肩こり トリガーポイント ほぐし方｜自分でできる探し方と安全なセルフケアを解説
目次
肩こりのトリガーポイントとは？押すと痛い場所との違い
トリガーポイントは筋肉の硬い部分にみられる圧痛点の一つ
「肩を押したら痛い場所があるけど、そこがトリガーポイントなの？」
このように疑問に思う方もいるのではないでしょうか。トリガーポイントとは、筋肉の中にできた硬い部分のうち、押したときに痛みや不快感が現れる場所を指す言葉として使われています。
ただし、少し触っただけで硬さを正確に判断するのは簡単ではありません。肩の筋肉は何層にも重なっており、表面にある僧帽筋だけでなく、その奥にある肩甲挙筋や菱形筋などが関係している場合もあると言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
押した場所とは違う部分に痛みを感じる「関連痛」とは
「押しているのは肩なのに、首や腕のほうまで響く感じがする」というケースもあります。
このように、刺激した場所から離れた部分に痛みや違和感を感じることは「関連痛」と呼ばれています。普段感じている肩こりに似た重さや痛みが広がることも、トリガーポイントを探す際の一つの目安とされています。
とはいえ、痛みが響いたからといって、必ずトリガーポイントがあるとは限りません。神経や関節など、筋肉以外の部分が関係している可能性も考えられます。
押して痛い場所がすべてトリガーポイントとは限らない
肩を指で強く押せば、トリガーポイントがなくても痛みを感じることがあります。
そのため、「痛い場所を見つけるまで強く押そう」とするのはおすすめできません。押す強さによって痛みの感じ方は変わるため、セルフチェックだけで医学的に判断するのは難しいと言われています。
「ここを押せば肩こりが改善する」と一か所に決めつけず、首や肩甲骨の動き、姿勢なども一緒に確認することが大切です。
肩こりの原因をトリガーポイントだけに決めつけない
「硬い部分をほぐせば、肩こりはすべて改善するの？」
残念ながら、肩こりの原因は一つとは限りません。長時間のデスクワーク、猫背や前かがみの姿勢、運動不足、精神的なストレスなど、いくつかの要因が重なっている場合があると言われています。日本整形外科学会では、首や背中が緊張する姿勢や、長時間同じ姿勢を続けることなども肩こりに関係すると紹介しています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
長時間の同じ姿勢や運動不足が肩こりに関係することもある
肩の硬い部分を一時的にほぐしても、普段の姿勢や生活習慣が変わらなければ、再び負担がかかる可能性があります。
まずは肩だけに注目せず、「スマートフォンを見る時間が長くなっていないか」「仕事中に同じ姿勢が続いていないか」と振り返ってみましょう。こまめに姿勢を変えたり、無理のない範囲で肩や肩甲骨を動かしたりすることも、肩こり対策の一つと言われています。
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肩こりに関係しやすいトリガーポイントの探し方
首の付け根から肩に広がる僧帽筋
「肩こりのトリガーポイントは、どこを触れば見つかるの？」
まず確認しやすいのが、首の付け根から肩、背中の上部へ広がる僧帽筋です。デスクワークやスマートフォンの操作が続くと、負担がかかりやすい筋肉の一つと言われています。
反対側の手を肩に置き、指の腹でやさしく触れてみましょう。周囲より張っている部分や、普段感じている肩こりに近い重さが現れる場所があるか確認します。ただし、強くつまんだり、痛みを我慢して押し込んだりする必要はありません。
首すじから肩甲骨につながる肩甲挙筋
肩甲挙筋は、首の横から肩甲骨の上側につながる筋肉です。
「首を横に向けるとつらい」「肩甲骨の上あたりが重い」という場合には、肩甲挙筋周辺に負担がかかっている可能性もあると言われています。
探す際は、耳の後ろから肩甲骨の上側へ向かう首すじを、指の腹で軽くなぞります。首の前側には血管や神経などがあるため、直接押したり、強い刺激を加えたりしないよう注意しましょう。
肩甲骨の内側にある菱形筋周辺
「肩甲骨の内側に手が届かない」という方も多いかもしれません。
菱形筋は肩甲骨と背骨の間にあるため、自分の指では触りづらい場所です。無理に腕を後ろへ回さず、反対側の手が届く範囲を軽く触れてみてください。
肩甲骨の内側を押したとき、普段感じる重だるさに似た感覚が現れることもあります。ただし、背骨や肩甲骨など、骨の上を直接強く押すことは避けましょう。
肩の後ろ側にある棘下筋周辺
棘下筋は、肩甲骨の後ろ側を広く覆う筋肉です。腕を動かす働きに関係し、負担がかかると肩の後ろだけでなく、腕のほうへ違和感が広がる場合もあると言われています。
