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膝を温める方法｜自宅でできる5つの方法

「膝が冷えると痛みやこわばりが気になる。家ではどうやって温めたらいいの？」という方もいるのではないでしょうか。

膝を温める方法には、お風呂や蒸しタオル、ホットパックなどがあります。ただし、「熱ければ熱いほどいい」というわけではありません。心地よいと感じる範囲で行うことがポイントです。

お風呂に入って膝だけでなく体全体を温める

「膝だけ温めればいいですか？」と聞かれることがありますが、入浴なら膝だけでなく体全体をゆっくり温められます。

参考記事でも、お風呂などで体を温める方法が紹介されており、温めることで血流がよくなると言われています。

「お風呂のあと、膝まわりが少し動かしやすい」と感じる方であれば、無理のない範囲で取り入れてみるのも一つです。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/

蒸しタオルを膝に当てる

「お風呂に入る時間がない」というときは、蒸しタオルを使う方法もあります。

水で濡らしたタオルを温め、熱すぎないことを確認してから膝に当ててみましょう。参考記事でも、蒸しタオルで患部を温める方法が紹介されています。

直接肌に当てる場合は、温度を確認しながら使うことが大切です。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/

ホットパックや湯たんぽを利用する

「もう少し手軽に温めたい」という場合は、ホットパックや湯たんぽを利用する方法もあります。

ただし、同じ場所に長時間当て続けるのは避けましょう。比較的低い温度でも長時間皮膚に触れることで、低温やけどが起こることがあると言われています。

熱いと感じるまで我慢せず、心地よい温度で使ってください。

カイロは直接肌に貼らず衣類の上から使用する

外出時に膝の冷えが気になる場合は、使い捨てカイロも選択肢の一つです。

「膝に直接貼った方が温まりそう」と思うかもしれませんが、直接肌に貼るのは避けましょう。衣類の上から使用し、長時間同じ場所を温め続けないことが大切です。

特に、貼ったまま眠る使い方は低温やけどにつながる可能性があるため注意してください。

サポーターや膝ウォーマーで冷えを防ぐ

「熱を加えるのはちょっと苦手」という方なら、サポーターや膝ウォーマーで冷えにくくする方法もあります。

カイロのように強く温めるのではなく、膝まわりを保温するイメージです。

なお、膝が腫れている、触ると熱を持っている、けがをした直後などは、自己判断で温め続けないようにしましょう。温めて痛みが強くなる場合も中止し、状態によっては医療機関への来院を検討してください。

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膝は温めた方がいい？冷やした方がいい？

「膝が痛いときは温めた方がいいですか？それとも冷やした方がいいですか？」と迷う方は少なくありません。

目安としては、慢性的なこわばりや冷えが気になる場合は温める、腫れや熱感がある場合は温めるのを控えるという考え方があります。ただし、「痛くなってから何日たったか」だけで決めるのではなく、今の膝の状態を見ることが大切と言われています。

慢性的なこわばりや冷えでは温めると楽になることがある

「朝に膝がこわばる」「冷えると動かしづらい」といった場合、入浴などで温めることで膝周辺の血流が促され、筋肉のこわばりがやわらぎやすくなると言われています。

お風呂に入ったあとに「少し動かしやすいな」と感じるのであれば、無理のない範囲で温める方法を取り入れるのも一つです。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/

膝が腫れている・熱を持っている場合は温めない

一方で、「膝がいつもより腫れている」「触ると熱い」「赤みがある」といった状態では注意が必要です。

参考記事でも、炎症が起きている場合には温めるより冷やす方法が紹介されています。こうした状態で自己判断のまま温め続けると、症状が強くなる可能性もあると言われています。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/

転倒・スポーツなどで急に痛めた直後は状態を確認する

「昨日スポーツで膝をひねった」「転んで膝をぶつけた」という場合も、すぐに温めるとは限りません。

けがの直後で腫れや熱感が出ている場合には、冷却が選択されることがあると言われています。特に、体重をかけられないほど痛い場合や急激に腫れてきた場合は、温める・冷やすだけで様子を見続けず、医療機関への来院を検討しましょう。

「何日前から痛いか」だけで判断しない

「急性だから冷やす」「慢性だから温める」と覚えるとわかりやすいですが、必ずしも期間だけで判断できるわけではありません。

数週間続いている膝痛でも、その日に負担がかかって腫れや熱感が出ることがあります。反対に、慢性的なこわばりが中心で、温めると楽に感じるケースもあります。

そのため、いつから痛いか＋今、腫れや熱感があるかを確認することがポイントです。

温めて痛みが強くなる場合は中止する

「温めたら余計にズキズキしてきた」という場合は、そのまま続けないようにしましょう。

セルフケアは「温めれば必ず改善する」というものではありません。痛みが強くなる、腫れが増える、動かしづらくなるなどの変化があれば中止し、膝の状態を確認することが大切です。

