腰痛体操 ウィリアムズとは？やり方・効果・マッケンジー体操との違いをわかりやすく解説
目次
腰痛体操のウィリアムズ体操とは？
「腰痛体操のウィリアムズ体操って、どんな運動なの？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。
ウィリアムズ体操は、アメリカの整形外科医Paul C. Williamsが1937年に発表した腰痛体操として知られています。腰を反らすのではなく、腰椎を曲げる「屈曲方向」の運動を中心に考えられた方法です。
参考記事でも、ウィリアムズ体操は腰椎を屈曲させる体操として紹介されています。
ウィリアムズ体操は腰を丸めるだけの体操ではない
「それなら、腰を丸めるストレッチをすればいいの？」と思うかもしれません。
実際には、それだけではありません。代表的なウィリアムズ体操には、骨盤を後ろへ傾ける運動や膝を胸へ近づける運動、腹筋を使う運動などがあります。さらに、太ももの裏や股関節周辺の柔軟性を高める運動を組み合わせる方法も知られています。
こうした運動を通して、腰椎の前弯を抑えたり、腹部やお尻周辺の筋肉を使いやすくしたりすることを目的として考案されたと言われています。
腰痛なら誰でもウィリアムズ体操をすればよいわけではない
ここは特に注意したいところです。
昔は「腰痛には腰を曲げる運動」という考え方が広く用いられていましたが、現在では腰痛の状態によって適した運動が異なると言われています。参考記事でも、腰を曲げる運動と反らす運動のどちらが合うのか、自分の症状に合わせて選ぶことが大切だと説明されています。
そのため、「ウィリアムズ体操だから腰痛におすすめ」と一括りにはできません。
「腰を丸めると少し楽になるのか」「反対に痛みやしびれが強くならないか」といった体の変化を確認することが大切です。運動中や運動後に症状が強くなる場合は無理に続けず、まず体の状態を確認してもらうことも検討しましょう。
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ウィリアムズ腰痛体操の代表的なやり方
「ウィリアムズ腰痛体操って、実際には何をすればいいの？」という方も多いと思います。
ウィリアムズ体操は、ひとつの運動だけを行うものではなく、腰を丸める動きや腹筋、お尻、太もも周辺の運動を組み合わせて行う方法として知られています。
参考記事でも、腰椎を屈曲させる体操として紹介されており、膝を胸へ引き寄せるような運動が取り上げられています。
まずは骨盤を後ろへ傾ける運動から
基本のひとつが「骨盤後傾運動」です。
仰向けで膝を曲げ、腰と床の隙間を小さくするようなイメージで骨盤をゆっくり後ろへ傾けます。「腰を床に押しつける感じ？」と考えるとイメージしやすいかもしれません。
このほか、仰向けのまま上体を少し起こして腹筋を使う運動も、ウィリアムズ体操の一部として紹介されています。勢いをつけて起き上がるのではなく、無理のない範囲で行うことが大切と言われています。
膝を胸へ近づけて腰を丸める
代表的なのが、片膝を胸へ引き寄せる運動です。
仰向けになり、片方の膝を両手で抱えて胸の方向へゆっくり近づけます。反対側も同じように行い、慣れてきたら両膝を胸へ寄せる方法もあります。
「強く引けばよく伸びそう」と思うかもしれませんが、痛みを我慢して深く曲げる必要はありません。腰や脚にしびれが広がる場合には、その運動を続けないことが重要です。
太ももや股関節周辺のストレッチも組み合わせる
ウィリアムズ体操では、太ももの裏側にあるハムストリングスや股関節前面の筋肉を伸ばす運動も組み合わせると言われています。
ただし、「10回やれば必ず改善する」「毎日何秒行えばよい」と一律には決められません。
回数をこなすことよりも、運動前後で「腰が楽になったか」「痛みやしびれが強くなっていないか」を確認するほうが大切です。違和感が強くなる場合は無理をせず、自分の腰痛に合う運動かどうかを一度確認してもらうと安心です。
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ウィリアムズ体操はどんな腰痛に向いている？
「ウィリアムズ体操は、どんな腰痛でもやっていいの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
ウィリアムズ体操は腰を丸める「屈曲方向」の運動が中心のため、腰を反らしたときに痛みが強くなり、前かがみになると少し楽になるタイプの腰痛で取り入れられることがあると言われています。
ただし、「反り腰だからウィリアムズ体操」「脊柱管狭窄症だからウィリアムズ体操」と単純に決めるのはおすすめできません。
腰を反らすとつらく、前かがみで楽になる場合
例えば腰部脊柱管狭窄症では、腰を反らした姿勢で脚の痛みやしびれが出やすくなり、前かがみになると症状が軽くなる方がいると言われています。
「買い物カートを押していると歩きやすい」「少し前かがみになると脚が楽」と感じるケースもあります。このような場合には、腰を丸める方向の運動が検討されることがあります。
とはいえ、同じ病名がついていても、症状の出方は一人ひとり違います。
病名よりも動いたときの症状の変化を確認する
「じゃあ、自分に合うかどうやって判断するの？」というところが大切です。
腰を曲げたとき、反らしたとき、座っているとき、立っているとき、歩いているときなど、それぞれの動作で痛みやしびれがどう変わるのか確認してみましょう。