反対側の手で肩の後ろに触れ、肩甲骨の表面に沿って軽く確認します。ピリッとした痛みやしびれが出る場合は、すぐに触るのをやめてください。
巻き肩に関係しやすい胸の前側も確認する
肩こりというと背中側ばかり気になりますが、胸の前側にある筋肉も姿勢に関係すると言われています。
特に、肩が前へ入りやすい方は、鎖骨の下や胸の外側に張りを感じる場合があります。ただし、鎖骨や胸骨の上を直接押すのではなく、周囲の筋肉を軽く触る程度にとどめましょう。
硬さだけでなく普段の症状に似た感覚があるか確認する
トリガーポイントを探すときは、単に「硬い場所」を見つければよいわけではありません。
「普段の肩こりに似た重さがある」「押した場所の周辺へ感覚が広がる」といった反応も一つの目安とされています。ただし、セルフチェックだけでトリガーポイントかどうかを正確に判断するのは難しいと言われています。
痛いほど押すのではなく、指の腹でやさしく触れながら、左右の違いや普段の症状に近い感覚があるかを確認してみてください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
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肩こりのトリガーポイントを自分でほぐす方法
指を使ってゆっくり圧をかける方法
「肩こりのトリガーポイントは、強く押したほうがほぐれやすいの？」
そう思う方もいるかもしれませんが、痛みを我慢して押す必要はありません。まずは、首の付け根や肩の上など、張りを感じる筋肉に指の腹を当てます。息をゆっくり吐きながら、痛気持ちいいと感じる程度の圧を加えてみましょう。
爪を立てたり、指先でグリグリこすったりするのではなく、広い面でやさしく押すのがポイントです。肩こりには僧帽筋だけでなく、肩甲挙筋や菱形筋など複数の筋肉が関係する場合があると言われています。
壁とテニスボールを使って肩甲骨周辺をほぐす方法
「肩甲骨の内側は手が届きにくい」という場合は、壁とテニスボールを使う方法があります。
壁と背中の間にボールを挟み、肩甲骨と背骨の間にある筋肉へゆっくり体重をかけます。床に寝て行うよりも、壁を使うほうが圧を調節しやすいでしょう。ただし、背骨や肩甲骨など、骨の上にボールを直接当てないようにしてください。
フォームローラーで背中を広くほぐす方法
一点を探すのが難しい場合は、フォームローラーで背中を広く動かす方法もあります。
ローラーを背中の上部に当て、膝を曲げた状態で小さく前後に動きます。このとき、首を反らしたり、腰を大きく反ったりしないことが大切です。深い部分にある筋肉をセルフケアで正確に刺激するのは難しいとも言われているため、無理に一点へ押し込まないようにしましょう。
痛気持ちいい程度にとどめて呼吸を止めない
「痛いほど効いている」というわけではありません。顔をしかめるほどの痛みや、呼吸を止めないと耐えられない刺激は、強すぎる可能性があります。
まずは短い時間から始め、しびれや鋭い痛み、気分の悪さが出た場合は中止してください。
一点だけでなく周辺の筋肉もやさしく動かす
気になる場所だけを何度も押すより、肩や肩甲骨の周辺をやさしく動かすことも大切です。
肩をすくめて力を抜く、肩甲骨を軽く寄せる、腕を小さく回すなど、痛みの出ない範囲で行いましょう。肩こりには複数の筋肉が関係する場合があり、肩の上だけを揉んでも変化を感じにくいケースがあると言われています。
ほぐした後に行いたい肩甲骨と胸のストレッチ
最後に、両手を後ろで軽く組み、胸を開くようにゆっくり伸ばします。続いて、両腕を前へ伸ばし、肩甲骨の間を広げるように背中を丸めてみてください。
「少し伸びて気持ちいい」と感じる範囲で十分です。反動をつけず、呼吸を続けながら行いましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
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トリガーポイントをほぐすときの注意点と避けたい方法
強く押すほど効果が高いわけではない
「痛いくらい押したほうが、肩こりのトリガーポイントはほぐれやすいの？」
このように考える方もいますが、強い刺激ほどよいとは限りません。顔をしかめたり、呼吸を止めたりしないと耐えられない場合は、力が強すぎる可能性があります。
指やボールを使うときは、痛気持ちいいと感じる程度にとどめましょう。強くグリグリ押すのではなく、息を吐きながらゆっくり圧をかける方法がよいと言われています。
首の前側・鎖骨周辺・骨の上を強く押さない
首や肩には、強い刺激を避けたい場所があります。
特に、首の前側や鎖骨周辺には血管や神経などが通っているため、自分で強く押すことはおすすめできません。また、頸椎や肩甲骨、背骨など、骨の上にボールや器具を直接当てるのも避けましょう。
