坐骨神経痛が楽になる方法は？今すぐできる姿勢・ストレッチと悪化させない対処法
目次
坐骨神経痛を楽にするには「痛みが少ない姿勢」を見つけることから
「坐骨神経痛がつらいのですが、どんな姿勢をとれば楽になりますか？」
こうした疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。坐骨神経痛が楽になる方法を探すとき、まず意識したいのが、痛みやしびれが少なく感じられる姿勢を探すことです。
坐骨神経痛は病名ではなく症状の名前
実は、坐骨神経痛は特定の病名ではなく、お尻から太もも、ふくらはぎ、足先などに現れる痛みやしびれといった症状の総称と言われています。原因としては、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、梨状筋周辺の問題などが挙げられています。
「坐骨神経痛なら、この姿勢をすれば必ず楽になるということですか？」
そうとは限りません。原因や症状の出方によって、楽に感じる姿勢には個人差があるためです。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
横になった方が楽な場合
立っているより横になった方が楽なら、無理に起き続ける必要はありません。仰向けで膝を軽く曲げたり、横向きで膝を少し曲げたりすると、腰やお尻への負担が少なく感じられる場合があります。
ただし、「この寝方が正解」と決めつけるのではなく、痛みやしびれが増えない姿勢を選んでみてください。
座っている方が楽な場合
「歩くとつらいけれど、座ると少し楽になります」
このような場合もあります。特に脊柱管狭窄症では、腰を少し曲げる姿勢で症状が軽くなることがあると言われています。
反対に、長時間座っていると症状が強くなる方もいるため、座り続けることが全員におすすめできるわけではありません。同じ姿勢を続けず、ときどき姿勢を変えることもポイントです。参考記事でも、長時間同じ姿勢を避けることが紹介されています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
立っている・歩いているとつらい場合
立ったり歩いたりすると痛みやしびれが増えるときは、無理に「運動した方がいい」と考えて歩き続けないようにしましょう。
少し休む、座る、横になるなど、自分が楽に感じる姿勢へ変えてみてください。大切なのは、「坐骨神経痛だからこの姿勢」と決めることではなく、自分の症状がどう変化するかを見ることです。
痛みやしびれが強くなる動作は無理に続けず、症状に合わせて負担を調整していきましょう。症状が強い場合や長引く場合には、セルフケアだけで判断せず、まず整形外科などで原因を確認することも大切です。
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坐骨神経痛が楽になるために自宅でできる5つの方法
「坐骨神経痛がつらいけれど、自宅で何かできることはありますか？」
そんなときは、無理に特別なことをするよりも、まず日常生活の中で負担を減らすことから始めてみましょう。参考記事でも、ウォーキングやストレッチ、ホットパック、姿勢の見直しなどがセルフケアとして紹介されています。
痛くない範囲で姿勢をこまめに変える
「座っていた方が楽だから、ずっと座っていてもいいですか？」
楽な姿勢で休むことは大切ですが、同じ姿勢を長時間続けることでつらさが増す場合もあります。参考記事でも、長時間同じ姿勢を避け、適度に姿勢を変えることが大切と言われています。
座る、立つ、横になるなど、そのとき痛みが少ない姿勢へこまめに変えてみてください。
痛みのない範囲で短時間歩く
坐骨神経痛があるからといって、長期間まったく動かない方がよいとは限りません。参考記事では、無理のない範囲でウォーキングを取り入れる方法が紹介されています。
ただし、「歩けば改善する」と考えて頑張りすぎる必要はありません。歩いている途中で痛みやしびれが強くなったら、いったん休みましょう。
お尻や股関節周辺を無理なくストレッチする
「痛いところは強く伸ばした方がいいですか？」
強く伸ばすのではなく、気持ちよく伸びていると感じる程度にとどめるのがポイントです。参考記事でも、無理な姿勢を避け、心地よい張りを感じる程度で行うことが紹介されています。
反動をつけずゆっくり行い、痛みやしびれが脚の先まで強くなるようなら中止してください。
温めて楽になる場合は入浴やホットパックを活用する
腰やお尻を温めると楽に感じる場合には、入浴やホットパックを取り入れる方法もあります。参考記事では、ホットパックは自宅でも行いやすい方法として紹介されています。
一方で、発症直後など状態によっては温めることが適さない場合もあると言われています。温めて痛みが強くなる場合は続けないようにしましょう。
痛みやしびれが増えたら無理に続けない
坐骨神経痛が楽になる方法で一番大切なのは、「頑張れば頑張るほどよい」と考えないことです。
ストレッチ、ウォーキング、姿勢の変更などを試したあとに症状が強くなるなら、その方法が現在の状態に合っていない可能性もあります。強い痛みがあるときは無理に運動せず、症状が続く場合には整形外科などへ相談し、原因を確認することも大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
