薄筋 鍛え方【内ももを引き締め・膝の安定にもつながる実践トレーニング5選】
目次
薄筋って何？ 役割と鍛えるメリット
薄筋（はくきん）の位置・作用を知ろう
「薄筋」と聞いて、「あまり聞いたことがない筋肉だな」と感じる方も多いのではないでしょうか。実は薄筋は、太ももの内側を縦に走る細長い筋肉で、股関節と膝関節の両方に作用する“二関節筋”と言われています（引用元：筋肉動画図鑑）kinken.org。
具体的には、起始部が恥骨（恥骨下枝あたり）で、停止部は脛骨上内側、いわゆる「鵞足」と呼ばれる部位に付着していることが解剖学的に確認されています（引用元：clindsc）clindsc.com+1。
この筋肉の主な作用は、脚を内側に引き寄せる「股関節の内転」、膝を曲げる「膝関節の屈曲」、さらには膝を内側にねじる「膝内旋」などです（引用元：ボディ・モーション・ラボ）ボディ･モーション･ラボ。
つまり、歩く・走る・方向を変える・椅子から立ち上がるなど、日常動作のなかで意外と大活躍している筋肉というわけですね。
薄筋を鍛えることで得られるメリット
では、「薄筋 鍛え方」で検索する人が当然気にする“なぜ鍛えるべきか”を整理すると、次のようなメリットがあります。
まず、薄筋は内ももの引き締めに直接つながる筋肉のひとつです。太ももの内側に隙間をつくりたい、内ももがたるんできたと感じる、という方にはアプローチとして有効と言われています（引用元：内転筋を鍛えるメリット）マイナビコメディカル+1。
さらに、膝関節や股関節の安定性にも関与します。つまり、薄筋を鍛えることで脚の開きが減り、O脚傾向の改善や膝への負担軽減につながる可能性があるとされています（引用元：内ももに効く筋トレ3選）nas-club.co.jp。
また、姿勢改善や骨盤の安定にも貢献するという報告も出てきており、特に内転筋群のなかで薄筋を意識的に使えるようになると、体幹が整いやすくなるという指摘があります（引用元：内転筋鍛えるとどうなる）「HALMEK up」50代からの女性の毎日が面白くなるサイト。
このように、「薄筋 鍛え方」というキーワードで探している読者は、単に“内ももを細くしたい”だけでなく、「膝がぐらつく」「脚のラインが気になる」「姿勢が崩れてきた」などの悩みを抱えていることが多いと想定されます。
ですので、鍛えるメリットをしっかり提示することで、「どう鍛えたらいいか」を学ぶ前に「鍛える価値がある」という納得感を持ってもらえるように構成することが効果的です。
――次の章では、具体的な鍛え方とストレッチもご紹介しますね。
薄筋 鍛え方：筋トレで鍛える3つの基本エクササイズ
自宅でできる具体的なトレーニング
「薄筋 鍛え方」をチェックしているあなたに、自宅でも取り組みやすい3つのエクササイズをご紹介します。どれも器具がほとんど不要、または身近なもので代用できるため、「ジムに行く時間がない」「家でコツコツ鍛えたい」という方にもぴったりと言われています（引用元：内ももを鍛える筋トレメニューは？効果的に行うポイントと…）MediPalette (メディパレット)
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ワイドスタンス・スクワット
足を肩幅より広め、つま先を外側に向けてまっすぐ立ち、お尻を軽く後ろへ引きながら太ももが床と平行くらいまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないよう注意。10〜15回を2〜3セットを目安に。内もも（内転筋群）にしっかり効くため「薄筋 鍛え方」の定番として多く紹介されています（引用元：太もも（内転筋）を鍛える筋トレ＆ストレッチ7選！）MELOS（メロス） -
サイドレッグレイズ（またはサイドランジ）
横向き、あるいは足を大きく横に開いたサイドランジ形式で行います。片脚に体重を乗せつつ膝を曲げ、反対脚を伸ばしたまま引き寄せる動作で内ももを刺激。左右それぞれ10〜15回、2〜3セット。足幅や動作スピードを調整すれば初級〜中級者まで対応できます（引用元：内転筋を鍛える筋トレ10選）uFit -
ボールスクイーズ（ミニボールまたはバスタオル挟み）
椅子に座ったり仰向けで膝を軽く曲げた状態で、膝の間にボールや丸めたタオルを挟み、両膝をゆっくりと内側で締めるように力を入れます。10〜15秒キープまたは10〜15回を2〜3セット。薄筋を含む内転筋群を“意識的に使う”練習として非常に有効と言われています（引用元：薄筋のトレーニング＆ストレッチ。二関節筋を刺激する効果的な…）Smartlog
