股関節 痛み 運動後｜原因と改善ストレッチ・対処法まで徹底解説
目次
運動後の股関節痛とは？まずは症状の特徴を知ろう
「運動したあと、なんとなく股関節が気になる…」
そんな経験、意外と多いのではないでしょうか。
股関節は体の中心に近く、歩く・走る・立つといった日常動作でも常に使われています。そのため、運動後に違和感や痛みが出やすい部位の一つと言われています。
ただし、痛みが出るタイミングや感覚によって、考えられる原因は変わるとも言われています。まずは自分の症状がどのタイプに近いのか、整理してみましょう。
痛みが出るタイミング
「運動が終わった直後は平気だったのに、夜や翌日にズーンとくる」
こんなケースでは、筋肉痛や軽い炎症が関係している可能性があると言われています。特に運動後24〜48時間でピークを迎える痛みは、遅発性筋肉痛の一種と考えられることが多いようです。
一方で、「立ち上がる瞬間だけ痛む」「歩き出しで違和感が出る」といった場合は、股関節まわりの筋肉や関節に負担がかかっているサインとも言われています。
「え、ただの筋肉痛じゃないの？」と思うかもしれませんが、動き出しに痛みが出る場合は注意が必要だと指摘されています。
引用元：リハサク
【⭐︎参考記事】https://rehasaku.net/magazine/hip/muscle-pain/
痛みの種類別チェック
股関節の痛みは、感じ方にもいくつか特徴があると言われています。
たとえば、
「鈍くて重だるい感じ」が続く場合は、筋肉の疲労が関係しているケースが多いようです。
「動かすとズキッと響く」ような痛みは、関節や腱への負担が影響している可能性があるとも言われています。
さらに、「奥のほうで引っかかる感じがする」場合は、筋肉だけでなく関節内部の影響も考えられるそうです。
「これ、どれだろう？」と迷ったときは、筋由来か関節由来かを切り分ける視点が参考になると言われています。自己判断がむずかしい場合は、無理せず専門家に相談することも一つの考え方です。
引用元：札幌ひざのセルクリニック
【⭐︎参考記事】https://knee-cell.com/column/kokansetsu-itami/
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なぜ「運動後に股関節が痛む」のか？主な原因別に解説
「運動したあとに股関節が痛くなるけど、何が原因なんだろう？」
そう感じる方は少なくないと言われています。実は、運動後の股関節痛にはいくつか代表的な原因があり、どこに負担がかかっているかで考え方が変わると言われています。ここでは原因別に整理してみましょう。
筋肉の過使用と炎症（筋・腱由来）
「頑張って動いた翌日にズーンとくる」
このタイプでは、腸腰筋・中殿筋・大腿直筋など、股関節まわりの筋肉の疲労が関係している可能性があると言われています。
同じ動きを繰り返すことで筋肉や腱に負担が蓄積し、炎症が起きやすくなるとも考えられています。
「ただの筋肉痛でしょ？」と思いがちですが、動かしたときに違和感が長引く場合は、単純な筋肉痛とは異なるケースもあるようです。
引用元：リハサク
【⭐︎参考記事】https://rehasaku.net/magazine/hip/muscle-pain/
フォームや姿勢の問題による負担増加
「特別ハードな運動じゃないのに痛い」
そんなときは、フォームや姿勢が影響している可能性があると言われています。
猫背や反り腰の状態で動くと、股関節に余計な負担がかかりやすいそうです。
また、同じ方向への動きや一定のストライドばかり続けると、負担が偏るとも指摘されています。フォームを見直すことで、痛みが軽減するケースもあると言われています。
引用元：abe-seikei-cli.com
【⭐︎参考記事】https://abe-seikei-cli.com/kokansetsu-column/
関節周囲炎・鼠径部痛（グロインペイン症候群など）
「股関節というより、付け根が痛い気がする」
この場合、関節包や滑液包の炎症が関係している可能性があると言われています。
特にスポーツをしている方に多く、鼠径部を中心とした痛みが特徴とされています。
動かす方向によって痛みが出る場合は、このタイプが疑われることもあるようです。
引用元：おくの整形外科
【⭐︎参考記事】https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/groin-pain.html
変形性股関節や関節唇損傷などの疾患
「運動後だけじゃなく、日常生活でも気になる」
このような場合、加齢や股関節の形状による影響が関係しているケースもあると言われています。
違和感が続いたり、可動域が狭く感じたりする場合は、早めに専門機関へ来院する目安になるとも考えられています。
引用元：足立慶友整形外科
【⭐︎参考記事】https://clinic.adachikeiyu.com/9052
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運動後の股関節痛の基本的な対処法
「運動後に股関節が痛いけど、まず何をしたらいいの？」
そんな声はよく聞かれます。股関節の痛みは、初期対応でその後の経過が変わることもあると言われています。ここでは、運動後に意識したい基本的な対処法を整理してみましょう。
RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）
「ズキズキする」「熱っぽい感じがある」
このような初期の痛みや腫れ、熱感がある場合は、RICE処置が参考になると言われています。
まずは無理に動かさず安静にし、必要に応じて冷却を行うことで、炎症が落ち着きやすくなる可能性があるそうです。