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坐骨神経痛が楽になるストレッチと体の動かし方
「坐骨神経痛があるときは、ストレッチをした方がいいですか？」
検索するとさまざまな方法が出てきますが、坐骨神経痛は原因や症状の出方が人によって異なるため、全員に同じストレッチが合うとは限りません。参考記事でも、無理な姿勢を避け、心地よい張りを感じる程度で行うことがポイントと言われています。
椅子に座ってできるお尻のストレッチ
椅子に浅めに座り、片方の足首を反対側の太ももに乗せます。その姿勢から背中を丸めすぎないようにして、ゆっくり前へ体を倒してみましょう。
お尻の筋肉が「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で20〜30秒程度を目安にします。参考記事でも、梨状筋や大殿筋などを対象にしたストレッチは、無理をせず行うことが大切と言われています。
「痛いほど伸ばした方がいいですか？」
強く伸ばす必要はありません。お尻から脚にかけて痛みやしびれが強くなる場合は、すぐに中止してください。
仰向けで無理のない範囲で伸ばす
仰向けになり、片方の膝を軽く抱えて胸の方向へ近づける方法もあります。ただし、腰や脚の症状が増える場合には行わないようにしましょう。
呼吸を止めず、反動をつけないこともポイントです。「伸びているけれど痛くない」と感じる程度を目安にしてください。
痛みが落ち着いているときは軽く歩く
「坐骨神経痛なら動かない方がいいのでは？」と思う方もいるでしょう。
参考記事では、無理のない範囲でウォーキングを取り入れる方法も紹介されています。ただし、歩けば必ず楽になるという意味ではありません。
まずは短時間から試し、歩いて痛みやしびれが増える場合には休むようにしましょう。
デスクワークでは同じ姿勢を続けない
長時間の座りっぱなしも注意したいポイントです。参考記事でも、同じ姿勢を長時間続けず、適度に姿勢を変えることが大切と言われています。
仕事中であれば、ときどき立ち上がる、座り直すなど、小さく体勢を変えるところから始めてみてください。
朝は急に体を起こさない
朝起きるときに腰やお尻がつらい方は、仰向けから勢いよく起き上がるのではなく、一度横向きになり、腕を使いながらゆっくり起き上がる方法があります。
「朝だからしっかり伸ばそう」と急に強いストレッチをするよりも、まずは体を少しずつ動かしてみましょう。
ストレッチをしてはいけない状態もある
ストレッチ中に痛みやしびれが脚の先まで強くなる、足に力が入りにくくなるといった変化がある場合は、中止した方がよいと考えられます。
また、強い痛みが続く場合や症状が悪化している場合には、自己判断でストレッチを続けず、整形外科などで原因を確認することも大切です。
坐骨神経痛が楽になる方法は、「たくさん伸ばすこと」ではありません。自分の症状を確認しながら、無理のない範囲で体を動かすことから始めてみてください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
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坐骨神経痛を早く楽にしたいときにやってはいけないこと
「早く楽になりたいから、痛くてもストレッチした方がいいですか？」
坐骨神経痛がつらいと、何とかしようとして強く伸ばしたり、痛い部分を何度も揉んだりしたくなるかもしれません。ただし、症状が強くなる方法を続けることは避けた方がよいと言われています。参考記事でも、無理な姿勢や過度な運動を避けながら、その日の状態に合わせて体を動かすことが紹介されています。
痛みを我慢して強くストレッチしない
「痛いくらい伸ばした方が効きそう」と感じる方もいますが、強い刺激が合うとは限りません。お尻から脚にかけての痛みやしびれが増える場合は、いったん中止した方がよいと言われています。
ストレッチは、気持ちよく伸びる程度を目安にして、反動をつけずゆっくり行いましょう。
痛い場所を強く揉み続けない
坐骨神経痛では、お尻や太ももに痛みを感じることがあります。
「ここが痛いから、ここを強く揉めば楽になるのでは？」
そう思うかもしれませんが、痛みが出ている場所と原因が同じとは限りません。強く押したあとに痛みやしびれが増えるなら、無理に続けないことが大切です。
長時間同じ姿勢で座り続けない
デスクワークや車の運転などで長時間座っていると、つらさを感じる方もいます。参考記事でも、同じ姿勢を長時間続けず、こまめに姿勢を変えることが大切と言われています。
座っていて症状が出てきたら、立つ、少し歩く、座り直すなど、無理のない範囲で体勢を変えてみてください。
痛みが増える運動を繰り返さない
ネットで「坐骨神経痛におすすめ」と紹介されている運動でも、自分の状態に合うとは限りません。
大切なのは「何回やったか」よりも「やったあとに症状がどう変わったか」です。痛みやしびれが強くなる運動を「効くまで続けよう」と繰り返すのは控えましょう。
無理に長時間歩かない
