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中学生の腰痛の治し方は原因によって異なる

「まだ中学生なのに、どうして腰が痛くなるの？」と心配になる保護者の方もいるかもしれません。

中学生の腰痛は、ひとつの原因だけで起こるとは限らないと言われています。部活動による繰り返しの負担や長時間の勉強、スマートフォンを見る姿勢など、普段の生活が関係しているケースもあります。

中学生でも腰痛になることはある

「腰痛は大人に多いもの」というイメージがありますが、成長期の中学生でも腰に痛みを感じることがあります。

成長期は体格が大きく変化する時期でもあり、生活習慣やスポーツなど、さまざまな要素が腰への負担に関係すると言われています。

「成長期だから仕方ない」と決めつけるのではなく、どのような場面で痛みが出ているのかを確認してみましょう。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-woman

部活やスポーツによる腰への繰り返しの負担

「部活をしているときだけ腰が痛いんだけど、大丈夫かな？」

そんな場合は、練習内容にも目を向けてみてください。

野球やサッカー、バレーボール、バスケットボールなどでは、ジャンプやひねる動き、腰を反らす動作を何度も行います。こうした動作が繰り返されることで、腰への負担が大きくなることがあると言われています。

長時間の勉強・スマホなど同じ姿勢による負担

中学生になると、学校の授業だけでなく塾や自宅学習で座っている時間も増えてきます。

さらにスマートフォンやゲームに集中していると、「気づいたら1時間以上同じ姿勢だった」ということも珍しくありません。同じ姿勢が長く続くことで腰まわりの筋肉に負担がかかる場合があると言われています。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-woman

筋肉の疲労や柔軟性低下による腰痛

部活動でたくさん動いたあとに腰が重く感じたり、太ももや股関節まわりが硬く感じたりする中学生もいます。

こうした筋肉の疲労や柔軟性の低下が、腰への負担に関係する可能性も考えられています。ただし、「筋肉が硬いから腰痛になった」とひとつの原因に決めつけないことも大切です。

中学生の腰痛を「成長痛」と自己判断しない

「成長期だから腰も痛くなるんじゃない？」

そう考えて様子を見たくなるかもしれません。しかし、中学生の腰痛をすべて成長によるものとして扱うのはおすすめできません。

痛みが続いている、運動すると繰り返し痛むといった場合には、腰の状態を一度確認することが大切と言われています。

スポーツをしている中学生では腰椎分離症にも注意する

特に部活動やスポーツをしている中学生では、腰椎分離症が腰痛の原因のひとつになることがあります。

日本整形外科学会では、腰椎分離症は成長期にジャンプや腰を反らす・ひねる動きを繰り返すことで、腰椎の後方部分に亀裂が入って生じることがあると説明されています。

「少し休めば改善するから大丈夫」と繰り返している場合でも、運動のたびに腰痛が出るのであれば自己判断だけで済ませず、まずは整形外科などで原因を確認することも選択肢になります。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/spondiyolysis.html

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中学生が腰痛になったとき自宅でできる対処法

「腰が痛いけど、家では何をしたらいいの？」と悩む中学生や保護者の方もいると思います。

中学生の腰痛の治し方を考えるときは、無理に何かをするよりも、まず痛みが出る動作を避けながら腰への負担を調整することが大切と言われています。原因がわからない段階で、強いストレッチやマッサージを行うのは避けたほうがよいでしょう。

痛みが出る部活や運動を無理に続けない

「少しくらい痛くても部活は続けたい」と思うこともありますよね。

ただ、走る・跳ぶ・ボールを投げるなどの動作で腰痛が出る場合は、一度運動量を減らすことも必要です。痛みを我慢しながら続けるのではなく、どの動作で症状が出るのかを確認してみてください。