各エクササイズのポイント・回数・フォームのコツ
それぞれの鍛え方で「薄筋に効かせる意識」を持つためのコツを整理します。
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フォームのポイント：
動作中、内もも（脚の内側）に“グッ”と力が入る感覚を味わいましょう。たとえばスクワットでは脚を開いてしゃがむ際に「お尻を後ろに引いて膝はつま先より前に出さない」、サイドレッグレイズでは「上体を安定させて横足を伸ばし、足の内側で引き上げる」という意識が有効です。 -
回数の目安：
初心者は10回前後×2セット、中級者は15回×3セットを目安に。疲労感が出てきたら徐々に回数やセット数を増やしていくとよいでしょう。 -
意識の持ち方：
「薄筋 鍛え方」で大切なのは、『ただ脚を動かす』ではなく『内ももを内側に寄せる』『膝を軽く内旋させる』『足を閉じる動作を強める』といった動きを取り入れることです。こうした意識が、薄筋（二関節筋）をより効率的に刺激すると言われています（引用元：薄筋のトレーニング＆ストレッチ…）湘南カイロ茅ヶ崎整体院
以上の3種目を週2～3回、自宅の隙間時間に取り入れてみてください。継続すれば「薄筋 鍛え方」の成果として、内ももの引き締め・膝の安定・姿勢改善などの効果を感じやすくなってくるでしょう。次の章では、鍛える前の準備「ストレッチ・柔軟性アップ」についてお話しますね。
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薄筋 鍛え方：ストレッチ・柔軟性UPで鍛えやすい体にする
鍛える前に行いたい「薄筋ストレッチ」と柔軟性アップの重要性
「薄筋 鍛え方」と聞くと、多くの人がまず筋トレを思い浮かべるかもしれません。
しかし、実際にはトレーニングの前に“ほぐす”ことがとても大切だと言われています。
筋肉が硬いままだと、正しいフォームで動かすことが難しく、効かせたい部位に負荷が伝わりづらくなるからです。特に薄筋は内ももから膝の内側につながる長い筋肉なので、ストレッチで柔軟性を高めておくことで、鍛える際の効果がより得やすくなるとされています（引用元：北野カラダづくりラボ QITANO）。
まず紹介したいのが「バタフライストレッチ」。
床に座って両足の裏を合わせ、膝を外側に開いて背筋を伸ばします。そのまま上体をゆっくり前に倒し、内ももの伸びを感じましょう。呼吸を止めずに20〜30秒キープ。これを2〜3セット繰り返すのがおすすめです。
次に「ワイドスタンス前屈」。足を肩幅の1.5倍ほど広げ、膝を軽く伸ばした状態で上体を前に倒します。両手を床につけるようにして、太ももの内側の筋肉が伸びている感覚を意識します。筋トレ前に行うことで、薄筋をはじめとした内転筋群の柔軟性が整いやすくなると考えられています。
ストレッチと鍛え方を組み合わせるメリットは、単に「ケガを防ぐ」というだけではありません。
筋肉を伸ばすことで血流が促進され、酸素や栄養が筋繊維に行き渡りやすくなります。その結果、筋トレのパフォーマンス向上にもつながると報告されています。さらに、筋トレ後にもストレッチを取り入れることで、疲労物質の代謝を助け、翌日の筋肉のこわばりを軽減する効果があると言われています（引用元：StretchEx）。
「薄筋 鍛え方」を実践する前に、まずは“動ける柔らかさ”を作ること。
筋肉がしなやかになることで、フォームが安定し、薄筋をしっかり意識した動きがしやすくなります。結果的にトレーニングの質が上がり、体への負担も少なくなるのです。
トレーニングは“鍛えること”だけが目的ではありません。
「伸ばす」「整える」「動かす」をバランスよく行うことで、薄筋を中心とした内もも全体をスムーズに使える体に近づいていくと考えられています。
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薄筋 鍛え方：OK／NGフォームと注意すべきポイント
安全に「薄筋」を鍛えるために意識したいフォームと頻度
「薄筋 鍛え方」で検索する方の多くが気にしているのが、“安全に鍛えられるかどうか”という点です。実際、フォームを誤ると内ももではなく他の筋肉に負担がかかり、膝や股関節を痛めるリスクがあるとも言われています。ここでは、トレーニング時のよくあるミスと正しいフォーム、そして継続のコツを紹介します。
