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膝が痛い時は歩かない方がいいですか？痛みの状態によって判断する

「膝が痛い時は歩かない方がいいですか？」と聞かれることがありますが、実際には痛みの強さや原因によって対応が変わると言われています。

「痛いなら、とにかく安静にした方がいいですよね？」

そう考える方も多いかもしれません。しかし、膝が痛いからといって、すべてのケースで歩くのをやめる必要があるわけではありません。一方で、痛みを我慢しながら無理に歩き続けるのもおすすめできません。

軽い痛みなら必ずしも歩くのをやめる必要はない

膝に少し違和感があっても、足を引きずることなく普段に近い歩き方ができる場合は、必ずしも歩行を控える必要はないと言われています。

たとえば変形性膝関節症では、太ももの筋力を保つ運動や関節を動かす運動などが行われています。痛みがあるからと自己判断で長期間まったく動かさないのではなく、その日の膝の状態を見ながら無理のない範囲で体を動かすことが大切です。

痛みを我慢してウォーキングを続ける必要はない

「歩いた方が膝にいいなら、多少痛くても頑張った方がいいですか？」

いいえ、痛みを我慢してまでウォーキングを続ける必要はありません。

歩いている途中から痛みが強くなったり、歩いたあとに膝の腫れが目立ったりする場合は、負荷が大きすぎる可能性も考えられます。距離や時間を短くするなど、いったん運動量を調整してみましょう。

歩くと痛みが強くなる場合はいったん運動量を減らす

「いつも30分歩いているから」と、同じ距離を続ける必要もありません。

10分程度で痛みが出るのであれば、それ以上無理をしないなど、膝の反応を確認しながら調整することがポイントです。特に痛みが出始めたばかりの時期は、ウォーキングの距離を伸ばすことより、膝の状態を確認することを優先しましょう。

足を引きずるほど痛い場合は無理に歩かない

歩くたびに強く痛む、足を引きずってしまう、反対側の足に体重をかけないと歩けない。このような場合は、無理にウォーキングを続けない方がよいと言われています。

参考記事でも、通常に近い歩き方ができるか、膝をかばって歩いているかを判断材料のひとつとして紹介しています。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-arukanai/

膝の痛みの原因によって適切な対応は異なる

膝が痛くなる原因は一つではありません。変形性膝関節症だけでなく、半月板損傷や靱帯損傷、膝の捻挫など、さまざまな原因が考えられると言われています。

日本整形外科学会では、変形性膝関節症について、大腿四頭筋を鍛える運動などが行われる一方、症状が進むと安静にしていても痛みが続いたり、歩行が難しくなったりする場合があるとしています。

そのため、「膝が痛いから歩かない」「運動不足になるから頑張って歩く」と一律に決めるのではなく、痛みの強さや腫れ、歩き方の変化などを確認することが大切です。強い痛みが続く場合や、転倒・スポーツなどをきっかけに痛くなった場合は、無理に歩かず整形外科などへ来院して原因を確認してもらいましょう。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html

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膝が痛い時に歩かない方がよいケース

「膝が痛いけど、運動不足になるのが心配だから歩いた方がいいのかな？」

こんなふうに迷う方は少なくありません。ただ、膝の状態によっては、ウォーキングを続けるよりもいったん負担を減らした方がよい場合があると言われています。

特にチェックしたいのが、腫れや熱感、歩き方の変化です。

膝が腫れている・熱を持っている場合

「いつもより膝が腫れている」「触ると熱っぽい」というときは、無理に歩かない方がよいと言われています。

膝の腫れや熱感は、関節や周辺組織に負担がかかっているときに見られることがあります。いつものウォーキングを続けるのではなく、まずは運動量を減らして膝の変化を確認しましょう。

歩くたびに強い痛みが出る場合

一歩踏み出すたびにズキッと痛むようなら、「歩けばそのうち楽になるだろう」と我慢する必要はありません。

痛みが強くなっている状態で距離を伸ばすと、普段とは違った歩き方になってしまうこともあります。無理に運動を続けず、痛みの程度を確認することが大切です。

足を引きずらないと歩けない場合

「痛い方の足をかばってしまう」「左右で歩き方が明らかに違う」という場合も注意しましょう。

参考記事では、足を引きずったり、痛くない方の足へ大きく体重をかけたりする歩き方になっている場合は、無理にウォーキングをしない方がよいと紹介されています。

ただし、普通に歩けるから問題がない、足を引きずっているから重症だ、と歩き方だけで状態を判断できるわけではありません。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-arukanai/