腰を反る・ひねると痛い動作は一度控える

腰を後ろに反らしたときや、体をひねったときに痛む場合は、その動きを繰り返さないようにしましょう。

日本整形外科学会では、成長期の腰椎分離症では腰を反らしたときに痛みが強くなることがあると言われています。そのため、原因がわからないまま無理に腰を反らす運動を続けるのは注意が必要です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/spondiyolysis.html

痛みのない範囲で日常生活を送る

腰痛があるからといって、一日中横になって過ごす必要があるとは限りません。

歩く、立つ、着替えるなど普段の動作で強い痛みが出ないのであれば、無理のない範囲で日常生活を続ける方法もあります。「動くか、休むか」の二択ではなく、痛みに合わせて負担を調整していくことがポイントです。

長時間座り続けず適度に姿勢を変える

学校の授業や塾、自宅での勉強で座る時間が長くなる中学生も多いでしょう。

同じ姿勢が続くと腰まわりに負担がかかることがあると言われています。休み時間に立つ、少し歩くなど、こまめに姿勢を変えることを意識してみてください。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-woman

腰だけを無理に伸ばすストレッチは避ける

「腰が痛いなら、とりあえずストレッチをしたほうがいい？」と思うかもしれません。

しかし、腰痛の原因によっては無理に反らしたり強く伸ばしたりすることで痛みが増す場合もあります。腰を強く揉む、ボキボキ鳴らすといった方法も一律にはおすすめできません。

痛みが落ち着いてから股関節や太ももの柔軟性を整える

痛みが落ち着いてきたら、腰だけではなく股関節や太もも周辺にも目を向けてみましょう。

スポーツでは腰だけで動くのではなく、股関節や下半身も一緒に使います。そのため、状態を確認しながら無理のない範囲で柔軟性を整えていくことが大切と言われています。

大事なのは「何をすれば改善するか」だけではなく、「何をすると痛むのか」を確認することです。痛みを繰り返す場合は、自宅で様子を見続けず整形外科などへの来院も検討してください。

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中学生が腰痛のとき部活は休んだ方がいい？

「子どもが腰が痛いと言っているけど、部活は休ませた方がいいの？」と迷う保護者の方は少なくありません。

中学生の腰痛では、痛みの強さだけでなく、どの動作で痛むのか、休むと落ち着くのか、運動を再開すると繰り返すのかを確認することが大切と言われています。特にスポーツをしている中学生では、無理を続けず負担を調整する考え方が必要です。

運動すると腰が痛む場合は無理して続けない

「動けるから大丈夫」と、そのまま練習を続けたくなることもあるでしょう。

ただ、走る・投げる・蹴るなどの運動中に腰痛が出る場合は、一度練習量を落とすことも選択肢です。痛みを我慢して続けるより、まずはどの動作で症状が出るのか確認してみてください。

腰を反らす・ひねる・ジャンプすると痛い場合

腰を反らしたり、体をひねったり、ジャンプしたときに痛みが出る場合は注意が必要です。

日本整形外科学会では、成長期の腰椎分離症は、スポーツで腰を反らす・ひねる動作を繰り返すことなどが関係すると言われています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/spondiyolysis.html

練習後だけだった痛みが練習中にも出る場合

最初は「練習が終わったあとだけ痛い」という状態でも、負担が続くと練習中から痛みを感じるケースがあります。

「前より早いタイミングで痛くなる」「痛む時間が長くなった」といった変化があれば、無理に続けないことが大切です。痛み方の変化も、腰の状態を考えるひとつの目安になります。

休むと改善するが部活を再開すると腰痛を繰り返す場合

「数日休んだら楽になった。でも部活を始めるとまた痛い」というケースもあります。

この場合、単に休むだけではなく、スポーツによる負担が腰痛に関係している可能性も考えられます。同じことを何度も繰り返す場合は、自己判断だけで練習を続けず、整形外科などへの来院を検討しましょう。