特に運動直後や翌日など、炎症が強いと考えられる急性期には、この対応が基本とされています。
引用元：足立慶友整形外科
【⭐︎参考記事】https://clinic.adachikeiyu.com/8233
軽いストレッチと柔軟性の回復運動
「少し落ち着いてきたら、動かしたほうがいいの？」
痛みが強くない場合は、中殿筋・腸腰筋・内転筋などを中心に、軽いストレッチを行うことがすすめられるケースもあると言われています。
ポイントは“伸ばしすぎないこと”。呼吸を止めず、気持ちいい範囲で行うことで、股関節まわりの柔軟性回復につながる可能性があるそうです。
引用元：イノルト整形外科
【⭐︎参考記事】https://inoruto.or.jp/2024/02/hip-joint-stretch/
痛みが強い時の注意点
「我慢して動かしたほうが早く改善する？」
そう思う方もいますが、痛みが増す動作を無理に繰り返すのは避けたほうがよいと言われています。
また、数日たっても痛みが引かない場合や、夜間にも痛みが出る場合は、専門機関への来院を検討する目安になるとも考えられています。
引用元：大阪梅田セルクリニック
【⭐︎参考記事】https://www.osaka-knee.com/post/hipjoint-treatment
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運動後の股関節痛を防ぐための予防・ケア
「痛みが出てから対処するより、できれば防ぎたい」
そう感じる方は多いですよね。運動後の股関節痛は、日ごろの準備や習慣で起こりにくくなると言われています。ここでは、予防とケアの考え方を整理してみましょう。
運動前後のウォームアップとクールダウン
「準備運動って、そんなに大事？」
実は、運動前に関節可動域を高める動きを行うことで、股関節への急な負担を減らせると言われています。軽く動かしながら温めることで、筋肉が動きやすくなるそうです。
運動後はクールダウンとして、ゆっくり動かしたり、呼吸を整えたりすることがポイントだと紹介されています。事前と事後で役割が違う、と考えるとわかりやすいですね。
引用元：仙台筋膜整体院
【⭐︎参考記事】https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
正しいフォームと体幹安定性の強化
「特別きつい運動じゃないのに痛い…」
その場合、フォームの乱れが関係している可能性があると言われています。体幹が安定すると、股関節にかかる負担が分散されやすくなるそうです。
プランクや片脚スクワットなどは、体幹と股関節を同時に意識できる運動として紹介されています。無理のない範囲で取り入れるのがコツだと言われています。
引用元：abe整形外科クリニック
【⭐︎参考記事】https://abe-seikei-cli.com/kokansetsu-column/
日常生活での習慣改善
「運動してない日も違和感がある」
そんなときは、日常生活の影響も考えられると言われています。長時間の座り方や歩き方のクセが、知らないうちに股関節へ負担をかけている場合もあるそうです。
また、足に合った靴選びや体重管理も、股関節の負担軽減につながる可能性があると紹介されています。運動以外の時間も意識することが大切だと言われています。
引用元：足立慶友整形外科
【⭐︎参考記事】https://clinic.adachikeiyu.com/9024
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こんな症状は要注意！早めの来院が必要なケース
「運動後の股関節痛、少し様子を見てもいいのかな？」
そう迷う方は多いと言われています。ただ、放っておかないほうがよいサインもいくつかあると紹介されています。ここでは、来院を検討する目安を具体例で整理します。
歩行や日常動作に支障が出る痛み
「歩くたびに痛くて、かばってしまう」
このように歩行や立ち上がり、階段の上り下りで支障が出る場合は、筋肉だけでなく関節まわりへの負担が強くなっている可能性があると言われています。
一時的な違和感を超えて、日常動作が変わってしまう場合は、早めに専門機関へ来院する目安になると考えられています。
引用元：足立慶友整形外科
【⭐︎参考記事】https://clinic.adachikeiyu.com/9052
関節内部から響く深い痛み
「表面じゃなく、奥のほうがズンとする感じ」
こうした深部の痛みは、関節内部や周囲組織が関係しているケースもあると言われています。
特定の角度で痛みが出たり、引っかかる感覚を伴ったりする場合は、無理に運動を続けないほうがよいとも紹介されています。
違和感が続く場合は、触診などで状態を確認してもらうことが一つの判断材料になるそうです。
引用元：大阪梅田セルクリニック
【⭐︎参考記事】https://www.osaka-knee.com/post/hipjoint-treatment
痛みが1週間以上続く／腫れ・熱感が引かない
「数日たてば落ち着くと思ってたのに…」
1週間以上痛みが続く、腫れや熱感がなかなか引かない場合は、炎症が長引いている可能性もあると言われています。
特に夜間にも痛みを感じる場合は、体からのサインとして注意が必要だと考えられています。
無理に様子を見るより、早めに来院して状態を確認することがすすめられるケースもあるそうです。
引用元：おくの整形外科
【⭐︎参考記事】https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/groin-pain.html
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