肩甲骨周囲筋とは？構造・役割・肩こり改善ストレッチまで徹底解説
目次
肩甲骨周囲筋とは？まずは基本を理解しよう
肩甲骨を囲む筋肉群の定義と概要
「肩甲骨周囲筋」とは、肩甲骨の周りに付着し、動きや安定性を支えている筋肉の総称を指します。
「肩甲骨って、腕を動かすときに一緒に動いているよね？」と思ったことはありませんか。実はその動きを裏で支えているのが、この肩甲骨周囲筋です。
肩甲骨は骨そのものが宙に浮いたような構造をしており、筋肉によって位置や動きがコントロールされていると言われています。
肩甲骨周囲筋とは何か？
もう少し噛み砕いて言うと、肩甲骨周囲筋は「肩甲骨を動かす」「正しい位置に保つ」役割を担う筋肉群です。
日常生活では、腕を上げる、物を持つ、姿勢を保つといった動作で常に働いています。そのため、負担が積み重なると硬くなりやすいとも言われています。
「特別な運動をしていなくても肩がこる」のは、この構造が関係している可能性があると考えられています。
なぜ肩の痛み・こりと関係するのか
デスクワークやスマホ操作が続くと、肩甲骨が動かない時間が増えます。
「動かない＝血流が滞りやすい状態」になるため、周囲の筋肉が緊張しやすく、肩の重だるさやこりにつながると言われています。
また、姿勢が崩れることで特定の筋肉だけに負担が集中する点も、関係していると考えられています。
肩甲骨周辺に付着する主な筋肉（代表例）
代表的な筋肉として、僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋、前鋸筋などが挙げられます。
これらは単独で働くというより、「チーム」のように連動して機能すると言われています。
たとえば僧帽筋が肩甲骨を引き上げ、菱形筋が背骨側へ引き寄せ、前鋸筋が外側から支える、といった具合です。
このバランスが崩れると、不調につながりやすいと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sakaguchi-seikotsuin.com/
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肩甲骨周囲筋の構造と役割（図解・一覧）
各筋肉の位置・つき方・作用をわかりやすく整理
「肩甲骨の周りって、実際どんな筋肉がついているの？」と聞かれることがあります。
実は肩甲骨には複数の筋肉が付着していて、それぞれ役割が少しずつ違うと言われています。
ポイントは、“肩甲骨そのものを動かす筋肉”と“位置を安定させる筋肉”が組み合わさって働いている点です。
肩甲骨を上げる筋（僧帽筋上部・肩甲挙筋）
まず肩甲骨を上に引き上げる働きを担うのが、僧帽筋上部と肩甲挙筋です。
「肩をすくめる動き」を想像するとわかりやすいですね。
デスクワークや緊張状態が続くと、このエリアが常に働きやすく、張りやすいと言われています。
そのため、首から肩にかけて重だるさを感じる人が多いとも考えられています。
背骨に寄せる筋（菱形筋）
次に、肩甲骨を背骨側へ引き寄せるのが菱形筋です。
姿勢を正そうとしたとき、「背中を寄せる感覚」が出る部分ですね。
この筋肉がうまく使われにくくなると、肩甲骨が外へ開きやすくなり、姿勢が崩れやすいと言われています。
外側に押し出す筋（前鋸筋）
一方で、肩甲骨を外側から支えているのが前鋸筋です。
腕を前に伸ばす動きや、壁を押す動作で使われる筋肉として知られています。
前鋸筋が働きにくい状態では、肩甲骨の安定性が低下しやすいとも言われています。
肩甲骨の動きと筋肉の連動の仕組み
ここで大切なのは、「筋肉は単独ではなく連動して働く」という点です。
「一つだけ鍛えればいい？」と思われがちですが、実際には複数の筋肉がバランスよく働くことで、肩甲骨はスムーズに動くと考えられています。
この連動が崩れることで、違和感や不調につながるケースもあると言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sakaguchi-seikotsuin.com/
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肩甲骨周囲筋と肩こり・痛みの関係
なぜ肩甲骨周囲筋はこりや痛みの原因になるのか
「肩こりって、結局どこが原因なの？」と聞かれることがあります。
実は、肩甲骨周囲筋の状態が深く関わっていると言われています。肩甲骨の周りには、動かす・支える役割をもつ筋肉が集まっており、同じ姿勢が続くことで負担が偏りやすい構造です。
その結果、血流が滞りやすくなり、筋肉の緊張が積み重なることで、だるさや違和感につながると考えられています。
血流不良・筋緊張の蓄積
「長時間座りっぱなし、思い当たりませんか？」
肩甲骨があまり動かない時間が続くと、周囲の筋肉が縮こまりやすいと言われています。筋肉が硬くなると血流が低下し、疲労物質がたまりやすくなるため、こりを感じやすい状態になるとされています。