試合が近くても痛みを我慢して続けない

「もうすぐ大会だから休みたくない」と考える中学生も多いと思います。

気持ちは理解できますが、成長期のスポーツ障害では、痛みを我慢して競技を続けることで状態が悪化する場合があると言われています。大事な試合が控えていても、痛みを隠して続けるのではなく、保護者や指導者にも伝えて負担を調整することが大切です。

引用元：https://www.saitamafa.or.jp/medical/

スポーツ復帰は「何日休んだか」だけで判断しない

「1週間休めば大丈夫？」と日数が気になるかもしれません。

ただし、復帰のタイミングは休んだ日数だけで決められるものではありません。まず痛みが出る動作が落ち着き、日常生活、軽い運動、競技に近い動作へと少しずつ負荷を上げて確認していく考え方があります。

焦って元の練習量へ戻すのではなく、痛みが出る動作→日常生活→軽い運動→競技動作と段階的に様子を見ることがポイントです。

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中学生の腰痛を改善・再発予防するために見直したいこと

「腰の痛みが落ち着いたから、もう普段どおりで大丈夫かな？」と思うかもしれません。

ただ、中学生の腰痛は、痛みが落ち着いたあとも部活の練習量や体の使い方、普段の姿勢などを見直すことが大切と言われています。特にスポーツをしている場合は、腰だけを見るのではなく、股関節や太もも、体幹まで含めて考えていきましょう。

部活の練習量と休養日のバランスを見直す

毎日のように部活をしている中学生では、知らないうちに腰への負担が積み重なっていることがあります。

日本整形外科学会では、腰椎分離症は1回の大きなケガだけでなく、腰を反らす・ひねる動作をスポーツで繰り返すことによって起こる場合があると言われています。休養日を含め、練習量を見直すことも大切です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/spondiyolysis.html

練習前後のウォーミングアップを行う

「時間がないから、すぐ練習を始めている」ということはありませんか？

いきなり強い動きを始めるのではなく、軽く体を動かしながらスポーツに必要な動作へ移っていく方法があります。練習後も、その日の疲れや腰の違和感が残っていないか確認してみましょう。

太もも・股関節周辺の柔軟性を保つ

腰痛だからといって、腰だけを伸ばせばよいとは限りません。

腰椎分離症では、股関節周辺や体幹の筋肉に柔軟性の低下がみられる例も報告されています。腰への負担を考えるうえでは、太ももの前後や股関節周辺まで含めて体全体を見ることがポイントです。

痛みが落ち着いてから体幹を無理なく鍛える

「腰が痛いなら腹筋や背筋を鍛えた方がいい？」と考える方もいるでしょう。

ただし、痛みが強い時期から無理に筋トレをするのはおすすめできません。腰椎分離症のリハビリでは、患部を保護しながら股関節周辺の柔軟性や体幹を安定させる運動を段階的に行う方法が紹介されています。

引用元：https://www.fff.or.jp/hospital/ftopics.php?i=r38

勉強中は長時間同じ姿勢を続けない

中学生になると、学校だけでなく塾や自宅学習で座っている時間も長くなります。

「気づいたらずっと同じ姿勢だった」という場合は、途中で立つ、少し歩くなど、こまめに姿勢を変えてみてください。同じ姿勢が長時間続くことは、腰への負担に関係する場合があると言われています。

スマホを見る姿勢や使用時間を見直す

スマホやゲームに集中すると、背中を丸めた姿勢が長く続きやすくなります。

参考記事でも、スマホやゲーム時の姿勢は中学生の腰への負担に関係する要素のひとつとして挙げられています。「スマホ禁止」とするのではなく、使う姿勢や長時間続けないことを意識するとよいでしょう。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-woman

睡眠・食事など成長期の生活習慣も整える

中学生は、体が大きく成長する時期です。

部活や運動だけに目を向けるのではなく、睡眠時間や食事、休養など普段の生活も一緒に見直してみましょう。大切なのは、「このストレッチをすれば改善する」とひとつの方法に頼ることではありません。