転倒・スポーツ・ひねった後から痛みが出た場合

「スポーツ中に膝をひねってから痛い」「転んだあとから腫れてきた」という場合は、ウォーキングより原因の確認を優先しましょう。

日本整形外科学会では、膝の捻挫のあとに靱帯や半月板、軟骨などの損傷が確認されるケースがあるとされています。また、痛みがそれほど強くなくても損傷している場合があると言われています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprain_of_knee.html

膝が引っかかる・伸びない・急に力が抜ける場合

「膝が途中で引っかかる感じがする」「急にガクッと力が抜ける」「膝をまっすぐ伸ばしづらい」といった変化も、無理に歩かない方がよいサインの一つです。

膝の痛みは、単なる疲れだけでなく半月板や靱帯などが関係している可能性もあると言われています。

そのため、「歩けるから大丈夫」と自己判断せず、転倒やスポーツをきっかけに症状が出た場合や、強い痛み・腫れが続く場合は整形外科などへ来院し、必要な検査を受けることが大切です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/meniscal_tear.html

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膝が痛くても適度に歩いた方がよい場合とは？

「膝が痛い時は歩かない方がいいですか？」と迷う方は多いですが、膝が痛いからといって、ずっと安静にした方がよいとは限らないと言われています。

特に、強い痛みや腫れがない場合は、膝の状態を確認しながら無理のない範囲で体を動かすことも大切です。

強い腫れや熱感がなく日常生活では歩ける場合

「少し違和感はあるけれど、普通に買い物には行ける」

このように、強い腫れや熱感がなく、足を引きずらずに歩ける場合は、必ずしも歩行をやめる必要はないと言われています。

ただし、「歩ける＝たくさん歩いても大丈夫」という意味ではありません。歩いたあとに痛みが増えていないか、膝が腫れてこないかも確認しながら活動量を調整しましょう。

動き始めだけこわばり、動くと楽になる場合

「朝起きた直後は膝が動かしづらいけれど、少し歩くと楽になる」という方もいます。

変形性膝関節症では、立ち上がりや歩き始めに痛みを感じることがあると言われています。そのため、動き始めの違和感だけを理由に長期間まったく動かさないのではなく、症状を見ながら無理なく動かしていく考え方もあります。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html

変形性膝関節症では適切な運動が重要

「膝が痛いのに運動してもいいんですか？」

そう思われるかもしれませんが、日本整形外科学会の変形性膝関節症診療ガイドラインでは、運動療法は痛みや体の機能、日常生活機能の改善を目的として推奨されています。

運動といっても、ウォーキングだけではありません。筋力トレーニングや陸上運動、水中運動など、膝の状態に応じたさまざまな方法があります。

引用元：https://www.joa.or.jp/topics/2023/files/guideline.pdf

長期間まったく動かさないと筋力低下につながる

「痛いから、できるだけ動かないようにしよう」

短期間であれば負担を抑えることが必要なケースもありますが、長期間ほとんど動かない生活が続くと、太ももなどの筋力が低下する可能性があります。

日本整形外科学会でも、変形性膝関節症に対して大腿四頭筋の強化訓練や関節可動域を保つ運動などが行われると紹介されています。

「たくさん歩く」より無理のない活動量を保つことが大切

大切なのは、「毎日○歩歩かなければ」と頑張ることではありません。

たとえば30分歩いて痛みが強くなるなら、時間を短くする。坂道や階段でつらいなら、平らな道を選ぶ。こうした調整をしながら、膝の状態に合った活動量を探していくことがポイントです。

参考記事でも、通常に近いフォームで歩けるケースでは、無理のない範囲で体を動かすという考え方が紹介されています。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-arukanai/

つまり、「膝が痛い＝歩かず安静」と一律に考えるのではなく、強い痛みがある時期はいったん負荷を減らし、膝の様子を見ながら活動量を戻していくという考え方が大切です。

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膝が痛い時に歩くなら負担を増やさないために意識したいこと

「膝が痛いけれど、歩けるならウォーキングを続けてもいいですか？」

このように迷う方も多いと思います。膝に強い腫れや熱感がなく歩ける場合でも、最初から長い距離を歩くのではなく、時間や距離を調整しながら様子を見ることが大切だと言われています。

長時間のウォーキングから始めない

久しぶりに歩く場合や、膝に違和感があるときは、最初から30分、1時間と歩く必要はありません。

「今日は少し短めにしてみよう」くらいの感覚で始め、歩いている最中や歩いた後の膝の状態を確認してみましょう。無理なく続けられる範囲を探すことがポイントです。

痛みが強くなる距離まで無理して歩かない

「あと少しだから」と痛みを我慢して歩き続けるのは避けた方がよいと言われています。

たとえば20分ほどで痛みが強くなるなら、それより短い時間に調整する方法もあります。毎回同じ距離をこなすことより、膝の反応に合わせて活動量を変えることが大切です。

階段や坂道を繰り返す運動を控える

平らな道では問題なくても、階段や坂道で膝につらさを感じる方もいます。

その場合は、無理に坂道を選ばず、平坦な道を歩くなど工夫してみましょう。また、長時間しゃがむ姿勢や重い荷物を持つ動作も、膝への負担が増えることがあると言われています。

