広背筋 効果｜逆三角形ボディ・姿勢改善・肩こり腰痛対策まで効果を徹底解説
目次
広背筋とは？その位置と役割をやさしく解説
「広背筋ってどこにあるんですか？」
こんな質問をされることがよくあります。確かに、自分の背中の筋肉がどう動いているのか、普段の生活の中では意識しづらいですよね。広背筋は、背中の下部から脇の下付近まで大きく広がる筋肉で、上半身の中でも特に面積が広いと言われています（引用元：マイナビコメディカル https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/17433/）。
広背筋の場所と働き ―「引く動き」の要となる筋肉
「じゃあ、この筋肉って何をしているんですか？」
こう聞かれると、まずお伝えしたいのが “腕を後ろに引く動きの中心を担う” という点です。
・重い荷物を持ち上げるとき
・ドアを引くとき
・物を胸元に引き寄せるとき
これらの動きは、すべて広背筋がサポートしていると言われています。また、肩関節を後ろへ引いたり、体幹を安定させたりと役割は多岐にわたります。特に体が前のめりになりやすい人では、広背筋が弱くなることで姿勢の維持がしづらくなる、といった声もあります（引用元：sakaguchi-seikotsuin https://sakaguchi-seikotsuin.com）。
そのため、広背筋は「引く動作の主役」と呼ばれることもあるほど重要な筋肉です。日常動作の多くに関わっているせいか、一度意識し始めると「確かに背中が働いている感じがわかる」という方もいます。
日常生活で広背筋が支えていること
「広背筋が働くと、どんな良いことがあるんですか？」
こう聞かれたら、私は次の点をよくお話ししています。
・背すじが伸びやすくなると言われている
・猫背のクセが和らぎやすくなると言われている
・肩まわりの動きがスムーズに感じる方がいる
姿勢を無理に“正そう”とするのではなく、広背筋がしっかり働くことで自然と体を起こしやすくなるという考え方です（引用元：miyagawa-seikotsu https://miyagawa-seikotsu.com/blog）。
もちろん、これらはあくまで多くの方が感じやすい傾向と言われている内容で、全員に当てはまるわけではありません。ただ、広背筋を知っておくことで「背中がこうやって動いているんだ」と気づける場面が増えるのではないでしょうか。
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広背筋を鍛えることで期待できる効果とは？
「広背筋を鍛えると何が変わるんですか？」
こんな相談を受けることが多いのですが、実は広背筋には見た目から体の使い方まで、さまざまな変化が起こりやすいと言われています。ここでは、検索上位の記事が共通して紹介しているポイントを、できるだけやさしくまとめてみました。
逆三角形の体型づくりに役立つと言われている理由
まずよく聞かれるのが、「背中が広がって逆三角形に近づくって本当ですか？」という質問です。
広背筋は脇の下から腰のあたりまで大きく広がっているため、この部分が発達すると上半身の横幅が出やすくなると言われています（引用元：マイナビコメディカル https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/17433/ ）。
単純に背中が厚くなるというより、「肩幅が広がったように見える」という声も多いです。
姿勢が整いやすくなる仕組み
「猫背や巻き肩が気になるんです」という方にも、広背筋の話をすることがあります。
肩が前に入りやすい人は、背中側の筋肉がうまく働きづらいと言われていて、広背筋を使いやすくすると胸が開きやすくなる傾向がみられると紹介されています（引用元：sakaguchi-seikotsuin https://sakaguchi-seikotsuin.com）。
姿勢を無理に引っ張るのではなく、背中の土台が整うことで体を起こしやすくなるイメージです。
肩こり・腰の違和感にアプローチしやすくなると言われている
「肩こりがつらいときに広背筋も関係あるんですか？」
こんな会話になることもあります。
広背筋は肩周りから骨盤付近までつながっているため、背中全体の動きがスムーズになることで、肩の負担が軽く感じる方がいると言われています（引用元：shimoitouzu-seikotsu.com https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/kouhaikin-kinou）。
腰まわりの安定にも関わるため、体幹の動きがサポートされやすいという意見もあります。
