動かない＝硬い」ではなく、「動かし方を忘れている」ことも多いと言われています。
専門家に相談すべきサイン
以下のような症状が続く場合は、専門家に相談するタイミングです。
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手や腕のしびれが数日以上続く
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肩甲骨の周辺に痛みや張りが取れない
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寝ても疲労感が抜けず、朝から肩が重い
これらは、筋肉や神経の圧迫、姿勢の歪みなどが関係している可能性があると言われています。
自己流のケアで無理をすると、かえって筋肉を痛めてしまうこともあるため、早めの相談が安心です。
整骨院・整体・睡眠環境調整などで相談できる内容
整骨院や整体では、姿勢・肩甲骨・首の動きを触診で確認し、筋膜リリースや姿勢矯正を通じて可動域の改善をサポートしてもらえる場合があります。
肩甲骨を支える筋肉だけでなく、骨盤や背骨のバランスも整えることで、全身の血流を促す効果が期待できると言われています。
一方、睡眠環境の面では、枕の高さやマットレスの硬さを見直すだけでも、夜の肩の負担を軽減できることがあります。
「寝具アドバイザー」や「整形外科医」「整骨院の先生」に相談し、自分の体に合った環境を整えることも有効です。
「寝ながらスマホ 肩甲骨」に関して、早めのケアをおすすめする理由
肩甲骨まわりの不調は、放置すると慢性的な肩こりや巻き肩、猫背の固定化につながると言われています。
さらに、血流の悪化によって疲労が抜けにくくなったり、頭痛や睡眠の質の低下を引き起こすこともあります。
「寝ながらスマホをやめられないから仕方ない」とあきらめずに、
今の体のサインに早めに気づき、ケアを始めることが何より大切です。
ストレッチ・姿勢改善・専門家相談を組み合わせながら、少しずつ体を整えていきましょう。
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