腰痛を繰り返している場合は、まず原因を確認したうえで、練習量・柔軟性・体幹・姿勢・生活習慣を少しずつ整えていくことが再発予防を考えるうえで重要です。

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中学生の腰痛で病院へ相談した方がよい症状

「中学生だから、そのうち改善するかな」「成長期の腰痛なら大丈夫かな」と考えてしまうこともあると思います。

ただ、中学生の腰痛の中には、セルフケアだけで様子を見続けない方がよいケースもあると言われています。特に、痛みを繰り返す、以前より強くなっている、足のしびれなどを伴う場合は注意が必要です。

腰を反らすと強く痛む場合

腰を後ろへ反らしたときに強い痛みが出る場合は、無理にストレッチを続けないようにしましょう。

日本整形外科学会では、成長期にみられる腰椎分離症では、腰を後ろへ反らしたときに痛みが強くなることがあると言われています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/spondiyolysis.html

部活やスポーツをすると腰痛を繰り返す場合

「普段は平気だけど、部活をすると毎回痛くなる」という場合もあります。

ジャンプや腰を反らす、ひねる動きを繰り返すスポーツでは腰に負担がかかることがあり、腰椎分離症などが関係するケースもあると言われています。何度も同じ痛みが出るなら、一度原因を確認した方がよいでしょう。

休むと楽になるが運動を再開すると再発する場合

数日休んで痛みが落ち着いても、部活を始めるたびに再発する場合は注意が必要です。

「休めば改善するから大丈夫」と考えず、どの動作で痛みが戻るのか確認してください。繰り返す腰痛は、運動量や体の状態を見直すきっかけになります。

腰痛が続いている・徐々に悪化している場合

最初は軽い違和感でも、数日から数週間たっても変わらない、以前より痛みが強くなっている場合があります。

中学生だからといって、長引く腰痛を「成長痛」と決めつけるのは避けたいところです。改善がみられない場合は、整形外科への来院を検討しましょう。

お尻や足に痛み・しびれがある場合

腰だけではなく、お尻や太もも、足に痛みやしびれが出るケースもあります。

日本整形外科学会では、腰椎分離症や分離すべり症で腰痛に加えてお尻や太ももの痛みがみられる場合があると言われています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/spondiyolysis.html

足に力が入りにくい場合

「足に力が入りづらい」「歩き方がおかしい」といった変化がある場合は、腰痛だけの問題と自己判断しないことが大切です。

神経に関係する症状が含まれている可能性も考えられるため、早めに医療機関へ相談してください。

発熱や体調不良を伴っている場合

腰痛と同時に発熱や強いだるさなどがある場合も注意しましょう。

腰痛の原因は筋肉やスポーツによる負担だけとは限りません。腰以外の症状が一緒に出ている場合は、セルフケアだけで様子を見続けない方がよいと言われています。

転倒や衝突のあとから強く痛む場合

体育や部活中の転倒、接触プレーなどをきっかけに強い腰痛が出た場合は、けがの影響も考える必要があります。

「動けるから大丈夫」と判断せず、痛みが強い場合や動かしづらさがある場合は医療機関への来院を検討してください。

まず整形外科で腰痛の原因を確認する

中学生の腰痛が繰り返す、長引く、しびれなどを伴う場合は、まず整形外科で原因を確認することが大切です。

必要に応じて画像検査などが行われることもあり、腰椎分離症をはじめとした成長期特有の腰の問題を確認する手がかりになります。

まとめ｜中学生の腰痛は「治し方」より原因を確認することが大切

中学生の腰痛の治し方を探すと、ストレッチやマッサージなどさまざまな方法が出てきます。

ただし、最初から方法を決めるのではなく、**「なぜ痛いのか」「どんな動作で痛むのか」**を確認することが重要です。

特に、腰を反らすと痛い、部活で繰り返す、足のしびれなどがある場合は、「中学生だからすぐ改善する」と考えず、まず整形外科へ相談してみてください。

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