寝過ぎて肩が痛いのはなぜ？考えられる原因と今すぐできる対処法を解説
目次
寝過ぎて肩が痛いのはなぜ？
「たくさん寝たはずなのに、起きたら肩が痛い……。寝過ぎたのが原因ですか？」
このように感じる方もいるかもしれません。ただし、睡眠時間が長いことだけで肩が悪くなるというより、長時間同じ姿勢が続いたことや、肩の一部分に圧力がかかり続けたことが関係すると言われています。
寝過ぎそのものより長時間同じ姿勢が続くことが影響する
寝ている間は、起きているときのように自由に肩を動かせません。そのため、横向きで片方の肩を下にした状態や、腕を上げた姿勢が長く続くと、肩周辺の筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。
「長く寝たから痛くなった」というより、「動かない時間が長かったから負担が残った」と考えるほうが自然です。
参考記事でも、睡眠時間が長過ぎると動かない時間が増え、肩への圧力がかかりやすくなると言われています。
寝返りが少ないと肩周辺に圧力が集中しやすい
「寝返りって、そんなに大切なんですか？」
寝返りには、同じ場所にかかっている圧力を分散させる役割があると言われています。ところが、ベッドが狭い、寝具が柔らか過ぎる、疲れてほとんど動かないといった状態では、寝返りが少なくなることがあります。
特に横向き寝では、下側の肩に体重が集まりやすいため、朝に肩の重さや痛みを感じる場合があります。
睡眠中は肩や首の筋肉がこわばりやすい
睡眠中は長時間同じ姿勢になりやすく、室温が低い場合には首や肩周辺が冷えることもあります。こうした条件が重なると、起床時に筋肉がこわばり、「肩が動かしづらい」「首から肩が重たい」と感じることがあります。
朝起きてすぐに強く揉んだり、勢いよく肩を回したりするのではなく、まずはゆっくり体を起こして状態を確認しましょう。
起きて動くと軽くなる痛みと、動かしても続く痛みの違い
「少し動いたら楽になりました。大丈夫でしょうか？」
寝起きだけ肩が重く、着替えや朝の支度をしているうちに軽くなる場合は、睡眠中の姿勢や筋肉のこわばりが影響している可能性があります。
一方で、動かすほど痛みが強くなる、腕が上がりにくい、数日たっても改善しない場合は、寝過ぎだけが原因とは限りません。肩関節や首の状態が関係していることもあるため、無理に動かさず、医療機関や専門家へ相談することも大切です。
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寝過ぎた後に肩が痛くなる主な原因
「しっかり寝たはずなのに、朝起きたら肩が痛いのはなぜ？」
寝過ぎた後の肩の痛みには、睡眠時間だけでなく、寝る姿勢や寝具、普段の姿勢などが関係すると言われています。原因は一つとは限りません。いくつかの負担が重なり、寝起きに痛みや動かしづらさを感じるケースもあります。
横向きで痛い肩を下にして寝ていた
横向きで長時間寝ると、下側になった肩に体重が集中しやすくなります。
「いつも右肩を下にして寝ています」という方は、右肩の周辺に圧力がかかり続けているかもしれません。特に寝返りが少ないと、同じ場所への負担が長引き、起床時の痛みにつながる可能性があると言われています。
枕が高すぎる・低すぎる
枕の高さが合っていない場合、首が不自然に曲がった状態で眠ることになります。
高過ぎる枕ではあごを引いた姿勢になりやすく、低過ぎる枕では頭を安定させるために首や肩の筋肉へ負担がかかる場合があります。朝に首から肩まで重く感じる方は、枕の高さも確認してみましょう。
マットレスが硬すぎる・柔らかすぎる
「柔らかいマットレスなら体にやさしいですよね？」
必ずしもそうとは限りません。柔らか過ぎると体が沈み込み、寝返りがしづらくなる場合があります。反対に、硬過ぎる寝具では肩や腰などの一部分に圧力が集まりやすいと言われています。
寝たときに肩だけが押されている感覚や、体が沈み過ぎる感覚がないか確認することが大切です。
腕を上げたまま寝るなど肩に負担のかかる姿勢
腕を頭の上に置いたまま眠る、枕の下に腕を入れるといった寝方では、肩関節が長時間上がった状態になります。
「起きたときに腕がしびれていた」という場合も、睡眠中の姿勢が影響している可能性があります。腕を下ろした自然な姿勢で寝られるよう、寝る前に体勢を整えてみてください。
冷房や室温によって首・肩周りが冷えていた
夏場は冷房の風が首や肩に直接当たり、起床時に筋肉のこわばりを感じることがあります。