基礎代謝が上がりやすいと言われる理由
広背筋は大きな筋肉なので、ここがよく動くと消費エネルギーが増えやすいと言われています。
特に背中を大きく動かすトレーニングは全身を連動させるものが多く、「体がポカポカしやすい」と感じる方もいるようです（引用元：ontheshore https://ontheshore.jp）。
「痩せやすくなる」という表現より、「消費が増えやすい仕組みがある」と理解する方が自然かもしれません。
スポーツ動作の向上が期待されるメカニズム
「引く動作が必要なスポーツに広背筋って関係ありますか？」
この問いに対しては、多くの専門家が「関係すると言われている」と解説しています。
野球のスローイング動作や、ボート競技、スイミングなど、腕を後ろへ引く動作では広背筋が大きく働きます。体幹の安定にも役立つと言われており、動き出しがスムーズになるという声もあります（引用元：miyagawa-seikotsu https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。
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広背筋トレーニング｜初心者から上級者までできる種目を紹介
「広背筋を鍛えたいんですけど、どんなトレーニングから始めれば良いですか？」
こんな質問をいただくことがよくあります。背中の筋肉は意識しづらいと言われているので、種目の難易度を分けて取り組むと感覚がつかみやすいんですよ。ここでは、自重でできるものから、器具を使うものまで、広背筋に刺激を入れやすい種目をまとめてみました。
自重トレーニング｜まずは「引く感覚」をつかむところから
広背筋は、腕を後ろへ引く動きで使われると言われています。
そのため、初心者の方には 懸垂・タオルローイング・リバースローイング が取り組みやすいという声が多いです（引用元：miyagawa-seikotsu.com https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。
「懸垂は難しくてできないんです…」と言われることもありますが、つま先を地面につけて補助しながら行う方法もあります。タオルローイングは家でも取り組めるため、動きの練習になると言われています。
ここで大切なのは、腕だけで引かないこと。
背中全体で体を引き寄せる意識を持つと、広背筋の位置がわかりやすいと感じる方が多い印象です。
器具を使ったトレーニング｜よりダイレクトに広背筋へ刺激を入れる
ジムに通っている方なら、ラットプルダウン・シーテッドロー・ワンハンドロー が取り組みやすいと言われています（引用元：CorePalette コアパレット https://corepalette.jp/）。
「どれが一番効きますか？」と聞かれるのですが、それぞれ刺激の入り方が少し違うんです。
・ラットプルダウン：上から引く動きで背中を広く使いやすい
・シーテッドロー：体幹を安定させながら水平に引くので肩甲骨を寄せやすい
・ワンハンドロー：片側ずつ行うため、背中の左右差に気づきやすい
どの種目も、胸を張りすぎず、自然に体を起こしたまま引くことがポイントと言われています。
正しいフォームとよくあるNG｜背中ではなく腕ばかり使ってしまう理由
「背中に効いているのか、よくわからないんです…」
こうした声は広背筋トレーニングではとても多いです。
よくあるNGとしては、
・肩がすくんでしまう
・肘を引ききる前に腕が疲れてしまう
・骨盤が丸まって背中が使いづらい姿勢になっている
などがあります。
この状態だと、腕ばかりが働きやすく、広背筋の動きが感じにくいと言われています。
逆に、肩甲骨が少しだけ下がる感覚を持てると、背中で引きやすくなる方が多いです。
「背中が動く感じが少しわかってきたかも」
こういう感覚を持てると、次のステップに進みやすいですよ。
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ストレッチ＆日常ケアで広背筋の動きを引き出すコツ
「トレーニングだけでなく、ストレッチもやった方が良いですか？」
こう聞かれることがよくあります。広背筋は大きくて長い筋肉なので、動きのクセがつきやすいと言われています。そのため、ストレッチや日常のちょっとした意識を組み合わせると、背中が動きやすくなる傾向があると紹介されることが多いです。ここでは、参考記事でも触れられていた定番のストレッチと、生活で取り入れやすいケア方法をまとめています。
座位ストレッチ ― 広背筋の“体側～背中の伸び”を感じやすい方法
