骨盤回旋 筋肉 ― 回旋を支える筋肉と正しいケア／トレーニング方法ガイド
目次
なぜ「骨盤回旋」と筋肉の話が重要か — 骨盤の動きと体への影響
骨盤は前後だけじゃない？じつは“ねじれる”土台
「骨盤って前に傾いたり後ろに倒れたりするだけ？」と聞かれることがあるのですが、実は“回旋（ねじれ）”や“側方に傾く”など、複雑な方向に動く構造と言われています。
引用元：https://stretchex.jp/6146
この“回旋”がうまくできないと、体のバランスが崩れて腰や股関節へ負担が増える場合もあるようです。「片側だけ腰が張るんだよね…」なんて声、よく聞きませんか？そういう時は骨盤の回旋がスムーズじゃないことが背景にあると言われています。
歩く時もスポーツ時も、骨盤はねじれている
歩く動作では、右足が前に出ると骨盤は自然と左へ回り、上半身は逆方向へ回ります。この“ねじれ”があるからこそ、効率よく前に進めると考えられています。
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例えば野球やゴルフのスイング、日常の振り返り動作などでも骨盤の回旋は欠かせないものと言われています。もし回旋がしづらいと、別の部分が代わりに頑張り過ぎてしまい、体の負担が増えてしまう可能性も。ちょっと心配ですよね。
回旋を支える筋肉の調子が体の動きを左右？
「じゃあ何が骨盤を回しているの？」と疑問になると思います。腹斜筋や広背筋、股関節まわりの筋肉など、複数の筋肉が連動して骨盤の回旋を支えると言われています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com
この中のどれかが固かったり弱かったりすると、骨盤が片方に引っ張られ、姿勢が乱れやすいとも言われています。つまり、筋肉の状態が回旋のしやすさ＝体の動き全体の快適さに関係している可能性がある、ということなんです。
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骨盤回旋に関与する主な筋肉 — 腹斜筋、広背筋、股関節周辺筋など
体幹の“ねじり役”は腹斜筋と広背筋
「骨盤が回るって、どの筋肉が動いてるの？」と聞かれることがあります。
体のねじり動作では、左右の腹斜筋がとても大切と言われています。右へ回旋するときは左の腹斜筋が働き、逆方向へ回す時には反対側が頑張る、というイメージだそうです。
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それに加えて、背中の大きな筋肉「広背筋」も関わると言われています。背中から骨盤までつながる広背筋がしっかり働くことで、動きに安定感が生まれると考えられています。
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つまり、体幹の筋肉は骨盤回旋のエンジンのような役割だと説明されることがあるんです。
股関節まわりも回旋をサポート
「ねじるのは体幹だけじゃないの？」と思う方もいるかもしれません。実は、股関節まわりの筋肉も骨盤の回旋と連動していると言われています。
中殿筋・大殿筋、深層外旋六筋などがうまく働くと、足と骨盤の連携が取りやすくなるとされています。
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股関節は回旋運動の土台でもあるため、この部分がうまく使えていないと骨盤ばかりに負担がかかってしまう可能性があるようです。
片側ばかり固いと「ゆがみ」につながる？
「なんだかいつも同じ側が硬い」「片足立ちが苦手」そんな方は、筋肉のバランスに左右差があることも考えられているそうです。
片側だけ腹斜筋やお尻の筋肉が硬くなると、骨盤が引っ張られ“回旋しやすい方向のクセ”が生まれやすいと言われています。
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放っておくと歩き方や姿勢にも影響が出てしまう場合があるので、少し注意して観察したいですね。「自分、そうかもしれない…」と感じた瞬間が改善へのヒントになることもあります。
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筋肉バランスの乱れがもたらすリスク — 回旋不良・骨盤のゆがみ・腰痛、姿勢不良
片側だけ硬い？左右差が「ゆがみ」を招きやすいと言われています
「座っているといつも同じ側に体重をかけちゃう…」
そんな癖は誰にでもあると思います。ですが、腹斜筋やお尻まわりの筋肉が片側だけ固くなってしまうと、骨盤が一方向へ引っ張られ、回旋しづらくなることがあると言われています。
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その状態で毎日過ごしていると、腰や股関節が頑張り過ぎてしまい、腰痛や姿勢の乱れにつながる可能性もあるそうです。「歩くたび違和感あるんだよね…」という声の背景にも、こうした筋バランスが関係することが考えられています。
長時間座る生活が影響しやすい？
「仕事で一日中座ってます」という方も多いですよね。ずっと同じ姿勢で座り続けると、股関節や体幹の筋肉が硬くなったり弱くなったりして、骨盤の動きが制限されやすいと言われています。