膝を温める方法を選ぶときは、痛みの期間だけではなく、腫れ・熱感・けがの有無などを含めて判断するようにしましょう。

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膝を温めるならどこ？膝だけでなく周りの筋肉にも注目する

「膝を温めるなら、お皿のところを温めればいいですか？」と考える方もいるかもしれません。

膝を温める方法では、痛みを感じる場所だけを強く熱するのではなく、膝の周りにある太ももやふくらはぎまで含めて、心地よく温めるという考え方があります。参考記事でも、膝周囲を温める方法として入浴や蒸しタオルなどが紹介されています。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/

膝のお皿だけを集中的に熱くする必要はない

「痛い場所ほど熱くした方がよさそう」と思うかもしれませんが、熱さを我慢して集中的に温める必要はありません。

膝の前側には皮膚に近い場所もあるため、カイロや湯たんぽなどを長時間当て続けると、低温やけどにつながる可能性があると言われています。

「じんわり温かくて気持ちいい」と感じる程度を目安にしましょう。

太ももの前側を温める

膝の前側には、太ももの大きな筋肉である大腿四頭筋があります。

この筋肉は歩いたり、立ち上がったりするときに膝の動きと関係しています。そのため、膝だけではなく太ももの前側まで冷やさないようにすることも一つの方法です。

蒸しタオルや入浴などで、広い範囲をゆっくり温めると取り入れやすいでしょう。

太ももの裏側を温める

「膝の裏が張る感じがする」という方は、太ももの裏側も意識してみてください。

太ももの裏にはハムストリングスと呼ばれる筋肉があり、膝の曲げ伸ばしにも関係しています。膝周辺の筋肉がこわばっている場合、周囲を温めることで筋肉がゆるみやすくなると言われています。

膝周辺からふくらはぎまで冷やさないようにする

膝だけ温めても、足元が冷えてしまうと「なかなか温まった感じがしない」ということもあります。

そんなときは、長ズボンやレッグウォーマーなどを使い、膝からふくらはぎまで冷やさない工夫も取り入れてみましょう。

強い熱を加えるというより、冷えにくい環境をつくるイメージです。

入浴なら膝周辺を含めて全身を温められる

「どこを温めればいいか迷う」という場合は、入浴も取り入れやすい方法です。

お風呂なら膝だけではなく、太ももやふくらはぎなども一緒に温めることができます。温めることで血流がよくなり、筋肉のこわばりがやわらぎやすくなると言われています。

ただし、膝が赤く腫れている、触ると熱い、温めるとズキズキしてくる場合は無理に続けないようにしてください。

膝を温める方法では、痛いところだけを熱くするのではなく、膝周辺の筋肉まで含めて心地よく温めることを意識してみましょう。

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膝を温めるときの注意点｜カイロ・湿布の使い方にも注意する

「膝を温める方法として、カイロを貼っておけばいいですか？」と考える方もいるかもしれません。

カイロや湯たんぽは手軽ですが、使い方によっては低温やけどにつながる可能性があると言われています。また、温湿布も「貼れば膝の中までしっかり温まる」と考えるのは避けた方がよいでしょう。

膝を温めるときは、温度だけでなく使う時間や膝の状態にも目を向けることが大切です。

カイロを直接肌に貼らない

「痛いところに直接貼った方が温まりそう」と思うかもしれませんが、使い捨てカイロを肌に直接貼るのは避けましょう。

政府広報オンラインでは、使い捨てカイロなどによって低温やけどが起こることがあり、比較的低い温度でも同じ部分を長時間温め続けるとやけどにつながると言われています。

衣類の上から使用し、熱いと感じたら我慢せず外してください。

カイロや湯たんぽを使ったまま眠らない

「寝ている間も膝を温めたい」という方もいるでしょう。

ただ、眠っている間は熱さに気づきにくく、同じ場所に長時間熱が加わりやすくなります。東京都の情報でも、湯たんぽや使い捨てカイロなどによる就寝中の低温やけどに注意が必要とされています。

寝る前に布団を温めるなど、肌に熱源を当て続けない使い方を意識しましょう。

感覚が鈍い場合は特に低温やけどに注意する

「そんなに熱くないから大丈夫」と思っていても安心はできません。

低温やけどでは、熱さや痛みを強く感じないまま皮膚の深い部分まで影響することがあると言われています。

特に膝周辺の感覚が鈍い方は、自分で温度を判断しづらい場合があります。無理にカイロや湯たんぽを使わず、使用する場合もこまめに皮膚の状態を確認してください。

温湿布と「実際に温めること」は同じではない

「温湿布を貼れば、お風呂と同じように膝を温められますか？」という疑問もあります。

温湿布は温かく感じる成分によって温感を得るものがあり、入浴やホットパックのように外から熱を加える方法とは同じではありません。整形外科の解説でも、温湿布と冷湿布は消炎鎮痛剤としての作用が基本となり、感じる温感や冷感と薬の作用時間は一致しないとされています。