「安静にしすぎるのもよくないなら、たくさん歩いた方がいいですよね？」
必ずしもそうではありません。参考記事ではウォーキングも紹介されていますが、痛みが強いときまで無理に長時間歩く必要はないと考えられます。
短い距離から試し、症状が増えるようなら休むなど、その日の状態に合わせて活動量を調整しましょう。
悪化しているのにセルフケアだけで様子を見ない
セルフケアをして一時的に楽になっても、「もう改善した」と判断するのは早い場合があります。
痛みやしびれが徐々に強くなっている、歩きづらくなってきた、足に力が入りにくいといった変化がある場合は、自己判断だけで様子を見続けないことが大切です。症状が続くときは整形外科などへ相談し、原因を確認することも検討してください。
坐骨神経痛を早く楽にしたいときほど、無理をしないことがポイントです。「動かなさすぎる」「頑張りすぎる」のどちらかに偏らず、症状が増えない範囲で日常生活を調整していきましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
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坐骨神経痛を楽にする方法を試す前に病院へ相談した方がよい症状
「坐骨神経痛なら、まずストレッチやマッサージを試せばいいですか？」
軽い症状であればセルフケアを取り入れる選択肢もありますが、状態によっては先に医療機関へ相談した方がよい場合があります。特に、足の力が入りにくい、排尿・排便に変化がある、股の周辺の感覚がおかしいといった症状は、神経への強い圧迫などが関係している可能性があると言われています。
足に急に力が入りにくくなった場合
「痛いだけではなく、足に力が入りづらくなってきました」
このような変化があるときは注意が必要です。片脚に力が入りにくい、階段を上がりづらいなど、今までできていた動作に変化が出た場合は、ストレッチを続けるより先に整形外科へ相談することが大切と言われています。
つまずく・足首を持ち上げにくい場合
歩いていて急につまずくようになったり、足首やつま先を持ち上げにくくなったりする場合も、筋力低下が起きている可能性があります。
「少し休めば大丈夫」と自己判断せず、症状が新しく出た場合や悪化している場合は早めに医療機関へ相談しましょう。
尿や便の異常・股周辺のしびれがある場合
特に注意したいのが、尿が出にくい、漏れる、便をコントロールしづらいといった変化です。また、股やお尻の内側など、いわゆるサドル部分の感覚低下も重要なサインと言われています。
こうした症状は馬尾症候群などでみられることがあり、緊急の評価が必要になる場合があります。セルフケアで様子を見ず、速やかに医療機関へ相談してください。
痛みやしびれが急激に悪化している場合
「昨日より明らかに痛い」「しびれる範囲が広がっている」という場合も、そのまま運動やストレッチを続けるのはおすすめできません。
安静にしていても強い痛みが続く場合や、短期間で症状が変化しているときは、一度原因を確認した方がよいと考えられます。
転倒や交通事故のあとから症状が出た場合
転倒や交通事故など、明確なきっかけのあとから腰・お尻・脚の痛みやしびれが出た場合は、単なる坐骨神経痛だと思い込まないことも大切です。
けがによる影響が隠れている可能性もあるため、まず整形外科で状態を確認しましょう。
症状が長引く場合はまず整形外科で原因を確認する
参考記事では、坐骨神経痛への方法としてストレッチやウォーキングなどが紹介されていますが、無理を避けながら行うことが大切と言われています。
セルフケアを続けても症状が変わらない、または徐々に悪化している場合は、まず整形外科で原因を確認してください。そのうえで、姿勢や体の使い方、筋肉の緊張などが気になる場合には、整骨院へ相談する方法もあります。
まとめ｜坐骨神経痛が楽になる方法は症状に合わせて選ぶ
坐骨神経痛を楽にするために大切なのは、痛みを我慢して強いストレッチをすることではありません。
「この姿勢なら少し楽」「この動きはしびれが増える」といった体の変化を確認しながら、負担を調整することがポイントです。
そして、足の筋力低下、排尿・排便の異常、股周辺の感覚低下などがある場合はセルフケアを優先しないようにしましょう。症状に合った方法を選ぶことが、無理なく体と向き合う第一歩です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
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著者
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地域の皆さまが、痛みや不調に悩まされることなく、毎日を元気に過ごせるようサポートしたいという想いで日々患者さまと向き合っています。身体の状態や症状の原因は一人ひとり異なるため、当院では痛みのある部分だけでなく、姿勢や骨盤、日常生活での身体の使い方まで含めて考えることを大切にしています。
このブログが、ご自身の身体について知るきっかけとなり、健康な毎日を送るための一助になれば幸いです。
これからも地域の皆さまの健康を身近で支えられる整骨院を目指してまいります。