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特に近年はスマホやパソコンを見る時間が長くなりがちで、前傾姿勢がクセになりやすいとも。結果として、骨盤の前後傾や回旋だけでなく、横方向にもズレが生まれる可能性があるようです。なんだか悪循環ですよね。
骨盤は“3Dでゆがむ”と言われています
骨盤のゆがみと言うと「前後の傾きだけ」をイメージしがちですが、本当は立体的な構造だと言われています。
前後傾・側方傾斜・回旋という3つの動きが全部関係し合うため、どれかが苦手になると他にも影響しやすい、と説明されることがあるんです。
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そのまま放置すると、歩行の効率が下がったり、足首や膝への負担も増えるケースがあると考えられています。体は全部つながっているので、骨盤の状態は全身に波及しやすいと言われている理由がここにあるのかもしれません。
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回旋筋のためのセルフチェック法 — 自分の骨盤・筋バランスを確認する方法
日常で気づける“ねじれのサイン”
「歩くとなんだか片側だけ疲れやすい」「腰の片側だけ張りやすい」そんな感覚、心当たりありますか？実は、骨盤回旋に関与する筋肉バランスの偏りが影響している場合があると言われています。
他にも、靴のかかとの減り方が左右で違ったり、立っている時に右足へ体重をかけがち、などもサインとして考えられているようです。
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「自分は普通だと思ってたのに…」と感じることが、チェックの大事なヒントなんですよね。
簡単チェック① 姿勢で左右の差を確認
まずは鏡の前に立って、肩の高さ・骨盤の高さ・膝のお皿の向きなどを観察してみてください。「あれ？片側が下がってる？」と感じたら、骨盤回旋のクセがある可能性が示唆されると言われています。
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ポイントは、まっすぐ立っている“つもり”の姿勢が、本当にまっすぐなのか？という部分です。
簡単チェック② 歩き方の癖
歩いているところを家族に見てもらったり、動画を撮るのもおすすめです。「片足だけ外に流れやすい」「左右の腕の振りが違う」といった歩行の差が骨盤のねじれに関係すると言われています。
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自分の歩き方って意外と見えていないものなので、確認してみると発見があるかもしれません。
簡単チェック③ 片脚立ちで安定感を比較
片脚立ちを10秒ずつ。
「どっちかだけグラっとしやすい…」そんな時は、股関節まわりの筋肉に偏りがある可能性が考えられています。骨盤と足は連動して動くので、この差は大切な手がかりになると言われています。
「ちょっと気になるかも…」と感じたら、ここから先のケアが大切です👇
次は、生活の中でできる
📌ストレッチ
📌トレーニング
をご紹介していきますね。
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回旋筋を整える／鍛える — ストレッチ & トレーニング方法
まずは固さをほぐすストレッチから
「骨盤が回りにくい感じがする…」そんな時は、腹斜筋や股関節まわりの筋肉を伸ばしてみるのがおすすめと言われています。
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・体幹ツイスト（座って左右へゆっくりひねる）
・お尻のストレッチ（梨状筋などを伸ばす姿勢）
・股関節まわりの前後開脚ストレッチ
など、難しくない動きからで十分な場合も多いです。「少し伸びてるな〜」くらいでOKだそうです。
次に安定させる筋トレを軽めに
ストレッチで準備ができてきたら、腹斜筋や広背筋を中心に、回旋を支える筋肉をゆっくり鍛えていきます。
・サイドプランク（体幹の左右の安定に）
・ロシアンツイスト（腹斜筋の意識づけに）
・ヒップリフト（股関節の連動性アップに）
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「1日10回から」など無理のない範囲で始めることが大切と言われています。フォームが崩れるほど頑張らなくて大丈夫なんです。
呼吸と左右バランスがキー
頑張るほど息を止めてしまいがちですが、呼吸を止めない方が筋肉が働きやすいと言われています。
また、片側だけ多くやってしまうと、かえってバランスが乱れやすいとも考えられています。
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「今日は右だけでいいや〜」ではなく、左右を同じ回数・同じ強度で丁寧に行うのがポイントのようです。
不安がある時は専門家にチェックを
「そもそも自分の骨盤ってどう動いてるの？」と思たときは、整骨院や理学療法士さんに見てもらうのも選択肢です。
動き方や姿勢の癖を客観的に触診してもらえるため、自分では気付けなかった部分を知るヒントになると言われています。
「なんとなく悪いクセあるかも…」と感じた時がスタートライン。
今日から無理なく、少しずつ動いてみてくださいね😊
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