「どこが筋肉なのかわかりにくい」という場合は、無理に探さず、手のひらや指の腹で広くやさしく触れる程度にしてください。
しびれや鋭い痛みが出たらすぐに中止する
セルフケア中にピリッとした痛みやしびれが出た場合は、そのまま続けないことが大切です。
普段の肩こりとは異なる鋭い痛み、腕や手に広がるしびれ、吐き気、めまいなどが現れたときは、刺激を中止しましょう。肩こりと思っていても、筋肉以外が関係している可能性もあると言われています。
あざや腫れが残るほど繰り返さない
「早く楽になりたい」と思い、同じ場所を何度も押してしまうこともあるかもしれません。
しかし、あざや腫れ、押した後の強い痛みが残るほど繰り返すのは避けてください。刺激した部分に違和感が残っている間は休ませ、毎回同じ場所だけを集中的に押さないようにしましょう。
マッサージガンを首や骨に直接当てない
マッサージガンを使う場合も、当てる場所には注意が必要です。
首の前側や頸椎、鎖骨、肩甲骨などへ直接振動を加えるのではなく、肩や背中の筋肉に短時間使用します。強さは弱い設定から始め、押しつけすぎないようにしましょう。
飲酒後や体調が悪いときは無理に行わない
飲酒後や発熱があるとき、体調がすぐれないときは、セルフケアを控えたほうがよいと言われています。
入浴直後など、体が温まりすぎている状態でも無理は禁物です。「今日は少し変だな」と感じたら、ほぐすことよりも休息を優先しましょう。肩こりのトリガーポイントは、強く押すことではなく、安全な範囲で少しずつケアすることが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
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肩こりを繰り返さないための対策と病院へ相談する目安
パソコンやスマートフォンを見る姿勢を見直す
「トリガーポイントをほぐすと楽になるけれど、また肩がこってしまう……」
そんなときは、ほぐし方だけでなく普段の姿勢も確認してみましょう。パソコンの画面が低い、スマートフォンを長時間うつむいて見るといった姿勢では、首や肩まわりの筋肉へ負担がかかりやすいと言われています。
画面を目線に近づけ、背もたれに軽く背中を預けるなど、無理なく続けられる環境を整えることが大切です。
30～60分に一度は肩や肩甲骨を動かす
「正しい姿勢をずっと保てばいいの？」
実は、よい姿勢であっても、同じ状態が長く続くと筋肉が緊張しやすくなります。仕事や勉強の途中で一度立ち上がり、肩をすくめて脱力したり、肩甲骨を軽く寄せたりしてみてください。
時間を厳密に決める必要はありませんが、30～60分を目安に姿勢を変えると習慣にしやすいでしょう。
肩だけでなく胸・背中の柔軟性を保つ
肩こりが気になると、肩の上だけを揉みたくなるかもしれません。しかし、肩甲挙筋や菱形筋、胸や背中の筋肉など、複数の部分が関係する場合があると言われています。
両腕を後ろへ引いて胸を開く、腕を前へ伸ばして肩甲骨の間を広げるなど、痛みの出ない範囲で動かしましょう。軽い散歩や体操など、無理のない運動を取り入れることも選択肢の一つです。
腕や手のしびれ・力の入りにくさがある場合
腕や手にしびれが広がる、物を落としやすい、握る力が入りにくいといった症状がある場合は、トリガーポイントだけの問題とは限りません。
強い頭痛、吐き気、めまい、発熱を伴う場合や、安静にしていても痛む場合も、セルフケアだけで様子を見ないことが大切です。
転倒や衝突のあとから肩や首が痛む場合
転倒や交通事故、スポーツ中の衝突をきっかけに痛みが出た場合は、筋肉だけでなく骨や関節などを痛めている可能性も考えられます。
強く揉んだりストレッチしたりせず、まず整形外科で原因を確認しましょう。痛みが数日続く、夜中に痛みで目が覚める、少しずつ症状が強くなる場合も早めの相談が必要です。
姿勢や体の使い方が気になる場合は整骨院へ相談する選択肢もある
整形外科で大きな異常がないことを確認したうえで、姿勢や肩甲骨の動き、日常での体の使い方が気になる場合は、整骨院へ相談する方法もあります。
セルフケアで正確に深い筋肉を確認することは難しいと言われているため、無理にトリガーポイントを探し続けないようにしましょう。
まとめ｜トリガーポイントは強く押さず周辺も含めてケアする
肩こりの原因は、トリガーポイントだけとは限りません。強く押すのではなく、痛みの出ない範囲で胸や背中、肩甲骨周辺も含めて動かすことが大切です。
姿勢や休憩の取り方を見直しても症状が続く場合や、しびれなどを伴うときは、自己判断でほぐし続けず原因を確認しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
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