まず代表的なミスは、ワイドスタンス・スクワットで膝が内側に入ることです。内ももを意識しようとするあまり、つま先よりも膝が内側に入ってしまうと、膝関節に過度なストレスがかかります。スクワット時は「つま先と膝の向きをそろえる」「お尻を少し後ろに引く」意識を持つと良いと言われています（引用元：ホットペッパービューティー）。
また、サイドレッグレイズで足を上げすぎるのも注意が必要です。高く上げようとすると腰や骨盤が傾き、薄筋ではなく腰部や太ももの前面を使ってしまう傾向があります。目安としては、足を20〜30cm程度上げ、動作中はお腹とお尻を軽く締めて骨盤を安定させましょう。反動を使わず、ゆっくりと上げ下げすることで内転筋群をしっかり刺激できるとされています。
さらに、ボールスクイーズの際に膝を強く締めすぎるのもNGです。力みすぎると太ももの前面（大腿四頭筋）ばかりに力が入り、薄筋へのアプローチが弱まることがあります。膝の間にボールを挟んだら、7〜8割程度の力でゆっくり締め、呼吸を止めないことを意識しましょう（引用元：StretchEx）。
次に、トレーニング頻度と負荷の調整についてです。薄筋を含む内転筋群は日常生活でも使われている筋肉なので、過度なトレーニングはかえって疲労を蓄積させるおそれがあると考えられています。週2〜3回、1日おきに行うペースが理想的です。最初は10回×2セット程度から始め、慣れてきたら15回×3セットに増やしていくようにしましょう。
フォームを正しく保つためには、「薄筋を使っている感覚」を意識することがポイントです。たとえば、足を閉じる動作やボールを挟む動作のときに、太ももの内側に“じんわり熱が入る”感覚があればOK。逆に、膝や腰に違和感を感じたらフォームを見直すサインです。
薄筋の鍛え方は、負荷よりも正しいフォームと継続が何より大切だと言われています。焦らず、自分のペースで行うことで、体への負担を最小限にしながら効果的に鍛えることができるでしょう。
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薄筋 鍛え方：日常生活に活かす応用＆維持するためのコツ
鍛えた薄筋を“日常の動き”で活かす方法
せっかく「薄筋 鍛え方」を実践しても、日常生活でうまく活かせていないと効果を感じにくいものです。薄筋は太ももの内側を走り、脚を内側に寄せる「内転」や膝の安定に関わる筋肉。つまり、日常のなかでも活躍のチャンスが多い筋肉と言われています。
まず意識したいのが「歩く」ときの使い方です。脚を前に出すたびに、内ももを軽く締めるように意識してみましょう。地面を蹴る瞬間に膝が外側に開かないよう気をつけると、自然と薄筋が働きます。また階段を上るときも、つま先と膝の向きをそろえ、体の中心線上で一歩ずつ上ると内ももに力が入りやすいとされています（引用元：StretchEx）。
さらに、椅子に座るときや立ち上がるときにも薄筋を意識できます。座る際には膝を閉じたままゆっくり腰を下ろし、立ち上がるときは内ももを寄せるように力を入れましょう。これを日常的に繰り返すことで、筋トレをしない日でも“ながらトレーニング”になります。
維持と効果を高めるためのコツ
「毎日トレーニングしているのに効果が出にくい」という方は、姿勢や生活習慣の中に原因が隠れている場合があります。たとえば、立ち姿勢で片足に体重をかけてしまう癖があると、片側の薄筋ばかりに負担がかかり、筋肉のバランスが崩れることがあると言われています。
立つときは「耳・肩・骨盤・くるぶし」が一直線になるよう意識すると、自然と薄筋を含む内転筋群が働き、姿勢の安定にもつながります。
また、座り姿勢にも注意が必要です。脚を組む癖や猫背姿勢は、薄筋を十分に使えない状態を作ってしまうため、膝を軽く閉じ、骨盤を立てて座ることを意識してみましょう。これだけでも薄筋に軽くスイッチが入る感覚が得られると言われています（引用元：北野カラダづくりラボ QITANO）。
一方で、「やっても効かない」と感じる人の多くは、フォームが崩れていたり、呼吸を止めて力んでいたりするケースも多いです。動作中は“内ももで支える”“呼吸を続けながらゆっくり動く”ことを意識してみましょう。筋肉を適度に休ませながら週2〜3回のペースで続けると、徐々に変化を感じやすくなると言われています。
最後に、膝や股関節に痛みがある場合や、運動中に強い違和感を感じるときは、自己判断せず専門家（整骨院や理学療法士など）に相談することが推奨されています。正しい評価とフォーム指導を受けることで、安全かつ効率的に薄筋を鍛えられるはずです。
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