膝痛い 筋トレはしても大丈夫？膝に負担をかけにくい運動とやってはいけない筋トレを解説
目次
膝が痛いときでも筋トレはした方がいい？
「膝が痛いけど、筋トレは続けた方がいいのかな？」と迷う方は少なくありません。
結論からいうと、膝が痛いからといって、すべての筋トレをやめなければならないわけではありません。 一方で、痛みを我慢しながら無理に筋トレを続ける必要もありません。膝の状態や痛みの原因に合わせて、運動の内容や負荷を調整することが大切と言われています。
膝が痛いからといってすべての筋トレがNGとは限らない
「痛いなら動かさない方がいいですよね？」と思うかもしれません。
しかし、膝の状態によっては、無理のない範囲で体を動かしたり筋力を維持したりすることが大切と言われています。反対に、歩くのもつらいほど痛むときや、運動すると痛みが強くなる場合には、いったん負荷を落とした方がよいこともあります。
大切なのは「痛くても頑張る」ことではなく、今の膝に合った運動を選ぶことです。
膝周りの筋肉を鍛えることで関節を支えやすくなる
膝の周りには、太ももの前側にある大腿四頭筋をはじめ、歩いたり立ったりするときに働くさまざまな筋肉があります。
こうした筋肉を無理のない範囲で使うことは、膝を支える力を保つために役立つと言われています。
「じゃあ、とにかく太ももを鍛えればいいの？」というと、そう単純ではありません。参考記事でも、筋トレはフォームが重要であり、回数を増やし過ぎるなどのオーバーワークには注意が必要と紹介されています。
痛みの原因や程度によって適した運動は異なる
膝が痛くなる理由は一つではありません。
たとえば、変形性膝関節症が関係している場合もあれば、スポーツによる使い過ぎや転倒・ひねりなどがきっかけになっているケースもあります。そのため、「膝痛にはこの筋トレ」と一つの方法だけで考えるのではなく、痛みが出た状況や膝の動き方まで確認することが大切です。
筋力だけが問題ではないケースもあるため、筋トレを続けても痛みが変わらないときは方法を見直してみましょう。参考記事でも、膝の不調は筋力不足だけが原因とは限らないと説明されています。
痛みを我慢して筋トレする必要はない
「多少痛くても、筋肉をつけるために続けた方がいい」と考える方もいますが、無理は禁物です。
筋トレ中に膝の痛みが強くなったり、終わったあとまで痛みが残ったりする場合は、負荷が合っていない可能性があります。
参考記事でも、筋トレのやり過ぎは症状を悪化させる要因になることがあると言われています。回数だけを増やすのではなく、フォームや負荷を確認しながら行うことがポイントです。
まず「筋トレできる状態か」を確認することが大切
膝が痛いときに最初に考えてほしいのは、「どんな筋トレをするか」よりも「今、筋トレをしても問題のない状態か」ということです。
膝が大きく腫れている、体重をかけるのが難しい、転倒やスポーツでひねったあとから強く痛むといった場合には、自己判断で筋トレを始めず、まず医療機関で状態を確認することも検討してください。
膝痛の筋トレは、頑張れば頑張るほどよいわけではありません。痛みの程度を見ながら、無理のない範囲で続けられる方法を選ぶことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝が痛い人が筋トレで鍛えたい筋肉
「膝が痛いなら、太ももの前を鍛えればいいんですよね？」と思う方も多いのではないでしょうか。
たしかに太ももの筋肉は大切ですが、膝は股関節や足首とも連動して動いています。そのため、膝痛の筋トレでは太ももの前側だけに注目せず、下半身全体の筋肉をバランスよく使うことが大切と言われています。
太ももの前側にある大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉です。膝を伸ばしたり、立ち上がったりするときに働き、膝関節を支えるうえでも重要な筋肉と言われています。
「膝が痛いから筋トレをしたい」という場合、まず名前が挙がりやすい筋肉ですが、大腿四頭筋だけ鍛えればよいわけではありません。
引用元：https://www.moriseikeigeka.com/disease/knee_reha/
太ももの裏側にあるハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にあり、膝を曲げたり股関節を動かしたりするときに使われます。
大腿四頭筋ばかりを鍛えてしまうと、前後の筋肉のバランスに偏りが出ることも考えられます。そのため、膝周りを安定させたい場合には、太ももの前後を意識することがポイントと言われています。
引用元：https://www.moriseikeigeka.com/disease/knee_reha/
お尻を支える大臀筋・中臀筋
「膝なのに、お尻も鍛えるの？」と意外に感じるかもしれません。
大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉は、立つ、歩く、片脚で体を支えるといった動きに関係しています。股関節が安定しやすくなることで、動作中の膝への負担を考えるうえでも重要とされています。
膝だけではなく、お尻まで含めてトレーニングする考え方も紹介されています。
引用元：https://www.knee-joint.net/column/no5/