参考記事では、部屋の冷えによって筋肉が硬くなり、肩の痛みにつながることがあると言われています。冷房を使わないのではなく、風向きや設定温度、寝具を調整することがポイントです。
日頃の猫背や巻き肩、スマートフォン姿勢が影響している
「寝方だけ直せば大丈夫ですか？」
普段から猫背や巻き肩になっていると、肩が前方へ入り込んだ姿勢が習慣化しやすくなります。その状態で横向きになると、肩周辺に負担がかかりやすいとも考えられます。
スマートフォンを見る時間が長い方は、頭が前へ出て、首や肩に力が入っていないか振り返ってみましょう。寝具だけでなく、日中の姿勢も一緒に見直すことが大切です。
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寝過ぎて肩が痛いときに自宅でできる対処法
「寝過ぎて肩が痛いときは、とりあえずストレッチをすればいいですか？」
寝起きの肩に痛みがある場合、すぐに大きく動かしたり、強く揉んだりするのは避けたほうがよいと言われています。まずは、どのような動きで痛むのか、腫れや熱っぽさがないかを落ち着いて確認しましょう。
まずは肩を無理に動かさず痛みの状態を確認する
最初に、腕を前や横へゆっくり動かしてみます。このとき、無理に限界まで上げる必要はありません。
「じっとしていてもズキズキする」「少し動かすだけで強く痛む」という場合は、寝過ぎによるこわばりだけとは限らないため、積極的に動かさず様子を見ることが大切です。
軽いこわばりなら無理のない範囲で体を動かす
肩に重だるさはあるものの、少しずつ動かすと軽くなる場合は、筋肉のこわばりが関係している可能性があります。
「肩をぐるぐる回したほうがいいですか？」
反動をつけて大きく回すのではなく、肩を軽く上下させる、肩甲骨をゆっくり寄せるなど、痛みが出ない範囲から始めましょう。強く動かすほど改善しやすいわけではありません。
筋肉の重だるさや冷えがある場合は入浴で温める
首や肩が冷えていて、重だるさやこわばりを感じる場合は、湯船につかって体を温める方法もあります。参考記事でも、寝室の冷えによって筋肉が硬くなり、朝の肩の痛みに影響することがあると言われています。
ただし、熱いお湯へ長時間入る必要はありません。心地よい温度で無理なく温まり、入浴後の変化を確認してみてください。
急に強く痛くなった場合や熱感がある場合は温めすぎない
「肩が痛いときは、全部温めればよいのでしょうか？」
急に強い痛みが出た場合や、肩に腫れ・熱感があるときは、一律に温めるのは避けたほうがよいと言われています。温めて痛みが増す場合には中止し、安静にして状態を確認しましょう。
強い痛みが続く、腕が上がらない、安静にしていても痛む場合は、早めに整形外科へ来院することも検討してください。
痛みが強くなるストレッチや強いマッサージは避ける
寝起きの肩を強く揉んだり、痛みを我慢して伸ばしたりすると、かえって負担が増す可能性があります。
「痛いけれど、伸ばしたほうが効きそう」と感じても、痛みが強くなる動作は控えましょう。セルフケアは、気持ちよく動かせる範囲にとどめることがポイントです。
タオルやクッションを使って肩を支える
横になったときに肩が引っ張られる場合は、腕の下へ折り畳んだタオルやクッションを置いて支える方法があります。横向きでは、上側の腕を抱き枕などに預けると、肩が前へ落ち込みにくくなります。
寝過ぎて肩が痛いときは、無理に改善させようとせず、痛みの強さや熱感の有無に合わせて対応することが大切です。
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寝過ぎた後の肩の痛みを繰り返さないための予防法
「朝起きるたびに肩が痛いのですが、寝具を買い替えたほうがいいですか？」
寝過ぎた後の肩の痛みを繰り返す場合、すぐに枕やマットレスを買い替える必要があるとは限りません。まずは寝る向きや腕の位置を確認し、家にあるタオルやクッションを使って肩への負担を調整してみましょう。
痛い肩を下にして寝ない
横向きで痛い肩を下にすると、その部分に体重がかかり続けます。寝返りが少ない方では、肩周辺への圧力が長時間続き、起床時の痛みにつながる可能性があると言われています。
「右肩が痛いなら、左向きで寝ればいいですか？」
痛くない側を下にする方法はありますが、上側の腕が前へ落ちると肩が引っ張られる場合もあります。そのため、向きを変えるだけでなく、腕の支え方も意識することが大切です。