特に冷えやすい人は、この影響を受けやすいとも言われています。
スマホ・デスクワーク姿勢での負担増加
スマホを見る姿勢や前かがみのデスクワークでは、頭が前に出やすくなります。
その姿勢を支えるため、肩甲骨周囲筋が常に引っ張られた状態になり、負担が増えると言われています。
「気づいたら首や肩が重い」という感覚は、こうした姿勢の積み重ねが関係している可能性があります。
症状別でみる筋肉の緊張ポイント
首すじのだるさが気になる場合、肩甲挙筋が緊張しやすいと言われています。
一方で、「背中の真ん中が張る感じ」がある人は、菱形筋が硬くなっているケースが多いと考えられています。
どの場所がつらいかによって、負担がかかっている筋肉が違う点も特徴です。
肩甲骨が動きにくいと起こる症状例
肩甲骨の動きが小さくなると、腕の上げにくさや、首・背中の違和感が出やすいと言われています。
筋肉同士の連動が崩れることで、特定の部位だけが頑張りすぎてしまうためです。
引用元：⭐︎参考記事 https://sakaguchi-seikotsuin.com/
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肩甲骨周囲筋のセルフケア（ストレッチ・ほぐし）
即効性のある肩甲骨周囲筋ストレッチ
「今すぐ何かしたいんだけど…」という声、よく聞きます。
肩甲骨周囲筋は、動かしてあげることで血流が促されやすいと言われています。難しい動きより、“気持ちよく伸びる”感覚を大切にするのがポイントです。
僧帽筋ストレッチ
首を横に倒し、反対側の肩を軽く下げる動きが、僧帽筋上部のストレッチとして知られています。
「首から肩がじわっと伸びる感じ」、それでOKです。反動をつけず、呼吸を止めないことが大切だと言われています。
肩甲挙筋ストレッチ
肩甲挙筋は、首を斜め前に倒す動きで伸ばしやすいとされています。
「後ろ首が突っ張るな」と感じる人は、この筋肉が関係している可能性があると言われています。無理に引っ張らず、角度を微調整しながら行うのがおすすめです。
前鋸筋のほぐし（テニスボールなど）
前鋸筋は、テニスボールを壁と体の間に挟み、軽く体重をかけてほぐす方法が紹介されています。
ゴリゴリせず、「痛気持ちいい」程度で十分と言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5827
デスクワーク中にできるケア
長時間座りっぱなしの場合は、1時間に1回、肩甲骨を寄せる・回すなどの小さな動きが役立つと言われています。
「立ち上がって深呼吸するだけ」でも、リセットにつながる可能性があります。
予防の基本（姿勢改善・休憩の取り方）
セルフケアで大切なのは、ストレッチ＋姿勢＋休憩のセットです。
一度に全部やろうとせず、「今日はこれだけ」と決めるほうが続きやすいと言われています。
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肩甲骨周囲筋の強化エクササイズと日常ケア
肩甲骨の安定性を高めるトレーニング
「ストレッチはやってるけど、また戻る気がする…」そんな声もよく聞きます。
再発を防ぐためには、肩甲骨周囲筋を動かしつつ支えられる状態にしていくことが大切だと言われています。安定性が高まると、日常動作での負担が分散されやすくなると考えられています。
肩甲骨寄せ運動
肩甲骨寄せ運動は、背骨側へ肩甲骨を引き寄せるシンプルなエクササイズです。
「胸を軽く張る」「背中をギュッと寄せすぎない」この2点がコツだと言われています。
呼吸に合わせてゆっくり行うことで、菱形筋や僧帽筋中部が使われやすいとされています。
スキャプラプッシュアップ
スキャプラプッシュアップは、腕立て伏せの姿勢で肩甲骨だけを動かす運動です。
「腕は曲げず、肩甲骨を寄せる・広げる」動きに集中します。
前鋸筋が働きやすく、肩甲骨の安定に役立つと言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/
動きの改善で再発を防ぐ
筋肉を鍛えるだけでなく、「正しく動く」ことも重要だと考えられています。
肩甲骨がスムーズに動くことで、特定の筋肉だけに負担が集中しづらくなると言われています。
その結果、違和感の出にくい体の使い方につながる可能性があります。
気をつけたい姿勢・日常習慣
日常では、長時間の前かがみ姿勢や同じ姿勢の継続に注意が必要です。
「30〜60分に一度、姿勢をリセットする」だけでも違いが出やすいと言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sakaguchi-seikotsuin.com/
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