内ももにある内転筋
内転筋は、内ももにある筋肉で、脚を内側へ動かしたり骨盤や股関節を安定させたりするときに働きます。
普段あまり意識しない筋肉ですが、歩くときや立っているときには下半身全体でバランスを取っています。そのため、「膝だけを強くする」というより、周囲の筋肉も含めて考えていくことが大切です。
膝だけでなく股関節周辺を鍛えることも大切
膝痛の筋トレというと膝周辺ばかりに目が向きやすいですが、実際の動作では股関節・膝・足首が一緒に働いています。
長井きずな整骨院でも、膝だけを見るのではなく、姿勢や骨盤、股関節の動きなどを含めて体全体の状態を確認することを大切にしています。
「太ももを鍛えているのに膝の痛みが気になる」という方は、筋力だけでなく、フォームや股関節の動きにも目を向けてみてください。膝が痛いときは一部分だけを鍛えるのではなく、下半身全体のバランスを考えながら無理のない筋トレを選ぶことが大切と言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝が痛い人でも始めやすい自宅筋トレ
「膝が痛いけれど、自宅で何か筋トレをした方がいいの？」と迷う方もいると思います。膝痛の筋トレでは、最初からきつい運動を行う必要はありません。器具を使わず、膝への負担を確認しながら行える運動から始める方法が紹介されています。
椅子に座って行う膝伸ばし運動
椅子に深く座り、片方の膝をゆっくり伸ばして数秒キープし、その後ゆっくり下ろします。太ももの前側にある大腿四頭筋を意識しやすい運動と言われています。
「高く上げなきゃ」と無理をせず、痛みが出ない範囲で行ってみましょう。
仰向けで行う脚上げ運動
仰向けになり、片方の膝を立て、反対側の脚を伸ばしたままゆっくり持ち上げます。
膝を大きく曲げ伸ばしせずに太ももの筋肉を使える方法として紹介されています。腰が反り過ぎないように注意し、勢いをつけずに行うことがポイントです。
引用元：https://www.moriseikeigeka.com/disease/knee_reha/
横向きで行う脚上げ運動
横向きに寝た状態で、上側の脚をゆっくり持ち上げて下ろします。この運動では、股関節周辺やお尻の筋肉を使いやすいと言われています。
膝が痛いからといって膝周辺だけに注目するのではなく、股関節を支える筋肉にも目を向けてみましょう。
お尻を鍛えるヒップリフト
仰向けで両膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げるのがヒップリフトです。
「膝が痛いのに、お尻を鍛えるの？」と思うかもしれませんが、お尻の筋肉は立つ、歩くといった動作にも関係しています。下半身全体を支える筋肉の一つとして、無理のない範囲で取り入れる方法があります。
無理なく続けるための回数・頻度の考え方
筋トレは「何回やればいいですか？」と聞かれることがありますが、回数だけを目標にする必要はありません。
参考記事でも、正しいフォームで行うことや、オーバーワークにならないよう注意することが大切と言われています。最初は少ない回数から始め、その日の膝の状態を見ながら調整してみてください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
筋トレ中に痛みが出たら無理をしない
筋トレ中に膝の痛みが強くなった場合、「あと数回だから」と我慢して続けないことが大切です。
回数をこなすことよりも、痛みが増えない範囲で正しいフォームを保つことを優先しましょう。運動後に膝の痛みや腫れが強くなる場合は、負荷が合っていない可能性もあります。
膝痛の筋トレは頑張り過ぎるのではなく、「今日はここまで」と調整しながら続けることがポイントと言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝が痛いときに避けたい筋トレと注意点
「膝が痛くても、筋トレは続けた方がいいですよね？」と思う方もいるかもしれません。ただ、膝痛があるときは、何をするかだけでなく何を避けるかも大切です。
特に、痛みを我慢して行う筋トレや、膝に強い負荷がかかる運動は、状態によっては痛みが増すこともあると言われています。
痛みを我慢して行うスクワット
スクワットは下半身を鍛える代表的な筋トレですが、「膝が痛くても続ければ強くなる」と考えて無理をするのはおすすめできません。
膝を曲げたときに痛みが強くなる場合は、いったん中止したり、しゃがむ深さを浅くしたりして負荷を調整しましょう。スクワットそのものが悪いのではなく、今の膝の状態に合っているかを見ることが大切と言われています。
深くしゃがみ込むスクワット
「せっかくやるなら深くしゃがんだ方が効きそう」と思うかもしれません。
しかし、深くしゃがむ動作では膝への負荷が大きくなる場合があります。特に、すでに膝痛があるときは無理に深く曲げず、痛みが出ない範囲で動くことがポイントです。
重い重量を使ったトレーニング
バーベルやダンベルなどを使った高負荷の筋トレも注意が必要です。
重さが増えるほどフォームが崩れやすくなり、膝だけでなく股関節や腰にも負担がかかることがあります。「前はこの重さでできたから」と無理をせず、その日の状態に合わせて重量を見直してみてください。
ジャンプやダッシュを繰り返す運動