仰向けでは腕や肩の下にタオルを入れる
仰向けで寝ると肩が後ろへ引っ張られるように感じる方は、腕や肘の下へ折り畳んだタオルを置いてみましょう。腕を少し持ち上げることで、肩周辺が楽な位置になりやすいと言われています。
タオルは高く積み過ぎず、「肩が自然に休める」と感じる高さに調整してください。
横向きでは抱き枕やクッションで上側の腕を支える
横向きでは、上側の腕を抱き枕やクッションに預ける方法があります。支えがないと腕の重さで肩が前方へ落ち込み、巻き肩のような姿勢になりやすいためです。
「抱き枕がない場合はどうすればいいですか？」
大きめのクッションや丸めた布団でも代用できます。肩だけでなく、肘から手まで置ける大きさにすると安定しやすくなります。
枕の高さとマットレスの硬さを見直す
枕が高過ぎる、または低過ぎる場合、首から肩に負担がかかることがあると言われています。マットレスも、柔らか過ぎると体が沈み、硬過ぎると肩へ圧力が集中する場合があります。
いきなり買い替えるのではなく、枕の下にタオルを入れる、マットレスの上に薄い敷きパッドを重ねるなど、小さな調整から試してみましょう。
休日も極端に長く寝過ぎない生活リズムを意識する
平日の睡眠不足を補おうとして、休日に長時間寝続けると、同じ姿勢でいる時間も増えます。生活リズムが大きく乱れると眠りの質にも影響すると言われているため、起床時間を極端に遅らせないこともポイントです。
日中に肩甲骨や背中を動かす習慣をつける
寝方だけでなく、日中の姿勢も見直してみましょう。スマートフォンやパソコンを見る時間が長い方は、肩が前へ入り、背中が丸くなりがちです。
休憩中に肩を軽く上下させる、胸を開く、肩甲骨をゆっくり寄せるなど、痛みのない範囲で動かす習慣を取り入れてください。寝過ぎて肩が痛い状態を防ぐには、睡眠中の工夫と日中の体の使い方をあわせて確認することが大切です。
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寝過ぎによる肩の痛みと思わず病院へ相談した方がよい症状
「寝過ぎた翌朝から肩が痛いのですが、しばらく様子を見ても大丈夫ですか？」
寝起きの肩の痛みが少し動くうちに和らぐ場合は、寝姿勢や筋肉のこわばりが影響している可能性があります。ただし、痛みが長引く、腕が上がらないといった症状があるときは、寝過ぎだけが原因とは限らないと言われています。
数日たっても痛みが改善しない
寝具や寝方を変えても数日間痛みが続く場合は、肩関節や首の状態が関係している可能性も考えられます。
「いつか改善するだろう」と我慢せず、痛みが強くなっていないか、日常生活に支障が出ていないかを確認しましょう。
腕が上がらない・肩を動かせる範囲が狭い
服を着替える、髪を結ぶ、棚の物を取るといった動作がしづらい場合は注意が必要です。肩関節周囲炎や腱板のトラブルなどでも、痛みや動かせる範囲の制限がみられると言われています。
無理に腕を上げたり、痛みを我慢してストレッチしたりするのは避けてください。
夜間痛や腕・手のしびれがある
「夜中に肩が痛くて目が覚めます」
夜間も痛みが続く、痛い側を下にして眠れない場合は、単なる寝起きのこわばりとは異なる可能性があります。また、腕や手のしびれ、握りづらさ、力の入りにくさがあるときは、首や神経が関係する場合もあると言われています。
外傷後の痛みや腫れ・熱感・発熱がある
転倒して肩を打った、スポーツ中にひねったなど、明確なきっかけがある場合は早めの確認が必要です。強い腫れや熱感、発熱を伴うときも、自己判断で揉んだり温めたりせず、医療機関へ相談しましょう。
まず整形外科へ相談した方がよいケース
強い痛みが続く、腕が上がらない、しびれや筋力低下がある、外傷後から痛む場合は、まず整形外科への来院が選択肢になります。画像検査などにより、骨や関節、腱、神経の状態を確認してもらえます。
姿勢や肩甲骨の動きは整骨院へ相談する選択肢もある
整形外科で大きな異常が確認されなかったものの、猫背や巻き肩、肩甲骨の動かしづらさが気になる場合は、整骨院へ相談する方法もあります。
寝過ぎて肩が痛いと感じても、症状の強さや続く期間には個人差があります。寝過ぎと決めつけず、いつから、どの動きで、どこが痛むのかを確認することが大切です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
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