「一番簡単なのはどれですか？」と聞かれたときに紹介するのが、この座位ストレッチです。
やり方はシンプルで、椅子に座って両手を前に伸ばし、背中を軽く丸めながら体側が伸びる感覚を味わうという流れです（引用元：rehasaku.net https://rehasaku.net/magazine/body/latissimusdorsi-stretch/）。
伸ばすときに腕だけを頑張ってしまうと広背筋が伸びづらいと言われているので、呼吸をゆっくり行いながら体を“預ける”ようにすると伸ばしやすいという声が多いです。
壁を使ったストレッチ ― 肩甲骨が軽く下がる動きと相性が良いと言われている
「もう少し背中の下の方まで伸ばしたい」という場合は壁を使った方法が合うことがあります。
片腕を壁につき、体を反対側に軽く傾けながら体側〜背中に伸びを感じるやり方です。
この動きは肩甲骨の位置が変わりやすく、広背筋が斜め方向に伸ばされると言われています。無理に引っ張る必要はなく、伸びを感じたところで呼吸を続けるだけでも十分です。
日常生活で広背筋を使いやすくする小さなコツ
ストレッチに加えて、「普段どう過ごすか」も背中の使いやすさに影響すると言われています。
「例えばどんなことですか？」と聞かれる場面も多いので、よくお伝えするのは次のようなポイントです。
・デスクワーク中に肘を前へ突き出しすぎない
・荷物を片側だけで持ち続けない
・歩くときに腕を軽く後ろに振る意識を持つ
これらは姿勢を整えるための“頑張る意識”ではなく、体の力みを減らすアプローチに近いです。背中の余計な緊張が抜けると、「あ、動かしやすいかも」と気づく方もいます。
日常の習慣が整うと、トレーニングやストレッチの効果が引き出されやすいと言われています。
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よくある質問（FAQ）｜広背筋トレーニングの疑問を分かりやすく解説
「広背筋って鍛えた方が良いって聞くけど、実際どうなんですか？」
こうした質問を受ける機会が多いため、検索でもよく見られる内容を中心に、疑問に答える形でまとめてみました。あくまで一般的に言われている考え方ですが、参考になる部分もあると思います。
広背筋だけ鍛えれば痩せる？
「背中だけ鍛えれば痩せますか？」という質問は本当に多いです。
結論としては、広背筋“だけ”を鍛えれば痩せるとは言い切れないと言われています。
広背筋は体の中でも大きな筋肉の一つなので、ここを動かすことで消費エネルギーが増えやすいという意見があります（引用元：ontheshore https://ontheshore.jp/）。
ただ、痩せるかどうかは生活習慣や他の部位の活動量とも関係が深いため、「広背筋を含めて全身が動くとエネルギー消費が増えやすい」と紹介されることが多い印象です。
「広背筋を鍛えると背中が使いやすくなり、姿勢が整いやすい」という声もありますが、これも“痩せるかどうか”とは別の話になります。
姿勢が改善するまでどれくらいかかる？
よく「どれくらい続けたら姿勢が変わりますか？」と聞かれます。
これは人によって違いがあり、「数週間で変化を感じた」という方もいれば、「時間をかけることで徐々に楽になってきた」というケースも紹介されています。
姿勢は広背筋だけでなく、胸の筋肉や体幹、股関節まわりの動きにも影響されやすいと言われています（引用元：sakaguchi-seikotsuin https://sakaguchi-seikotsuin.com）。
そのため、広背筋トレーニング・ストレッチ・日常の姿勢の癖をセットで見直すと、変化に気づきやすいという声があります。
つまり、「何週間で改善する」と断定するより、体の使い方全体の影響を考える方が自然だと感じます。
鍛えるべき頻度はどれくらい？
「週に何回やれば良いですか？」という質問も定番です。
一般的には、広背筋を含む筋トレは週2〜3回を目安に行うと継続しやすいと言われています。
ただし、疲労の感じ方には個人差があり、強度が高いトレーニングをした場合は数日休んだ方がいいと言われることもあります。
「筋肉痛がある日はどうすれば良いですか？」と聞かれることもありますが、痛みが強い日は無理をせず、軽い動きやストレッチに切り替える方も多いようです（引用元：miyagawa-seikotsu https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。
大切なのは「続けられる負担感」で調整することだとよく話題に上がっています。
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