ジャンプやダッシュは、着地や急な加速・減速の際に膝へ大きな力が加わる運動です。
膝に痛みがある時期は、こうした動作を何度も繰り返すよりも、負担の少ない運動へ切り替える方法もあります。スポーツを続けたい場合でも、痛みを確認しながら段階的に戻すことが大切と言われています。
回数を増やし過ぎるオーバーワーク
「筋トレは毎日たくさんやった方がいい」と考える必要はありません。
参考記事でも、フォームの問題だけでなく、筋トレのやり過ぎがうまくいかない要因の一つとして取り上げられています。回数やセット数を増やすより、正しい動きを保てる範囲で行うことを意識しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
筋トレ後に痛みが強くなる場合は負荷を見直す
筋トレ中は大丈夫でも、終わったあとに膝の痛みが強くなることがあります。
その場合、「効いている証拠」と決めつけず、重量・回数・フォーム・しゃがむ深さなどを見直してみてください。翌日まで強い痛みが残る、腫れが出る、歩きづらくなるといった変化があれば、無理に同じ筋トレを続けないことが大切です。
膝痛の筋トレでは、頑張ることよりも痛みが増えない範囲で続けられる負荷を選ぶことが重要と言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝が痛くて筋トレする前に病院へ相談した方がよい症状
「膝が痛いけど、筋トレをすれば改善するかな？」と考える方もいると思います。ただし、膝の状態によってはセルフケアを始める前に、まず医療機関で原因を確認した方がよい場合があります。
痛みが強いときに無理に筋トレを続けるのではなく、今の膝が運動できる状態なのかを確認することが大切と言われています。
体重をかけられないほど膝が痛い
立ったり歩いたりするだけでも強く痛み、片脚に体重をかけるのが難しい場合は注意が必要です。
「筋力が落ちただけかな」と自己判断して筋トレを始めず、まず整形外科などで状態を確認することを検討しましょう。
膝が大きく腫れている・熱を持っている
いつもより膝が大きく腫れている、触ると熱っぽいといった変化がある場合も、無理な運動は控えた方がよいと言われています。
特に急に腫れが出た場合は、「少し動かした方がいい」と決めつけず、原因を確認することが大切です。
転倒やスポーツなどで膝をひねったあとから強く痛む
転倒した、スポーツ中に膝をひねった、ぶつけたあとから強い痛みが続いている場合は、骨や靱帯などを傷めている可能性も考えられます。
このようなケースでは、自己流のスクワットや脚上げ運動を行うより、先に医療機関で検査を受けた方がよい場合があります。
膝が伸びない・曲げられない
「膝を伸ばそうとしても途中で止まる」「曲げると強く痛む」など、動かせる範囲が大きく狭くなっている場合も注意しましょう。
膝痛の筋トレでは動きを繰り返すため、無理に動かすことで痛みが増す可能性もあります。
膝が抜ける・引っかかる症状がある
歩いている途中で膝がガクッとする、曲げ伸ばしすると引っかかるように感じる場合もあります。
こうした症状を繰り返す場合は、単純な筋力不足だけとは限らないため、一度状態を確認しておくことが大切と言われています。
安静にしていても痛い・夜間にも強く痛む
「動かしていないのにズキズキする」「夜、膝の痛みで目が覚める」という場合も、無理に筋トレを続ける状態ではない可能性があります。
痛みの強さや続く期間を確認しながら、早めに医療機関へ相談してみてください。
痛みが続く場合はまず整形外科で原因を確認する
膝の痛みには、関節、骨、靱帯、半月板などさまざまな組織が関係している可能性があります。
そのため、痛みが強い場合や長く続いている場合は、まず整形外科で原因を確認することが大切です。そのうえで、姿勢や骨盤、股関節の動き、筋力バランスなどが気になる場合には、整骨院へ相談する方法もあります。
まとめ｜膝が痛いときは無理に鍛えず状態に合った筋トレを選ぶ
膝が痛いからといって、すべての筋トレを避ける必要があるわけではありません。
ただし、強い痛みや腫れ、動かしづらさがあるときは「鍛えれば改善する」と考えて無理をしないことが大切と言われています。
膝痛の筋トレでは、回数や強度よりも、今の膝の状態に合っているかを優先しましょう。迷ったときは先に原因を確認し、安全に続けられる方法を選ぶことがポイントです。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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著者
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地域の皆さまが、痛みや不調に悩まされることなく、毎日を元気に過ごせるようサポートしたいという想いで日々患者さまと向き合っています。身体の状態や症状の原因は一人ひとり異なるため、当院では痛みのある部分だけでなく、姿勢や骨盤、日常生活での身体の使い方まで含めて考えることを大切にしています。
このブログが、ご自身の身体について知るきっかけとなり、健康な毎日を送るための一助になれば幸いです。
これからも地域の皆さまの健康を身近で支えられる整骨院を目指してまいります。