歩いた後に痛みや腫れが強くならないか確認する

ウォーキング中だけでなく、終わった後の変化も大切です。

「歩いているときは平気だったけど、帰宅後に腫れてきた」という場合は、運動量が多かった可能性も考えられます。次回は時間や距離を減らし、膝の状態を見ながら調整しましょう。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-arukanai/

ウォーキングだけでなく膝周りの筋力も整える

膝のための運動というとウォーキングを思い浮かべがちですが、それだけではありません。

日本整形外科学会の変形性膝関節症診療ガイドラインでは、筋力トレーニングや陸上運動、水中運動なども運動療法の選択肢として挙げられています。

引用元：https://www.joa.or.jp/topics/2023/files/guideline.pdf

体重や靴など膝にかかる負担も見直す

膝への負担を考えるときは、歩き方だけでなく、靴や日常生活の習慣も確認してみましょう。

クッション性が少ない靴や、足に合っていない靴で長時間歩くと負担を感じやすくなることもあります。また、体重管理も変形性膝関節症の負担軽減を考えるうえで大切だと言われています。

「たくさん歩けばいい」と考えるのではなく、歩く時間・距離・歩いた後の変化を見ながら、自分に合った活動量を探していくことが大切です。

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膝が痛くて歩けない時に病院へ相談した方がよい症状

「膝が痛くて歩けないけど、何日か休めば大丈夫かな？」

そう考える方もいるかもしれません。ただ、痛みの強さや腫れ方によっては、自己判断で様子を見るより、早めに整形外科へ来院して原因を確認した方がよい場合があると言われています。

体重をかけられないほど痛い場合

立ったときに体重をかけられない、数歩歩くのもつらいという場合は、無理に歩かない方がよいでしょう。

強い痛みがある状態では、靱帯や半月板などを痛めている可能性もあると言われています。歩く練習を続けるより、まず状態を確認することが大切です。

膝が大きく腫れている場合

「朝より膝がかなり腫れてきた」「左右を比べると明らかに大きさが違う」という場合も注意が必要です。

腫れの原因は一つではないため、ウォーキングを再開する前に整形外科などへ相談する選択肢があります。

転倒や衝突のあとから強く痛む場合

スポーツ中にひねった、転倒して膝をぶつけたなど、きっかけがはっきりしている場合は、単なる使いすぎと決めつけない方がよいと言われています。

日本整形外科学会では、膝の捻挫では靱帯や半月板、軟骨などが損傷していることもあるとしています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprain_of_knee.html

膝が伸びない・曲げられない場合

「膝が途中までしか伸びない」「痛くて曲げられない」という変化がある場合も、無理に動かさないことが大切です。

いつもの筋肉痛とは違う動かしづらさがあるときは、原因を確認してもらいましょう。

膝が抜ける・引っかかる症状を繰り返す場合

歩いている途中で膝がガクッと抜ける、引っかかって動かしづらくなるといった症状を繰り返す場合は、半月板や靱帯などが関係している可能性もあると言われています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/meniscal_tear.html

安静にしていても痛い・夜間にも痛む場合

「何もしていないのにズキズキする」「夜、膝が痛くて目が覚める」という場合も、一度確認しておきたい症状です。

順天堂大学では、変形性膝関節症が進行すると、平地歩行に支障が出たり、安静時や就寝時にも痛みを感じたりすることがあると説明しています。

引用元：https://hosp.juntendo.ac.jp/clinic/department/seikei/disease/disease01.html

痛みが続く場合はまず整形外科で原因を確認する

「数日休めば改善するかな」と様子を見ていても、痛みが続いたり徐々に強くなったりする場合は、整形外科への来院を検討しましょう。

膝の痛みは原因によって対応が異なるため、まず必要な検査を受けて状態を確認することが大切です。

まとめ｜「歩く・歩かない」ではなく膝の状態に合わせて負荷を調整する

膝が痛い時は、「歩くべき」「絶対に歩かない方がいい」と一律に決めるのではなく、痛みや腫れ、動かしづらさなどを見ながら判断することが大切です。

軽い違和感で普段通り歩ける場合は活動量を調整し、体重をかけられないほどの痛みや大きな腫れ、夜間痛などがある場合は無理をせず整形外科へ相談しましょう。

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