腰を丸めると楽になる方もいれば、反対に曲げることで症状が強くなる方もいます。そのため、腰痛体操のウィリアムズ体操を行う際は「病名」だけではなく、自分の症状の変化を見ることが重要と言われています。
体操をして痛みが増えたり、しびれが脚の先まで広がったりする場合には、無理に続けないようにしましょう。「せっかく始めたから」と我慢するのではなく、自分の腰痛に合った運動かどうかを確認することが大切です。
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ウィリアムズ体操とマッケンジー体操は何が違う？
「ウィリアムズ体操とマッケンジー体操って、結局どっちをやればいいの？」と迷う方は多いと思います。
大きな違いとして、ウィリアムズ体操は腰を丸める「屈曲方向」の運動を中心に考えられているのに対し、マッケンジー法は症状の変化を確認しながら反復運動を行う考え方だと言われています。
参考記事では、ウィリアムズ体操を「腰を曲げる体操」、マッケンジーを「腰を反らす方向の体操」と比較して紹介しています。
「曲げる」「反らす」だけで決めるものではない
ここで気をつけたいのが、「ウィリアムズ体操＝曲げる」「マッケンジー体操＝反らす」とだけ覚えないことです。
特にマッケンジー法は、単純に腰を反らす運動だけを意味するものではなく、姿勢や動作による症状の変化を確認しながら、その人に合った運動方向を探していく方法だと言われています。
「反らすほうが効くならマッケンジー」「曲げるほうが効くならウィリアムズ」と自己判断だけで決めるのではなく、実際に動いたときの変化を見ることが重要です。
自分の腰痛が楽になる方向を確認する
腰を曲げると楽になる方がいる一方で、曲げることで痛みやしびれが強くなる方もいます。反対に、腰を反らす動きで楽になる人もいれば、つらく感じる人もいるでしょう。
そのため、「どちらの体操が優れているか」というより、自分の腰痛に合う方向を確認することが大切だと言われています。
体操後に、お尻だけだった痛みやしびれが太もも、ふくらはぎ、足先へと広がっていく場合は注意が必要です。「もう少し続ければ楽になるかも」と無理をせず、いったん体操を中止しましょう。
腰痛体操は、回数をこなすことよりも、前後で症状がどう変化したかを確認しながら行うことがポイントです。
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ウィリアムズ腰痛体操をする前に病院へ相談した方がよい症状
「腰痛だから、とりあえずウィリアムズ体操を試してみよう」と考える方もいるかもしれません。
ただ、腰痛の中には体操より先に医療機関で状態を確認した方がよいケースがあると言われています。日本整形外科学会でも、安静にしていても痛みが軽くならない、徐々に悪化する、発熱がある、足のしびれや力の入りにくさ、尿漏れなどを伴う場合は、自己管理を続けず整形外科へ相談することがすすめられています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
足のしびれや力の入りにくさがある場合
特に注意したいのが、「しびれだけだから大丈夫」と思って体操を続けてしまうケースです。
足に強い痛みやしびれが広がっている、力が入りにくい、以前よりつまずきやすくなったといった変化がある場合は、神経が関係している可能性もあると言われています。
さらに、尿や便が出にくい・漏れる、股の周辺にしびれや感覚の低下がある場合も、体操を優先せず医療機関へ相談した方がよい症状のひとつです。
発熱や外傷後の腰痛も自己判断で体操をしない
「腰が痛いけれど、動かした方がいいのかな？」と迷うこともありますよね。
発熱を伴う腰痛や、転倒・交通事故のあとから強い痛みが出た場合は、感染症や骨折など別の原因が隠れている可能性もあると言われています。日本整形外科学会でも、腰痛の原因には外傷や感染、炎症などさまざまなものがあると説明しています。
また、ウィリアムズ体操を行ったことで痛みやしびれが明らかに強くなる場合も、無理に続ける必要はありません。
まとめ｜ウィリアムズ体操は腰痛の状態に合わせて取り入れる
ウィリアムズ体操は腰痛体操として知られていますが、腰痛なら誰でも同じ方法を行えばよいわけではないと言われています。
参考記事でも、腰を曲げる体操と反らす体操のどちらが合うかは、自分の状態に合わせて選択することが大切だと紹介されています。
「曲げると楽なのか」「反らすとつらいのか」といった変化を確認しながら、症状が強くなる運動は避けることが大切です。腰痛が長引いている、あるいは徐々に悪化している場合も、セルフケアだけで様子を見続けず、まず状態を確認してもらいましょう。
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著者
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地域の皆さまが、痛みや不調に悩まされることなく、毎日を元気に過ごせるようサポートしたいという想いで日々患者さまと向き合っています。身体の状態や症状の原因は一人ひとり異なるため、当院では痛みのある部分だけでなく、姿勢や骨盤、日常生活での身体の使い方まで含めて考えることを大切にしています。
このブログが、ご自身の身体について知るきっかけとなり、健康な毎日を送るための一助になれば幸いです。
これからも地域の皆さまの健康を身近で支えられる整骨院を目指してまいります。