そのため、「温湿布＝膝の深い部分まで温めるもの」と考えないようにしましょう。

温めたあとに腫れや痛みが強くなる場合は中止する

「温め始めたら、逆にズキズキしてきた」という場合は、そのまま続ける必要はありません。

参考記事でも、膝の炎症が強い場合には温めるのではなく、状態に応じて冷やす考え方が紹介されています。

膝が赤い、腫れている、熱を持っている、温めると痛みが強くなるといった場合はセルフケアを中止しましょう。

膝を温める方法は「熱いほどよい」わけではありません。心地よい範囲で短時間から試し、膝の状態を確認しながら行うことが大切と言われています。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/

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膝を温める前に病院へ相談した方がよい症状

「膝が痛いけれど、とりあえず温めて様子を見ればいいかな？」と思うこともあるかもしれません。

ただ、膝の痛みは変形性膝関節症だけでなく、半月板や靱帯の損傷、感染などさまざまな原因で起こると言われています。日本整形外科学会でも、変形性膝関節症では痛みや腫れ、膝が伸びにくい、歩行が難しくなるなどの症状がみられるとされています。

膝を温める方法を試す前に、次のような症状がないか確認してみましょう。

膝が大きく腫れている・熱を持っている場合

「いつもより膝がパンパンに腫れている」「触ってみると反対側より熱い」という場合は、自己判断で温め続けない方がよいでしょう。

膝の腫れや熱感は、関節内で炎症が起きているときにもみられると言われています。

体重をかけられないほど強く痛む場合

「立とうとしても痛くて足をつけない」という状態なら、温めるだけで様子を見るのはおすすめできません。

体重をかけられないほどの強い痛みや、強い腫れ・熱感がある場合は、専門医への相談が必要とされています。

転倒やスポーツで膝をひねったあとから強く痛む場合

転倒した、スポーツ中にひねった、着地したときに膝を痛めたという場合には、半月板や靱帯などを損傷している可能性もあります。

「時間がたてば改善するだろう」と決めつけず、強い痛みが続く場合は整形外科への来院を検討しましょう。半月板損傷では、膝の曲げ伸ばしでの痛みや腫れ、引っかかりなどがみられると言われています。

膝が伸びない・曲げられない場合

「昨日までは動いていたのに、急に膝が曲げづらくなった」「最後まで伸ばせない」という変化も確認しておきたいポイントです。

日本整形外科学会では、変形性膝関節症が進行すると膝が伸びにくくなり、歩行が困難になる場合があるとされています。

無理に曲げたり伸ばしたりせず、原因を確認することが大切です。

膝が抜ける・引っかかる症状がある場合

歩いていると膝がガクッとする、曲げ伸ばしの途中で引っかかるような感覚がある場合も、「冷えているだけ」と考えないようにしましょう。

半月板など膝内部の組織が関係しているケースもあると言われています。

安静にしていても強く痛む場合

「歩いているときだけではなく、座っていても痛い」「夜も膝が痛くて気になる」という場合にも注意が必要です。

膝の状態によっては安静時にも痛みがみられるため、セルフケアだけで長期間様子を見るより整形外科へ相談しましょう。

発熱など膝以外の症状も伴っている場合

膝の腫れや熱感に加えて発熱や強いだるさがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

膝の熱感や腫れは、まれに感染による関節炎などでも起こると言われています。

痛みが続く場合はまず整形外科で原因を確認する

「温めても冷やしてもなかなか変わらない」という場合は、方法を次々に変えるよりも、まず膝の状態を確認することが大切です。

膝痛には変形性膝関節症、半月板損傷、靱帯損傷など複数の原因が考えられると言われています。

痛みが続く、少しずつ悪化している、日常生活に支障が出ている場合は整形外科への来院を検討してください。

まとめ｜膝を温める方法は膝の状態を確認して使い分ける

膝を温める方法には、入浴や蒸しタオル、ホットパックなどがあります。しかし、「膝が痛い＝とにかく温めればいい」というわけではありません。

慢性的なこわばりや冷えが気になるときには温めることがセルフケアの一つになる一方、強い腫れや熱感、歩けないほどの痛み、外傷後の強い症状などがある場合は、先に膝の状態を確認することが大切です。

「温めれば改善する」と考えるのではなく、今の膝に合った方法を選び、気になる症状が続くときには整形外科へ相談しましょう。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/

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